退休生活｜別被孤單、慢性病拖垮生活質素 12項建議讓你優雅變老
年齡數字只增不減，但只要自覺年輕，身心就會跟着年輕起來。近來《美國醫學會期刊》子刊一篇大型追蹤研究顯示，正向看待老化的熟齡族群慢性病風險較低，憂鬱症及死亡風險雙雙減半，大腦也會感覺更加靈光。
「變老，倒不是難處；怕老，才是我們的心頭之疾。我們往往沒看到，活得久是進入精神開花、靈魂結果的大門，卻自囿於以動作、肢體靈便、外表光鮮、外在成就為重的文化，而認為活得久就是進入荒原。我們需要重新思考年紀的優勢，看到老的自由、老的璀璨。只要我們給老一個機會，年紀會向我們透露內在的新鮮生命。」
這是美國作家瓊‧齊諦斯特（Joan Chittister）近年出版的著作《老得好優雅》中的一段文字。寫下這本書的時候，她已經70歲了，還要求保留90歲時的修訂權，因為她認為自己還在積極活出生命的探索路上。
她溫柔與讀者分享當下心境：要活得充分圓滿，很大程度在於心態，在於靈性基礎，而不在於生理狀態。
自我實現的預言
其實，心境年輕也有助維持生理健康。英屬哥倫比亞大學心理系助理教授艾瑞克·金（Eric Kim）等人以美國國家高齡研究所的健康及退休研究資料為本，納入其中近1.4萬名50歲以上成人的資訊，觀察他們對於老化態度正向或負向，以及伴隨而來的身心健康變化。研究結果近期刊登於《美國醫學會期刊》子刊（JAMA Network Open）。
研究人員將這群熟齡族依據對於老化滿意度的高低程度分成4組，接着比較滿意度最高組、與滿意度最低組的人，在4年追蹤期間的健康狀況變化，他們發現：
心態正向，身體更健康：
對老化滿意度較高的人，死亡風險顯著降低43%。此外，糖尿病、肺病、關節炎、心臟病、中風、癌症等風險也較低，同時他們較少碰到身體活動、認知功能障礙等問題。
心態正向，心理更健康：
對老化滿意度較高的人，憂鬱症風險減少55%，較不易感到無望、孤單，較開朗樂觀、情感正向、生活有目標、生活滿意度較高。同時，他們也較能管理自身財務及健康，艾瑞克·金過去參與的研究就顯示，正向看待老化的熟齡族更願意定期做健檢來把關健康。
心態正向，常動且好睡：
對老化滿意度較高的人，較有定期運動的習慣，且較少碰到睡眠問題。
「這是雙向的。正向態度可能促進健康行為，但如果人們相信年長必然伴隨糟糕的健康狀況，那麼這也會成為自我實現的預言，讓人們遠離有助健康老化的行為，」金接受美國心臟協會（AHA）訪問時說道。
亞利桑那州立大學護理及健康創新學院助理教授、上述研究團隊成員漢娜·吉亞森（Hannah Giasson）補充，「好消息是，我們可以改變的我們的心態！」
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優活慢老12提案
漢娜·吉亞森與艾瑞克·金在美國心臟協會專文中提出4項建議助人們健康老化，美國國家衛生院國家高齡研究所（NIA）也提供多項經科學證實有助益的生活建議，包括：
1. 維持目標感
有些人退休後不確定自己可以做些甚麼，此時，可先回顧自己珍視的價值或事物。舉例來說，如果在一個人心中，家庭是所有事情中的第一順位，那麼可投入多點時間在能貢獻家庭的事情上，像是協助照顧孫子；又或者，一個關注自然保育的人，也可以嘗試加入環境保護志願服務的行列。
2. 辨識關於老化的負面訊息，並拒絕它們
對老化的負面刻板印象經常深植人心，但許多時候有害健康，舉例來說，有的人認為老了就難避免身體衰退、不必保持活躍，但科學實證並非如此。因此，人們要學習辨識這類負面訊息，並了解它們如何影響我們的行為。
3. 嘗試新鮮事
年紀漸長可能感到精神體力不如從前，無法參加過去那些能帶給自己愉快的活動。不過，即使真的難以親身執行這些活動，仍能考慮從其他面向參與，像是把活動技能知識傳授給其他人。此外，也可以嘗試學習新的、需要較少體力就能完成的事物。吉亞森援引研究指出，年長者學習新事物能增進記憶力、自尊感及整體生活品質，因此「別陷入學習新事物已經太晚的心態，永遠不嫌晚」。
