膝痛|抬腿單腳踩單車7分鐘牀上運動?鍛鍊臀部大小腿6動作防膝痛
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撰文:健康2.0
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防疫待在家也不能放任自己懶惰!台灣外科醫師白映俞親自示範這組7分鐘運動,大多是側躺動作,全程都可以在牀上進行;對於體重較重、膝蓋疼痛不適等肌力訓練新手來說,都是很好入門的動作,輕鬆鍛鍊臀部、大腿和小腿。
▼7分鐘「牀上運動」鍛鍊下半身臀部、大腿、小腿變緊實(點選下圖看清👇👇👇)
![7分鐘「牀上運動」(01製圖) 7分鐘「牀上運動」(01製圖)](https://cdn.hk01.com/di/media/images/dw/20210604/477541039754711040354698.png/T5LB2bqpARWKTAKMwMcXYkRoRry7sPyHhlmzKYZZsyk?v=w1920)
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1. 單腳腳踏車
側躺預備,右膝彎曲,大腿往腹部靠近,接着腳掌往下踩、膝蓋伸直,右腳往後畫半圓,再慢慢回到屈膝動作,像在空中踩單車一般,重複數次;記得換邊做。
2. 反向單腳腳踏車
側躺預備,右膝彎曲,接着膝蓋打直,右腳由後向前畫半圓,再回到屈膝動作,重複數次;記得換邊做。
3. 側躺前後點地
側躺預備,右腳往前方點地2次,再往後方點地2次,重複動作;記得換邊做。
4. 側抬腳
側躺預備,右腳伸直,往天花板張開,再往牀面靠近,反覆數次後換邊做。
5. 前踢點地
側躺預備,右腳伸直,往身體前方牀面點地,再往身體後方牀面點地,過程中膝蓋不彎曲。反覆數次後換邊做。
6. 後抬腳
趴姿預備,右腳往天花板方向舉起,再緩緩放下,左腳保持貼地,重複數次後換邊做。
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