低頭族｜肩頸僵硬、頭痛隨時有手機頸！日醫師教4招預防＋拉肌

都市人生活總脫離不了手機，但慣常低頭開始覺得頭好重，肩頸僵硬無法放鬆嗎？或許是「手機頸」作怪。它不只造成肩膀僵硬與眼睛疲勞，也會對自律神經帶來負面影響。到底成因是甚麼？又可以如何預防？

長時間使用手機、電腦等，如果持續地低頭、有姿勢不良的習慣，會感受到頸後方開始不舒服。日本整形外科醫師、脊椎按摩治療師竹谷内康修解釋，頸部前側有一個叫「胸鎖乳突肌」的重要肌肉，該肌肉由於拉向前方導致過度緊繃，就會引起頸部僵硬、頭痛、暈眩等不適。

竹谷内醫師續指，人類的頭部重量約有4至5公斤，相等於一個保齡球。為了要支撐這個重量，頸骨會前彎做出調整，以最小限度的力量支撐頭部，其實同時對頸部帶來負擔。而因為使用手機、電腦而彎腰駝背，使得頸部向前的人不少，這個狀態就稱為「手機頸」。

▼手機頸是甚麼？（按圖看清👇👇👇）

若以30度的角度低頭看手機，就會對頸部帶來18公斤的負擔，而若是進一步低頭至60度，就會帶來27公斤的負擔。常常維持這樣的姿勢，會對頸部帶來巨大的負荷，因此要多提醒自己不要常常低頭。

低頭角度對脖子帶來的負擔：
0度：4至6kg
15度：12kg
30度：18kg
45度：22kg
60度：27kg

一招自我檢查有冇手機頸！

想知道自己是否有「手機頸」，竹谷内醫師推介一個自我檢測方法。

▼手機頸自我檢查＋預防方法（按圖看清👇👇👇）

1. 腳踭、屁股、肩胛骨、頭部等4個點貼於牆面站直
2. 若頭部後方無法貼於牆面，即是代表手機頸
3. 若頭部後方能貼於牆面，但覺得胸口難受、呼吸困難，維持姿勢很難受的話，也懷疑是手機頸

預防手機頸的方法

除了用電話、電腦，專注於烹飪與打掃等家事，抱小孩等，也容易變成前傾的姿勢，需要特別注意。而如果常常感到頸部疼痛、懷疑有手機頸，竹谷内醫師提供了以下的預防改善方法。

調整看手機、平板、筆電的高度

使用手機、平板電腦的時候，常常把它們放在在胸口、腹部的位置，就會造成駝背、對頸部帶來負擔。建議盡量放在視線之上的位置，從正面觀看較好。

如果有桌子，可以用手肘撐著手機使其位於視線高度。若是平板電腦，使用小座架也是個有效方式。手提電腦則可以放在箱子或座架上，若不易打字，則可以駁用外接鍵盤。

嘗試更換或調整椅子

要使用正確的坐姿，選擇椅子是非常重要，特別是長時間坐在椅子上的情況。最好挑選椅子靠背能支撐整個背部最為合適。若是在公無法更換椅子，則可以在腰部的位置放條毛巾或靠墊來調整。

調整睡覺枕頭高度

枕頭的高度不合，睡覺時也會對頸部帶來負擔。理想的情況，挑選的枕頭要將頸部的形狀與頭部的位置能維持與站立時相同。

如果會使頸部突起，頭部後方下陷的枕頭則不要選。枕頭的材質則隨個人喜好，最好選擇即使有下陷仍能維持頸部高度的枕頭。

紓緩小運動

將手部放在左肩將鎖骨往下壓，固定胸大肌後，就可以抬頭向上、左、右伸展頸部，放鬆胸鎖乳突肌。

▼同場加映：玩電話電腦姿勢錯誤的影響（按圖看清👇👇👇）

▼ 同場加映：紓緩肩頸痛：肩井穴、天柱穴、膏肓穴、中渚穴（按圖 👇👇👇）：