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4. 保持社交活躍
進入老年，人們可能經歷失去配偶、家人或朋友的低潮，並且可能漸漸感到孤單、與外界更少接觸。《美國心臟協會期刊》近來發布科學聲明指出，孤單寂寞及社交孤立，會讓一個人有較低的自尊感、較易罹患憂鬱症，心臟病及中風風險將雙雙增加。因此，當失去一些人際連結，就要建立新的連結來加以取代，這點相當重要，參加社團、參加社區組織都很好。
5. 動起來吧
運動是健康老化的基石，讓人活得更久、活得更好。一項針對40歲以上族群所做的研究顯示，比起日行4,000步的人，日行8,000步以上的人的死亡風險減半，因此能走樓梯就別搭電梯，也可進行園藝、遛狗或其他活動來增加每天的步行量。運動也有助維持肌肉量，讓長者更能獨立執行生活中各項活動；過胖或過瘦都可能使肌肉量流失，讓人感到疲累虛弱。
6. 聰明選擇食物
「地中海式飲食」經證實有助健康，這種飲食模式包含新鮮蔬果、全穀類、健康油脂、適量乳製品且多點魚，有大型研究顯示這種吃法能顯著降低心因性猝死的風險。此外，「得舒飲食」低鹽，經證實有助減肥、降血壓、預防糖尿病及心臟病，而結合前述兩種飲食模式的「麥得飲食」，也被發現有助思考、學習及記憶功能。
7. 睡個好覺
所有成年人都需要7~9個小時左右的睡眠，但高齡者經常睡眠不足。睡眠不足不僅可能帶來煩躁、憂鬱、健忘、注意力不集中、容易發生跌倒等意外，同時，還可能在大腦中累積β類澱粉蛋白，這是一種與阿茲海默症有關的蛋白質，使失智風險增長。想在夜晚睡好覺，可嘗試建立規律的作息時間表、下午後盡量不打盹、做點運動（但別在接近上床時間才做運動，否則可能適得其反），正念冥想也經證實有助提升睡眠品質。
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8. 立刻戒煙
即使年逾60歲且菸齡已數十年，戒菸都能促進健康。戒菸能降低包括癌症在內多種慢性病的風險、改善血液循環、改善嗅味覺、增加運動能力等，還能省下不少錢。
9. 遠離酒精、謹慎用藥
老化帶來的社會及心理轉變可能讓人容易誤用或濫用酒精，進而影響全身器官健康，大腦可能提早衰老。此外，高齡者需要謹慎用藥，舉例來說，經常被處方來緩解疼痛的鴉片類藥物、緩解焦慮或睡眠問題的苯二氮平類藥物，可能被濫用或長期依賴，有研究顯示這類藥物的誤用可能與自殺意念有關。
10. 定期就醫健檢
定期就醫健檢，有助及早揪出自己尚未發現的健康問題，及早治療。建議過了一定年紀，每年至少就醫檢查一次。
11. 找到緩解壓力的方法，憂鬱症跡象出現即就醫評估
人體內的壓力荷爾蒙皮質醇在中年後會穩定上升，這會帶來大腦變化，可能影響記憶、決策、情緒，曾有研究追蹤2,000名受試者長達50年，發現比起容易焦慮、消極的人，情緒穩定的人平均壽命多了3年。目前已知有助緩解壓力的方法包括冥想、運動、參與喜歡的活動等；寫日記則有助識別與面對負面思考；與能夠幫助你正向積極處理問題的家人朋友聊聊，也是個好選擇。值得注意的是，憂鬱症在高齡族群中盛行率高，卻不容易被識別（部分高齡患者的主要症狀並非悲傷，而可能是麻木、對事物不感興趣、吃不下或睡不好），因此只要有疑似憂鬱症的跡象，建議尋求專業評估。
12. 培養休閒愛好，養寵物亦有助增進大腦功能
休閒活動有益健康，有研究顯示，每天閱讀或做其他嗜好活動1個小時以上的長者較不易走向失智，即使是養寵物似乎也能讓人維持較好的認知功能。除此之外，還有許多可考慮的活動，像是參加體育賽事、到沒去過的餐廳嘗鮮、逛博物館、學習烹飪、學習樂器，或者在學校、圖書館、醫院擔任志工等。
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