【跑步肚痛】跑步中途右腹劇痛可能出汗多？必學3招呼吸法可止痛

有過跑步或走路到一半突然肋骨下方劇烈抽痛的經驗嗎？好不容易想出門鍛鍊運動，跑個幾分鐘，竟然腹部右側劇烈疼痛，只能停止作罷。側腹疼痛是一種「橫隔膜痙攣」，通常發生在肝臟右側的肋間肌肉，通常與熱身不足、呼吸急促、飽飯劇烈運動、出汗太多有關，專家建議運動出現劇烈疼痛時應調整呼吸，拉長吸氣和呼氣時間有助於減緩疼痛。

造成側腹痛起因多　3項緩解疼痛秘訣

根據克里夫蘭醫學中心，在一項針對965名運動員的研究中，側腹疼痛影響了75％的游泳者，69％的跑步者，62％的騎馬者，52％的有氧運動參與者，47％的籃球運動員和32％的騎單車的人。造成側腹疼痛的原因眾多，包含流向肝臟和脾臟的血液增加有關，或是橫膈膜上下拉引起的，還有可能是血液中電解質的不平衡都有關係。為了避免鍛煉時出現側腹疼痛，根據克里夫蘭醫學中心和《Prevention》報導，專家建議注意以下幾點，減緩側腹疼痛的症狀。

▼3項緩解側腹疼痛秘訣（按圖了解👇👇👇）

1. 調節呼吸

側腹痛時請放慢你速度，盡量拉長吸氣和呼氣時間，把空氣完全吸進後再吐出，放鬆橫膈膜有助於減緩疼痛。橫膈膜是一種強大的肌肉，它的功用是將腹腔內的器官與胸腔中的心臟和肺分開。當吸氣時，肺部充滿空氣，橫膈膜會下沉；呼氣時，橫膈膜會向上膨脹。如果淺呼吸，橫膈膜長時間處於緊繃的狀態，韌帶沒有機會得到放鬆。相反地，均勻地深呼吸，保證大量的空氣吸入肺部深處，橫膈膜就會下沉，就能放鬆橫膈膜減輕疼痛感。

2. 開始活動前先熱身

運動前暖身有避免側腹疼痛，你可以把右臂高舉過頭頂，然後把身體向左側彎曲伸展，保持20~30秒，換邊操作熱身。如果運動過程中側邊有劇烈疼痛，按摩或壓在感到疼痛的地方，同時稍微向前彎曲。如果疼痛持續，停止運動，按摩並伸展該部位，直到抽筋消退。

3. 跑步或活動前要慎選食物

在鍛煉前3小時避免吃太多的食物。如需要一點零食，在出門前1小時吃完，讓食物儘早消化離開胃，並適時喝水補充水分，從而有助於防止痙攣。

參考資料：
Why Do I Get a Pain in My Side When I Work Out?
Why do I get side aches when I run or walk?

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