香蕉營養｜預防便秘食蕉要識揀！生熟香蕉功效不同三類人忌食過量

飽受便秘問題困擾，單靠進食香蕉是否已經足夠？澳洲註冊營養師劉惠汶（Vivien）近日受訪時就表示原來未必足夠，她更指出如果揀錯一種香蕉更有機會令便秘情況加劇，籲便秘人士要小心留意。

香蕉集合四大類營養素

據Vivien介紹，香蕉營養極之豐富，對身體的好處多不勝數，更是便秘患者、女士減肥的恩物，當中包括以下四大功效：

1. 預防便秘、穩定血糖

一般成年人每日需攝取約25至30克膳食纖維量，而一條約7吋長的中型香蕉已含約3克膳食纖維，當中包括豐富的水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維。

．水溶性膳食纖維：降低體內膽固醇、穩定血糖水平
．非水溶性膳食纖維：刺激腸臟蠕動，維持腸臟暢通，預防便秘

2. 維持身體免疫力

一條約7吋長的中型香蕉包含約10毫克維他命C，佔成年人每日的維他命C建議攝取量近10%。

維他命C：維持整體免疫力、皮膚健康

3. 去水腫

一條約7吋長的中型香蕉已含約420毫克鉀質，佔成年人每日的鉀質建議攝取量約20%。

充足鉀質：協助排走體內多餘鈉質，改善血壓高及水腫問題

4. 促進新陳代謝

一條約7吋長的中型香蕉已含約0.43毫克維他命B6，佔成年人每日的維他命B6建議攝取量近30%。維他命B雜攝取量長期不足，恐觸發抑鬱等情緒問題，以及影響智力及神經系統等。

維他命B6：協助身體製造血紅素，促進血液新陳代謝，為身體提供能量

▼香蕉營養知多啲：（按圖👇👇👇）

▼同場加映，夜晚食蕉有幾好？（按圖👇👇👇）

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三類人士忌進食過量

Vivien指出，其實一般大眾都適合透過進食香蕉作為其中一個攝取膳食纖維、以及其他礦物質及維他命的來源。而香蕉本身的豐富鉀質，則更適合高血壓患者及容易水腫的人士。

對於過重或肥胖的人士，進食香蕉所帶來的飽肚感亦有助減低進食過量的機會，特別是未成熟的青香蕉，因為青香蕉會含有較多抗性澱粉質(resistant starch) ，這些抗性澱粉質未能有效被人體消化及吸收，所以能提供飽肚感同時含較少熱量。

此外，抗性澱粉質亦有機會於大腸中發酵，產生短鏈脂肪酸。有初步研究顯示抗性澱粉質或有助維持腸臟的益菌分布，穩定餐後血糖水平，或有機會控制食慾及減重。

不過，Vivien就提醒以下三類人士要避免進食過量香蕉：

1. 腎病患者

由於腎病患者有機會未能有效平衡體內鉀質，或需控制飲食上的鉀質攝取量，建議先向家庭醫生或註冊營養師諮詢個人需要。

2. 糖尿病患者

雖然香蕉屬於低升糖指數食物，對血糖的影響較少，但香蕉含有較豐富碳水化合物。一條約7吋長的中型香蕉的碳水化合物含量相近三份二碗白飯，建議需控制血糖人士留意進食香蕉的份量。

3. 腸易激綜合症(irritable bowel syndrome)患者

較成熟的香蕉含有較多果糖及果寡糖。果寡糖較難被人體消化和吸收，有機會被大腸內的細菌消化而產生氣體，容易引致腹脹及腹痛等腸胃不適的症狀。

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便秘人士忌吃未熟香蕉

雖然香蕉的確有助預防便秘，不過Vivien強調便秘患者同時亦需攝取充足流質及保持活動量，才是保持腸道暢通及預防便秘的重要因素，否則單靠進食香蕉一途，亦無助解決便秘問題。同時，未成熟的青香蕉本身含有較多單寧酸及抗性澱粉質，亦有機會令便秘情況更差，建議容易出現便秘問題人士避免進食未成熟的青香蕉。

對於香蕉愈成熟恐會愈肥的說法，Vivien表示香蕉成熟後的澱粉質會轉化為果糖及葡萄糖等糖份，雖然甜度會因此增加，但對整體熱量並無改變。另一方面，香蕉愈成熟，其蕉皮則會含有更多胡蘿蔔素類、多酚類及黃酮類等抗氧化營養素，有助抑制身體的自由基，或有助延緩衰老。

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三個香蕉成熟階段功效各不同

事實上，地捫過去亦曾在facebook專頁解構不同成熟階段的香蕉，其實亦有不同的功效，並強調其實任何成熟階段的香蕉都可以食用。

未熟青或半青半黃香蕉：

含有「難消化性麥芽糊精」，一種類似膳食纖維的成分，有穩定血糖作用，而且不易被小腸吸收，但可被腸道細菌發酵，改善腸道健康。

四分之三至全黃香蕉：

味道香濃而且口感軟滑，含豐富維他命B2、B6及C能促進新陳代謝，具有美白養顏效果。當中所含的鉀及鎂，能消除疲勞，減少運動時抽筋機會。

帶啡點的全熟香蕉：

含大量多酚，能延緩衰老。此外，研究顯示啡點越多，免疫活性越高，而且當中的磷脂質，能有助抑制胃潰瘍，幫助消化。