便秘飲食｜12種蔬菜膳食纖維排行！第1名營養價值高可增強免疫力

根據台灣國健署資料指出，成人每日膳食纖維攝取量為20～30克，其可促進腸胃蠕動、增加飽足感，使頑固便便更易排出，而含有豐富膳食纖維的蔬果是最好的選擇。營養師葉若懿以超市常見蔬菜為例，整理出「12款蔬菜膳食纖維」排行榜，第1名為「昔日養豬菜」番薯葉。

台灣營養師葉若懿在Facebook《葉若懿/Chloe 營養師》以超市販售架上的綠色蔬菜分析膳食纖維含量，名單上有小棠菜、生菜（大陸A菜）、番薯葉、空心菜、小白菜等等，而登上冠軍寶座的是「番薯葉」，每100公克含有3.3公克膳食纖維，接著依序為紅莧菜及空心菜。她說，先前會診曾有患者反應很多蔬菜咬不動，憂心纖維攝取不足怎麼辦？誤以為粗硬的蔬菜膳食纖維含量才高，是錯誤觀念。

▼12種蔬菜膳食纖維排行榜（按圖看清👇👇👇）

葉若懿解釋，膳食纖維指的是植物中不容易被消化的成分，依照是否溶於水，可分為水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維，有些具有黏稠感的蔬果，水溶性纖維含量甚至不輸給粗纖口感的芹菜或竹筍。而以榜上的菜單來看，「川燙後軟軟的番薯葉纖維含量就很高」。

台灣高雄市立鳳山醫院營養治療科廖嘉音營養師接受《健談》採訪時曾指出，番薯葉早期被用來「作為養豬」的食材之一，現今價格親民、營養價值超高，為十大抗氧化蔬菜之一。不僅含有高膳食纖維量，豐富的維他命A，有助提升免疫力、保護視力，還含有鐵質，尤其對茹素者來說，是重要鐵質來源之一；此外，還含有鎂、鈣，有助維護心臟、血管健康，促進鈣質吸收與利用。

但廖嘉音也提醒，番薯葉不建議生吃，以免因胰島素蛋白酵素抑制成分、影響消化而導致腸胃不適，可用油快炒有助β-胡蘿蔔素、脂溶性維他命吸收。

同場加映：容易導致便秘的8種食物（按圖了解👇👇👇）

相關文章：【便秘食物】食蕉揀錯色會便秘！大便暢通薯條麵包8種食物要遠離

▼含鈣蔬菜排行榜（以每100公克計算）（按圖了解👇👇👇）

相關文章：高鈣蔬菜｜營養師推薦15種高鈣菜防骨質疏鬆　第1位多菠菜15倍鈣

【本文獲「ETtoday」授權轉載。】

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」