菜荒｜本港菜價飆升唔食唔得？營養師推高纖食物替代法慳荷包

Omicron病毒觸發本港第5波疫情嚴峻，早前跨境貨車司機染疫，令輸港蔬菜量大減，疏發加價潮，平價的生菜、旺菜等由過年前每斤10至15元不等，升逾一倍至每斤30-36元，令市民大呻「冇菜食」。蔬菜可以說是生活必需，不想捱貴菜又想攝取足夠纖維可以怎麼辦？有營養師推介一系列的高纖食物，表示可以取代現時的貴價菜，到底有甚麼選擇？

長期不吃菜確實因為攝取纖維不足而影響腸胃健康，註冊營養師劉嘉豪Jim指，成年人每日正常應攝取不少於25克的膳食纖維，它是人體不可缺少的營養素之一，促進腸內有益細菌活動，有潤滑大腸的作用，預防多種慢性疾病及改善身體健康。

另外，膳食纖維有助減少食物渣滓在腸道中的停留時間，防止致癌物質積聚，有效預防大腸癌。Jim續指，其實不止蔬果，不少食物也有高含量的膳食纖維，不妨考慮以下選擇。

▼高纖食物替代法，膳食纖維量計算：（以半碗為1份蔬菜，每半碗為125克）👇👇👇

豆類

鷹嘴豆 8克

紅豆 7克

紅腰豆 6.4克

枝豆 6克

水果

牛油果 6.7克

熱情果 10克

杞子 13克

西梅乾 7克

椰子乾 16克

杏脯乾 7.7克

種子

奇亞籽 34克

亞麻籽 27克

南瓜籽 18克

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果仁（注意勿過量食用）

開心果 11克

榛子 10克

杏仁 12.5克

其他高纖食物

無添加爆谷：14.5克

黑木耳：70.1克

烤芝麻 14克

全穀物早餐麥片：11.7克

高纖3餐點食最好？

除了多吃高纖蔬果及水果外，Jim也建議可選擇未精製的糙米飯或全穀雜糧飯為主食，或適度食用豆類取代肉類，且攝取整粒豆類，如黑豆、毛豆等。除此之外，在無糖或減糖茶飲中添加奇亞籽等。

他也提醒，除了多吃膳食纖維外，民眾也應補充足夠的水份和適量油脂，保持均衡飲食，才能保持身體健康。

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