每日3分鐘｜抬腿靠牆去腳腫治背痛？這步最易錯阻血流動7類人不宜

減肥是大部分女生的終身事業，運動是減肥的不二門法。除了高強度間歇訓練（HIIT），有指簡單的抬腿動作也有助瘦身，只需躺著抬5至20分鐘便有減肥功效。除了減肥更可紓緩腰背痛、原來還有其他好處。

腳是人的第二個心臟，心臟會把血液傳送到全身各個地方，而腿部會將血液回流到心臟，腿部的健康相當重要。靠牆抬腿（Legs-Up-the-Wall Pose）是瑜伽姿勢的一種，做法十分簡單。根據《Heathline》，進行靠牆抬腿先準備一條毛巾。

（黃寶瑩攝）

▼靠牆抬腿做法：（按圖👇👇👇）

在進行靠牆抬腿時，可閉上雙眼，配合腹式呼吸或盒式呼吸法（即4-4-4呼吸法）。通過鼻子慢慢吸氣4秒，屏住呼吸4秒鐘，用嘴巴呼氣4秒鐘，專家認為呼吸法有助體內回復正常機能，刺激副交感神經系統，使人放鬆，把紊亂的呼吸模式與節奏調回自然狀態。

▼同場加映：不同呼吸法有助克服失眠（按圖👇👇👇）

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靠牆抬腿可減肥？

減肥，控制攝取卡路里和適當運動也很重要，消耗卡路里。靠牆抬腿式雖然會消耗一些卡路里，但強度並不能有效率地幫助減肥。如果想靠運動減肥，或需提高運動的時間和強度。

抬腿更可減背痛

雖然靠牆抬腿無助有效減肥，但它有助減壓、促進血液循環、去腳腫等好處。

▼靠牆抬腿的益處：（按圖👇👇👇）

1.　促進血液循環、去腳腫

有研究證實，抬高雙腳可以減少腿部靜脈的壓力，上班或出街長時間站立或坐著時，重力會自然地令腿部壓力增加。而抬高雙腳可顛倒自然姿勢，降低靜脈的重力，使血液回流到心臟，從而改善血液循環，同時有助淋巴引流，去腿部腫脹。

不過，抬高雙腿時應避免以90度角坐下，因為這會限制血液流動。相反，應將尾龍骨位置距離牆壁幾吋，擴大角度可以使腿至心臟有更好的血液流動。

2.　有助減輕下背部疼痛

久坐會增加下背部的壓力，造成下背部疼痛。抬高雙腳幾分鐘可以減輕下背部的壓力，或有助減輕下背疼痛或不適。

3.　可減壓

當身體和精神上處於高壓狀態時，身體會釋放腎上腺素，提高心跳和呼吸頻率，並停止不必要的功能例如消化功能。因此，壓力大或緊張時，心跳會加速、肌肉繃緊和胃部不適。

研究發現，瑜伽透過刺激副交感神經系統（PSNS）和令交感神經系統（SNS）平靜下來，從而減輕壓力。而靠牆抬腿無著重於控制呼吸，保持身體靜止不動，此舉可吸收更多的氧氣，可向大腦傳遞平靜的訊息，處於低壓環境中可進一步刺激副交感神經系統。

4.　紓緩頭痛、失眠或有幫助

有瑜伽專家聲稱，靠牆抬腿可以幫助解決一系列健康問題，例如頭痛、經痛、失眠、長期疲倦。不過暫未有研究可直接證實，但有研究指每天抬腿的確有助增加血液循環，從而增加精力，而減壓有助改善睡眠，減少頭痛。

高血壓、青光眼人士要注意

雖然靠牆抬腿的姿勢好處多，但它並不適合所有人，常見副作用包括出現發麻、或血液流量減少而引起腳部刺痛感、有部分人更會臉部受壓而發紅，如果出現這些情況，應停止動作並慢慢坐正。

另外，這個動作或會增加心臟和上身周圍的壓力，因此以下人士可能不適合做靠牆抬腿，做前應詢問醫生建議：

1.　高血壓

2.　心臟病

3.　青光眼

4.　慢性腿部腫脹

5.　頸部或背部受傷

6.　疝氣

7.　孕婦