【運動飲食】鄭秀文運動後半小時內食嘢反會瘦？補3大營養助增肌

鄭秀文（Sammi）不時在Instagram（IG）分享自己運動瘦身的心得。日前，她更貼出一條「爆汗片」，講到一些運動冷知識，「通常做完運動，mi都會在半小時之內吃點東西，以前一直誤解運動完吃東西會肥。」究竟運動後立即吃東西會胖嗎？

Sammi不但做完運動半小時內會吃東西，還會飲汽水。「不飲冰水肚腩真係會容易瘦d，但我平時會飲汽水嘅，不過不飲冰水。所以嘛，知識未改變命運之前，就先幫助改進身型。」不少人一直以來都認為做完運動半小時內不可進食，因為剛做完運動身體特別容易吸收，擔心會前功盡廢。究竟Sammi指出做完運動可以立即進食是否正確？

運動後可以即時進食？（按圖）

運動後，容易筋疲力盡，感到勞累。營養師周佑庭曾在著作中表示，為了加速恢復體力，運動後補充適當的熱量和營養是必須的。加上這時身體已耗去不少水分、碳水化合物，也需要蛋白質來修復肌肉，幫助恢復體力和供給能量，令下次運動表現更好。因此最好在每次運動後的1小時內進食，補充以上三大元素，最晚不超過2小時。

運動後不吃反而不會瘦？在一定時間及強度的運動下，肌肉會發生些微損耗，若運動後未能補充適當養分，身體為停止耗損和開始修補，肌肉會更易流失，長期下來會使基礎代謝率（指人體靜態下消耗的最低熱量）下降，甚至可能因過度飢餓，使下一次用餐時一不小心就攝取過多的熱量，造成愈減愈胖的情況。

運動後可吃哪些食物？（按圖）

運動後，你應攝取含優質蛋白質和碳水化合物的食物，其中蛋白質至少20克，碳水化合物至少40至80克。美國心臟協會（American Heart Association）表示，碳水化合物可補充在運動時，肌肉消耗的能量，而蛋白質能幫助修復受損的肌肉組織。

常見的優質蛋白質如雞胸肉、蛋、低脂乳酪等，而碳水化合物則包含香蕉、薯仔、全麥麵包等。你可以有不同的配搭，如雞胸肉沙律、炒蛋加全麥多士、茶葉蛋配糙米飯、希臘乳酪配水果、三文魚飯配蔬菜等。

含50克碳水化合物相等於：

· 1碗飯

· 11⁄4碗麵

· 1碗半熟意粉／通心粉

· 2碗半至3碗粥（米70克）

· 1碗米粉/烏冬

· 10湯匙麥皮（乾70克）

· 2片麵包（連邊）

· 11⁄4碗栗米粒

· 5件馬鈴薯（薯仔）／芋頭（雞蛋大小）

· 1.5條中型香蕉

含20克蛋白質相等於：

· 100克三文魚或吞拿魚（一塊冷凍三文魚扒約300克）

· 100克雞胸肉（一片即食雞胸肉約130到180克）

· 200克希臘乳酪

· 600克普通乳酪

· 3隻蛋

5款食材幫助加倍燃脂：(按圖了解)

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運動後飲水別超過50毫升？

當然，運動後別忘記多喝水，因為水分不足會影響新陳代謝，若運動超過1小時，大量排汗的話，最好喝含鈉的運動飲料補充電解質。你亦可以選擇飲一杯豆漿或牛奶增加蛋白質的攝取量。

若長時間或劇烈運動後，最好先喝一點水就好，不超過50毫升，等脈博心跳數恢復正常，約120次/分鐘以下後，再補充約150毫升的水分 ，而且每次補水之間應相隔至少10分鐘。

你也可以採取運動中少量多次的飲水方法，每15至20分鐘喝約150至200毫升的水，總喝水量不超過每小時600毫升，這樣能夠保持人體水分平衡，又不會因為喝水增加腸胃和心臟的負荷。

值得留意的是，雖然運動後一小時內應吃東西補充營養，但千萬不要以此作藉口，跑去大吃大喝，進食火鍋、漢堡、薄餅等高脂高卡食物，不然體重容易增加。

（資料來源：照護線上、Hello醫師、heho、聯合新聞網、衛生署）

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