【腦退化】肥胖易失智50歲後認知變差 大腦凍齡3大秘訣要瞓幾多
年過50歲後，除了體力、肌力、骨質會隨年齡逐漸流失，「大腦」也會逐漸萎縮！根據研究，50歲後每年約以0.2-0.3%的速率萎縮、60-91歲更可能加速至0.5%，增加罹患認知功能障礙或失智症的風險。台灣董氏基金會整理出多項研究，肥胖、腹部脂肪較多者腦容量較小，睡眠少於5小時或超過10小時，還可能增加憂鬱風險。
50歲後腦力下滑 嚴重恐失智
台北市立聯合醫院和平婦幼院區神經內科劉建良主任說明，「大腦」會隨著年紀而逐漸萎縮、變小，根據研究，50歲過後大約以每年0.2-0.3%的速率萎縮，60-91歲會加速至 0.5%。腦容量較小，會導致認知功能下降，如知覺動作、注意力、學習與記憶、執行功能（如反應、計劃）等。腦部持續萎縮、嚴重退化，可能會增加未來罹患認知功能障礙及抑鬱症（亦稱憂鬱症）的風險，甚至惡化成失智症。而過去有許多研究亦顯示，腦容量較大認知能力較佳，腦部也較健康。
認知功能正常到失智症之間的時期稱為輕度認知障礙，可能是失智症的前驅期，流行病學研究顯示，社區中篩檢出輕度認知障礙的患者，有1/3會在5年內發展成失智症。
目前已知發生輕度認知障礙的因素很多，包含年紀（尤其65歲以上）、有高血壓、心臟病、糖尿病、中風、頭部外傷、吸煙、酒精和藥物濫用、抑鬱症病史、家族中有其他人罹患失智症、睡眠障礙、甲狀腺功能低下、營養素缺乏（如維他命B6、B12、葉酸）等。如果罹患輕度認知功能障礙，此階段仍有機會可逆，甚至恢復正常。因此預防認知功能下降和失智症的發生應及早準備，養成良好生活習慣和健康飲食。
▼大腦早衰3大因素與大腦凍齡3大秘方（按圖了解👇👇👇）
大腦早衰3大因素
1. 吃太多鈉、膽固醇：腦容量較小、認知功能較差
2018年發表於《神經學 Neurology》的研究，評估超過四千名平均年齡65.7±10.8歲的荷蘭老人飲食型態和腦容量大小，結果發現：飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和及反式脂肪者，腦容量（腦灰質）較小；而飲食中有足夠蔬菜、水果、堅果、乳製品和魚，以及較少含糖飲料的老人，腦容量較大（包含總腦、腦灰質、腦白質及海馬體）。
台灣董氏基金會食品營養中心營養師許惠玉說明，不佳的飲食品質會促進氧化壓力並導致發炎，降低腦源性神經營養因子（BDNF，具有調節神經傳導和生長的功能），而影響腦神經元的正常功能，進而使大腦不健康，認知功能較差。不佳的飲食例如：含糖飲料、油炸食物、加工紅肉、精製穀物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指數的食物。
2. 肥胖、久坐不動：增加失智症風險
2020年由全球失智症專家組成的《刺針 Lancet》委員會提到，肥胖是45-60歲中年罹患失智症的其中一項危險因子。也有其他研究指出，中年肥胖會提升未來罹患失智症的風險；體型肥胖、特別是囤積腹部脂肪的人，其腦容量也較小。
另外，2017年發表於《阿茲海默症及失智症 Alzheimer's & Dementia》一篇涉及約60萬人的研究發現，35-65歲中年時期若體重達肥胖標準（BMI≧30），會提高約33%未來罹患失智症的機率。而英國Loughborough大學2019年發表於《神經學》的研究也指出，肥胖（BMI≧30）且腰圍囤積較多腹部脂肪的人（腰臀比男性>0.9、女性>0.8），腦灰質體積較小，且40-70歲的人當中，BMI達到過重或肥胖，腦灰質也都較正常體位的人來得小。
劉建良對此說明，飲食不均加上久坐、不運動，都容易造成不健康的體位，研究推測是因為腹部、內臟脂肪較易產生發炎細胞因子、血脂也較高，且肥胖及腹部肥胖的人也較易罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病等，這些疾病可能影響大腦神經疾病及血管性的腦萎縮，進而影響到大腦健康和認知功能。
3. 睡太少或太多：增加認知障礙及憂鬱風險
睡太少或太多對大腦健康都不好！2018年發表於《睡眠藥物評論 Sleep Medicine Reviews》的統合分析研究顯示，睡眠品質不佳、睡眠時間過多或過少、失眠等，都會提高肥胖、心血管疾病的機率，且認知功能也較差進而提高失智症、阿茲海默症的罹患風險。
大腦凍齡3大秘方
1. 吃：營養來源是真食物非補充劑
台灣許惠玉營養師表示，愈來愈多研究顯示，良好飲食可以延緩大腦老化（包含萎縮、變小、不健康），對情緒也有正向幫助。推究這些飲食含有較多對大腦健康有益的營養素，具有刺激神經、降低氧化壓力、調節發炎反應等功能，例如：蔬果中的植化素、葉酸；未精製全穀中的B群；魚類中的n-3脂肪酸。
此外，多項研究也指出，大腦健康是由整體飲食內容而影響，並非單一種食物或單一營養素。因此，營養素來源應要來自於食物而非膠囊、錠狀等補充劑，才能真正提升整體的飲食品質。
許惠玉建議，每日在六大類食物中，應至少攝取15種食物（不含零食、糖果、飲料），多元攝取各類食物同時也能攝取到多種營養素，有益於大腦及身體健康。整理及結合地中海、得舒飲食的心智飲食特色，如下圖：
2. 動：有動就能延緩 天天動1小時更能提升
劉建良表示，在日常生活增加活動／運動量，除了可以預防肥胖、衰弱症和肌少症，對於腦部健康也有益處。根據2019年發表於《美國醫學期刊 JAMA》的研究，每天輕度的身體活動（如走路、做家事）就能延緩大腦退化；而每天運動1小時，持之以恆就能提高認知功能，特別是注意力、處理速度和執行力。
3. 睡：睡7-8小時腦不老
多篇研究建議，最佳的睡眠時間為每晚7-8小時，且睡得好的人較健康、體位較正常，認知功能也較佳。因此，劉建良建議銀髮族平日早上可多出門、多活動、曬太陽，除了能增加活動量，也提升晚上的睡眠品質，還能藉此增進社交，讓大腦更加靈活。
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