肩頸痛｜肩膀繃緊全因食嘢快？日專家教4招放鬆肌肉 幾時做最好？
肩膀僵硬的問題非常普遍，尤其是近年新冠疫情肆虐，在家工作的機會增加，使用電子產品的時間亦隨之而延長，加上姿勢不良和壓力等原因，相信有不少人的肩膀比以前還要僵硬，甚至越發疼痛。日本綜藝節目《世界一受けたい授業》邀請專家講解肩膀僵硬的原因，並介紹對應的改善方法，對症下藥。
在日本，肩膀僵硬的問題無分性別。根據節目引述的資料，肩膀僵硬的問題在男性中排第二名；女性之中更是排第一，其普遍程度有目共睹。肩膀會感到疼痛或沉重，主要是因為肩頸的血液循環不佳導致肌肉變得僵硬，繼而壓迫到神經線而帶來不適，而原因大多是1. 肌肉過勞、2. 壓力或3. 不良姿勢。
在節目中，治療肩膀僵硬問題的專家吉田一也教授提出了6個大家或許會忽略掉，卻又會招致肩膀僵硬的生活習慣，同時分享對應的改善方法，讓大家可以從日常生活入手，續步紓緩症狀。
肩膀僵硬原因
1. 氧氣不足
大家使用電腦或手機的時候大多都處於前傾的姿勢，導致支氣管和肺部受壓。假如長時間維持同樣的姿勢，會令呼吸一直在淺層的狀態，血液中的氧氣濃度亦會下降，肌肉的血液循環就會變差。當疲勞物質無法從血液中排走，則會成為肩膀肌肉僵硬的原因之一。
有見及此，專家介紹大家透過伸展脊柱去改善身體氧氣不足的問題，做法非常簡單，只需坐在椅子上就能完成。
做法：
1. 雙腳靠攏坐直
2. 後仰，打開胸腔
3. 雙手打開，掌心朝天，頭向上望，維持5秒
4. 向前彎曲，雙手帶到前方，手背貼手背，維持5秒
這個坐着伸展的動作來回10次為1組，1日建議做3組。
2. 咀嚼次數不足
咀嚼次數不足會令咀嚼肌弱化，咀嚼機能亦會變差，繼而令連接着下顎的肩頸肌肉繃緊。肩頸僵硬被喻為現代文明病，神奈川齒科大學以彌生時代的咀嚼習慣作對比，發現現代人的咀嚼次數大約為當時的5分之1，由51分鐘減少至11分鐘。
根據日本牙科醫師協會的資料，進食時建議每一口都咀嚼至少30次以上，以防止咀嚼肌弱化。
▼同場加映：別人的舌頭可以靈活地做出不同的形狀，你又可以嗎？要知道舌頭的肌肉強度其實是和身體的肌肉強度成正比的！（按圖了解）
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3. 枕頭不適合
假如枕頭的高度太高或者太低，都會令肩頸肌肉繃緊，導致肩膀僵硬。專家指出，最理想的枕頭高度應該是躺下去後，脊柱仍然能夠原有的曲線。此外，吉田教授建議，如果找不到合適高度的枕頭，可以用毛巾代替。
至於會側睡的人可以選購中間凹陷而兩側凸起的枕頭，這樣無論是平躺還是側睡都依然能夠讓脖子有足夠的承托，保持脊柱的曲線。
4. 姿勢不良
在日常生活長期維持着不良的姿勢，會令身體漸漸失衡，比如是駝背就會為肩頸腰都帶來不必要的負荷，長久之下衍生出肩頸痛、腰背痛等問題。節目組透過應用於治療的人工智能為各位嘉賓測量身體歪斜的情況。
其中一位嘉賓經測量後發現頭部向右傾斜了5度，是個相當嚴重的數字。問及原因，他估計是因為近十年間每日坐梳化的時候都靠着一邊，導致身體習慣了頭向右傾的姿勢，連帶站着的時候都歪掉了。
因此，想解決僵硬疼痛的問題，首先就要找回正確的姿勢，同時多做一些拉筋的動作，藉此紓緩繃緊的部位，調整身體的平衡。
▼梳化坐姿正確和錯誤的示範，大家可以留意自己有沒有犯了同一樣的問題（按圖了解👇👇👇）
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5. 經常使用拇指
吉田教授指出，拇指根部的肌肉是透過筋膜連接着手臂、肩膀和頸的肌肉。假如過度使用拇指（如：滑手機），就會令連接着拇指的一系列肌肉也一併變得繃緊，最終導致肩膀僵硬的症狀。
為了應對這個情況，專家介紹了一個可以讓過度使用的拇指休息的拉筋放鬆動作。藉着放鬆拇指肌肉，能有效預防肩頸僵硬。
做法：
1. 手臂向前方伸直
2. 把拇指用拳頭收起
3. 慢慢將拳頭扭向下，感覺到拉扯後定着維持3秒
4. 放鬆
放鬆拇指的動作左右手伸展各5次為1組，每天建議做3組。
6. 鎖骨活動不足
吉田教授解釋，鎖骨兼顧着驅動手臂和肩膀肌肉的工作。如果鎖骨不能順暢地運作，周邊的肩頸肌肉就容易變得僵硬。從實際的案例中都能夠發現，肩膀僵硬而且經常出現疼痛症狀的人，他們的鎖骨很多時都是僵着不動的。
為此，專家分享了一系列放鬆鎖骨的動作，改善因鎖骨未能充分活動而引起的肩頸僵硬症狀。而做的時間最好是剛起床或者是洗澡後，在身體暖起來的情況下做更能見效。
動作一：
1. 抓起鎖骨上面的皮膚
2. 頭側向另一邊，維持5秒
3. 頭回正中
4. 抓起比剛才出一點位置的皮膚
5. 頭側向另一邊，維持5秒
透過分別揉抓鎖骨上5個不同的位置，可以放鬆導致肩膀僵硬的斜方肌。專家建議每天左右肩膀各抓3次，又或者可以重點去抓自己覺得特別僵硬的地方。
動作二：
1. 抓起鎖骨下面的皮膚
2. 曲起手臂，膊頭向後拗，維持5秒
3. 手臂返回原位，抓起比剛才出一點位置的皮膚
4. 曲起手臂，膊頭向後拗，維持5秒
同樣，分別揉抓鎖骨下方的5個位置，能有效放鬆胸大肌，有助鎖骨活動。如果光抓着皮膚都覺得太痛，可以不用急着要將膊頭向後拗，就先抓皮膚，待肌肉慢慢軟化再扭動肩膀。即使是再繃緊的人，只要持續揉抓，大概4至5日就能見效。
專家提醒，按摩鎖骨的要點是抓住皮膚以及在肌肉上方的脂肪，注要不要抓得太大力，稍微感覺到拉扯即可。根據吉田教授的講解，脂肪和肌肉之間有一層筋膜，假如脂肪黏到筋膜之上，就會令肌肉僵硬，只要堅持按摩，就會慢慢地不再覺得痛。
（資料來源：（《世界一受けたい授業》截圖））