腸道健康｜纖維攝取不足影響大　可致睡不好、常感冒、心情焦慮？

台灣19歲以上民眾纖維攝取量只有13.5至18.8克，低於台灣衛福部建議的25至38克。台灣營養師陳宗裕表示，纖維量攝取不足對於腸道免疫來說是種衝擊。腸道是免疫系統的第一道防線，GALT為腸道相關淋巴組織，主要負責全身50%免疫功能，70%免疫球蛋白的製造，可以通透至腸道中殺死病原菌，若障蔽完整，能阻擋病原菌侵襲；但若是障壁缺損，病原菌則有可能透過腸道，進入人體當中。

陳宗裕指出，因此富含纖維的飲食能夠讓腸道益菌利用，將纖維發酵成短鏈脂肪酸，如乙酸、丙酸、丁酸，供給腸道細胞能量，使絨毛更健康，整體腸道健康能夠更加完整，讓免疫更加完整。

另外，在這10幾年來，有許多研究文獻陸續探討「微生物與腦部的連結」，想一窺微生物如何影響大腦。其中「菌-腦-腸軸理論」得知，成人腸道中有1公斤以上的細菌，跟人類大腦差不多重，且腸道菌的基因數量是人類的100多倍。近來有愈來愈多文獻佐證，腸道菌不僅對於腸道有相當的助益，對於大腦、內分泌、免疫、情緒等方面更是有幫助。

腸道菌影響5大系統（按圖看清👇👇👇）

1. 消化吸收

微生物能夠幫助纖維發酵，發酵成短鏈脂肪酸，如乙酸、丙酸、丁酸，除供給上皮細胞能量外，還能參與能量平衡代謝、調節脂肪組織、肝組織、骨骼肌肉的代謝。

2. 大腦

研究指出，孩童及年長者的腸道菌叢不完整，很有可能有腦功能障礙等問題。另外，腸道菌叢不完整也與神經發展或神經退化性疾病有關係，如自閉症、注意力缺乏、老人失智症等。

3. 內分泌

95%的血清素在腸道裡合成。另外還有一些多巴胺等，皆為與情緒及睡眠有關的激素。

4. 免疫系統

腸道障蔽健全，可以防止病原體入侵。腸道會製造免疫球蛋白，可幫助攻打病原體。

5. 情緒方面

腸道中的益生菌，尤其是乳桿菌、雙岐桿菌等可以產生胺基酸GABA，GABA能使情緒平穩，對於睡眠尤其重要。若GABA缺乏，很有可能睡不好。另外也有許多研究顯示，焦慮、自閉、抑鬱症都與菌叢失衡有關。有趣的是，有些研究發現，發酵乳品、益生菌，可以改善情緒，心情會比較好，比較不消極。

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