便秘｜冬天易便秘「肚谷谷」？ 多吃四類食物一個如廁姿勢易排便

隨着天氣轉冷，每次要在低溫下前往廁所亦需無比勇氣。不過，即使自己已經脫下褲子，克服了那冰冷的廁板，但此時另一個更嚴峻的難關卻又如期而至 — 便秘。到底為甚麼每逢天氣轉冷，身體總是會有便秘的情況出現？

大便質地過硬亦屬便秘

據台灣營養師高敏敏分享指，如果腸道長時間滯留代謝廢物，會滋生大量壞菌，導致面色差及便秘，加上腸道是人體最大的免疫器官，還會降低身體在換季時的抵抗力。

要注意的是，即使每天都有排便，但如果糞便的質地過於堅硬，其實也算是便秘的一種。對於冬天容易便秘的原因，高敏敏則歸納出以下四大方面的原因：

▼為何天氣轉冷易便秘（按圖 👇👇👇）：

1. 冬天活動量減少

當身體減少活動，腸道的肌肉蠕動也會跟着變慢，繼而導致便秘。高敏敏建議，日常不妨增加「微運動」，如以行樓梯取代搭電梯，或搭車時提早一站下車改為步行，都可以促進消化道的肌肉蠕動起來。

2. 排汗量減少、喝水量降低

天氣轉冷會降低人體想喝水的慾望及口渴的感覺，而當糞便中的含水量降低，就有可能導致不規則的排便。因此，在冬天下亦應持續多喝水，一天至少喝夠2000c.c.的水份。

3. 長處暖氣環境，加速體液散失

冬天下人們少不免喜歡逗留在開着暖爐、暖氣的室內地方，然而此舉卻會令身處的環境變得乾燥，容易加速體液散失。而體內水分不足，就會導致排便困難，甚至有可能造成心血管或呼吸系統疾病。因此，在冬天使用暖爐等電器時，應注意使用時間，同時保持室內空氣流通。

4. 天冷食慾增

天氣轉冷會使身體的食慾增加，特別是一些高熱量、口味重、調味多的食物，然而這類食物都偏向精緻化、低纖維且油糖含量高，極易導致便秘，因此在冬天下亦應保持良好的飲食習慣。

▼同場加映，紓緩便秘穴位（按圖 👇👇👇）：

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多飲水、小口喝易吸收

除了要避開上述四大導致冬天易便秘的原因外，高敏敏又建議可透過攝取以下四大類的食物，達到通便暢順的目的。

1. 腸道好菌食物

為腸道打造一個良好的腸道菌群環境，自然對順利排便亦有幫助。因此透過增加腸道好菌，自然亦可抑制腸道壞菌、調節消化道機能，對排便順暢及增加身體抵抗力也會有幫助。

當中，高敏敏建議把乳酪當作每天早餐或晚餐的飲品，並可選擇內含益生菌A菌、B菌的乳酪產品，因這些益生菌可不怕胃酸、膽酸，直達腸道，從而增加腸內益生菌，促進代謝循環，還能補充每日所需的乳品營養。

2. 好油脂

高敏敏表示，並非所有油脂都對身體有害。事實上，橄欖油、苦茶油、酪梨油、堅果油、魚油、藻油等屬於對身體好的油脂，這些油脂可以幫助潤滑腸道，讓排便更為暢順。

▼同場加映，12種蔬菜膳食纖維排行榜（按圖 👇👇👇）：

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3. 天然纖維

高敏敏指出，膳食纖維不會被腸道消化、吸水後會膨脹，是「優秀的糞便推手」。她建議每人一天最少要攝取3份蔬菜及2份水果，並搭配全穀、雜糧類食物，增加纖維攝取，幫助腸道順暢。

4. 水份

水份對排便的重要性，高敏敏形容：「腸道就像滑水道一樣，如果沒有水，便便就下不來」，因此她提醒每人一天至少喝2,000至2,500 c.c.的水份。飲水方式則盡量避免仰天鯨吞，一小口一小口地喝可令身體更易吸收。

▼同場加映，香蕉營養知多啲：（按圖👇👇👇）

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小椅子墊腳促進排便

除了飲食外，高敏敏指出一些健康的如廁習慣亦可促進排便，配合上述的飲食建議，對改善便秘問題只會有益無害。

1. 每天按時上廁所

強忍便意只會加劇便秘、排便困難等問題，因此一有便意就不應忍耐，同時可盡量找出適合自己排便的時間，養成按時如廁的習慣，有助減低便秘的機會。

2. 改變如廁姿勢

對飽受排便困難困擾的人士，建議可在排便時以小椅子墊腳，透過改變如廁姿勢也有助排便。

3. 上廁所時少玩手機

因為玩手機而令自己在座廁上愈坐愈久，只會令自己的注意力更不集中，反而增加發生便秘及痔瘡的機率。

4. 少吃瀉藥或依賴性輔助品

對便秘而言，瀉藥或依賴性輔助品一般只能治標不治本，如果太過依賴上述輔助品，對身體反而恐造成惡性循環。