銀髮養生｜戒煙不嫌遲 飲食不只多菜少肉 11個長壽秘訣還有這些
身體健健康康、長命百歲是許多人的願望，不過，其實想要活得長久並不困難，以下將介紹11個長壽的秘訣，只要維持這些健康的習慣，相信大家都能健康活到老。
文：周士閔 醫學審稿：台灣註冊醫師賴建翰／Hello醫師
一起看看長壽的秘訣 (按圖了解！)
1. 戒煙永遠不嫌晚
香煙是健康的頭號敵人，抽完煙後20分鐘，心率和血壓會開始下降，且香煙裏的有害物質，長期下來會增加心臟病(Heart Disease)、骨質疏鬆(Osteoporosis)、慢性肺病及中風(Stroke)的罹病風險。
不意外地，抽煙者平均少了10年的壽命、而且過早死亡(Premature Death，意即早於預計壽命死亡)的機會更高了3倍，不過好消息是，戒煙永遠不嫌晚；研究指出，在35歲前戒菸，平均壽命最多可延長8.5年以上，在60歲才戒菸，也能延長將近4年的壽命，甚至在80歲戒煙都有好處。
2. 控制熱量降體脂更長壽
透過動物實驗的結果，減少一般熱量攝取的10~50%，能夠增加壽命，而在長壽的族群間，也發現他們攝取的熱量都較低，他們不僅壽命較長，得到疾病的機率也較低；另外，不論限制熱量或者是斷食，都有研究指出，這種飲食習慣能有效地降低體脂和體重。但不管採取哪種方法，限制熱量的方式和長壽間的關係，仍需要更多的研究。
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3. 少喝飲料沒事多喝水
人體有9成是由水組成，保持身體水分充足對健康絕對是很重要的，而且，多喝水還可以幫助減重，不過，含糖飲料可不算是補充水分，而且跟第二型糖尿病拖不了關係，如果不喜歡只喝水，可以把柳橙、檸檬或小黃瓜等蔬果放入水裏，增添氣味。
4. 多吃蔬果少吃肉
許多研究都顯示，富含蔬果的飲食，能夠改善降低罹病的風險，包括代謝症候群(Metabolic Syndrome)、心臟病、憂鬱症(Depression)和腦部退化，相對地，這種飲食方法也能延長壽命，因為蔬果中富含許多營養素和抗氧化物。
然而，現代人攝取愈來愈多的肉，而這也是造成許多人過早死亡的原因之一，且加工肉品也讓癌症更加地普遍，另外，多數素食者或愛吃蔬果的人，相對也較注意自己的健康，這或許也是他們更健康、長壽的原因。
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5. 喝咖啡或茶遠離慢性病
咖啡和茶對於預防慢性病都有相當效果，綠茶裏的多酚(Polyphenols)和兒茶素(Catechins)能幫助預防癌症、糖尿病(Diabetes)和心臟病。研究也指出，咖啡能降低第二型糖尿病、心臟病、部分癌症和腦部退化等相關疾病，除此之外，愛喝和咖啡的人，過早死亡的機率也會下降20~30%。
不過應特別注意的是，咖啡和茶都含有咖啡因，攝取過多的咖啡因會導致焦慮和失眠(Insomnia)，一般建議攝取量為每日低於400毫克，大約是4杯咖啡的量，此外，咖啡因的代謝約需要6小時，因此，通常建議不要在下午過後再喝咖啡或茶。
6. 睡好睡飽更健康
睡眠佔了一天將近1/3的時間，可見睡眠對人體的健康也相當重要，只要睡眠品質好，就可以讓我們有好心情、精神更集中，並幫助我們學習，長期下來，還能降低心臟病的風險，甚至維持身材，當然，規律作息且睡眠充足(7~9小時)也相當重要。
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7. 活到老學到老
學習新事物會讓腦袋變得年輕又健康，學習跳舞或一項運動都是不錯的選擇，如果可以學一個新的語言更是好上加好，因為大腦在學語言時的運作，能預防老化，甚至減緩失智症、阿茲海默症(Alzheimer’s Disease)的發展。
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8. 活躍社交關懷他人
學者指出，維持良好的社交圈，可以增加最多50%的壽命，其實，就算只有與3位親友保持互動，過早死亡的機率更降低2倍以上。活躍的社交，對心臟、腦部、內分泌或免疫系統上都有正面效果，進而降低罹患慢性病的機率。
另外，俗話說：「施比受更有福。」研究確實也顯示，給予他人關心和支持，比起接受別人幫助，對健康更有益。
9. 踏出家門走入大自然
走出戶外能多照到太陽光，並提高體內維生素D的濃度，除了對骨骼和心臟有益之外，對提升心情也有幫助；出門也更有機會活動，代表身體也能更健康，而且選擇親近大自然，比待在都市街道來得好，因為一項研究顯示，在經過綠化的地方散步，比起走在人造的建築物，更能讓人放鬆心情。
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10. 多運動鍛鍊平衡防受傷
您是否常常看見公園打太極的年長者，這可是有道理的，因為除了一般運動外，太極拳和瑜伽這類的活動，能鍛鍊一些肌肉，並訓練我們的平衡；不管是男女老少，身體都需要平衡，年輕人能避免受傷，而年長者則能夠避免跌倒、摔斷骨頭，其實，只要身體有在活動，就算只是走走路，無形中都在鍛鍊我們的平衡。
11. 正念用心體會、感受當下
研究發現，正念及冥想對身心健康相當有益，除了減壓降疼痛外，還能改善心情及提升記憶力，不過，就算沒有聽過正念或冥想，我們只要實行「活在當下」的生活態度，在日常生活中停下腳步，用心體會當下發生的事，也會有一樣的效果，例如：吃下一口食物時，細嚼慢嚥、慢慢品嚐，就算是洗碗盤的時候，只要認真地投入當下，都是一種活在當下的體會。
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：想長壽健康呷百二！做這11件事就好】