臀部健康｜屁股下垂增加腰痛風險？3動作加強臀部肌肉鍛鍊好線條

近年來健身風潮興起後，愈來愈多女性注重自己體型，尤其是翹臀！但臀部不單單只是影響外觀而已，與健康也息息相關！醫師提醒：「像是臀部下垂常見是因為臀部肌肉鬆弛、脂肪堆積造成的，外型影響之外，也可能增加腰痛風險。」

一指標馬上了解臀部健康

想要美麗的翹臀，不少女性在重訓時特意加重深蹲、臀推等動作，其實臀部主要由三塊主要肌肉組成：

1. 臀大肌：人體最大的肌肉，位於臀部後側，負責髖關節的伸展和外旋。
2. 臀中肌：位於臀部中部，負責髖關節的內旋和外旋。
3. 臀小肌：位於臀部前側，負責髖關節的內旋和屈曲。

怎麼知道自己臀部健康嗎？有些簡單的判別方式，黃軒指出：「像是可以觀察『腰臀比』比例的改變，通常是指腰圍和臀圍的比值，腰圍是指在最窄處肚臍以上的位置，臀圍則是在臀部最寬處測量。」

數值等於腰圍除以臀圍（W⁄H），一般來說，男性的正常腰臀比應該在0.9以下；女性的正常腰臀比應該在0.85以下。黃軒表示：「一個較高的腰臀比可能意味著過多的腹部脂肪積聚，過多的腹部脂肪與心血管疾病、糖尿病、高血壓等健康問題的風險增加有關。」

臀部三樣態恐增加腰痛、膝蓋痛風險

日常中民眾也可以觀察臀部的形狀、大小和對稱性，臀部下垂是一種常見的臀部外形問題，通常是由於臀部肌肉鬆弛或脂肪堆積造成的，可能會增加腰痛的風險。

另外，「臀部扁平」是指臀部沒有明顯的曲線，通常是由於臀部肌肉不發達造成的，也會增加腰痛和膝蓋疼痛的風險。若是臀部不對稱是指兩側臀部大小或形狀不一致，除了先天性因素造成的，也可能是後天因受傷或手術導致。

千萬別小看臀部的重要性，臀部肌肉是維持腰椎穩定的重要肌肉，臀部肌肉鬆弛或無力會增加腰椎的負擔，從而導致腰痛，或是臀部肌肉無力會增加膝蓋的負擔，甚至進行影響身體的姿勢和走路姿勢。

3簡易運動加強臀部訓練（按圖看清👇👇👇）

該如何讓自己臀部保持良好的狀態下，除了保持健康的體重，其實「定期運動」仍是最重要的不二法門，定期進行臀部肌肉訓練可以改善臀部外形和功能，黃軒建議若想加強臀部肌肉可以進行以下訓練：

1. 深蹲：站立直，腳稍微寬於肩寬。慢慢下蹲，讓臀部下降到膝蓋與地面平行或稍微低於此位置，然後再慢慢上升回起始位置。

2. 弓步：向前邁出一大步，然後屈膝，使前腳的大腿與地面平行，而後腳的膝蓋幾乎接觸地面。然後使用前腳的力量回到起始位置。

3. 臀橋：仰臥在地板上，膝蓋彎曲，雙腳貼近臀部。將臀部抬起，直到身體形成一條直線，然後慢慢放下臀部回到起始位置，可觀察臀部肌肉的力量和協調性。

臀部健康包括大小適中、形狀美好、柔韌性良好，沒有明顯的疼痛或不適感，飲食方面要注意均衡，攝取充足的營養物質，特別是保護骨骼和肌肉健康所需的營養素。

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【本文獲「Heho健康」授權轉載。】

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