【枕頭】選購５大貼士瞓捩頸關枕頭事？物理治療師教怎叫軟硬適中

枕頭，不但影響我們的睡眠質素，亦會影響肩頸健康。我們每天平均睡7至8小時，想睡一個好覺，適合的枕頭必不可少，究竟挑選一個適合自己的枕頭有哪些需要注意的地方？仁山優社物理治療師廖佩文將於下文解答。

市面上的枕頭林林總總，大家挑選枕頭時，想必有不少疑問。枕頭的硬度、高度、形狀、材質等通通都是考慮因素，怎樣才找到一個好的枕頭，讓自己安枕無憂？

仁山優社物理治療師廖佩文指，一般人挑選適合自己的枕頭有兩大原則，第一是主觀感受，「睡覺時感到舒服和有承托，不用擰來擰去」，第二是其他影響睡覺姿勢的客觀因素。

挑選枕頭貼士（按圖了解）

首先，在枕頭硬度方面，一般人可以找軟硬適中的枕頭，偏軟或偏硬就視乎個人喜好，以舒服為準則，廖佩文表示，量度枕頭硬度方法是比較睡上去之前和之後的枕頭高度，「如果高度減少約80%以上為之太軟，太軟的枕頭即是承托力不足，而如果高度變化約20至30%可以接受，但少於10%就算太硬，太硬的枕頭很難放鬆肌肉。」

第二，枕頭合適的高度是量度頸椎脊椎中位（neutral spine）時的形態，需要視乎睡姿而定，枕頭的高度可填充頸椎，仰睡時耳仔與肩膀成一條線為佳，而側睡的枕頭高度較仰睡高，頸椎與腰椎成一條水平線。

她並不建議睡覺時採用趴睡姿勢，因為趴睡在一般枕頭上，會讓頸椎接近90度角偏側，因而過度壓迫。如果想要有較健康的趴姿，要注意枕頭的擺放位置，例如只將頭的上半部放在枕頭上，讓臉部朝下，以減少頸椎側轉的角度。

第三，枕頭形狀同樣視乎睡姿而定，如果喜歡翻身轉換仰臥及側臥，可以選擇有弧度的枕頭。一般而言是中間較兩側低，以切合仰睡和側睡所需的枕高差異。如果兩者高度的差異不大，平面的枕頭也可以。

枕頭材質怎選擇？（按圖了解）

第四，枕頭芯料方面，廖佩文稱，枕頭材質各有優缺，但在物理治療師的角度而言，枕頭物料不會太影響痛症，反而對皮膚舒適度及耐用度有較大影響，需視乎個人喜好決定。而枕頭的更換時間沒有特定，一般可以用上數年，視乎不同物料的損耗程度而定，基本上出現承托力不足就要更換。

根據消委會資料，聚酯纖維枕頭款式和選擇較多，價錢比較大眾化，枕芯一般可以水洗及於陽光下晾曬，有助減少塵蟎數量和保持衛生，惟相對不及其他類型的枕頭耐用，會隨使用時間變扁平；而記憶棉枕頭大部分呈固定形狀，容易打理，但價錢參差，一般不可清洗，散熱較慢；乳膠枕頭一般散熱、透濕度和彈性俱佳，而且較耐用，但價錢一般較昂貴。

聚酯纖維枕頭

優點：聚酯纖維枕頭款式和選擇較多，價錢比較大眾化，而且枕芯一般可以水洗及於陽光下晾曬，有助減少塵蟎數量和保持衛生，對塵蟎過敏的人士來說，可能是較佳的選擇。

注意事項：聚酯纖維枕頭在水洗後必須確保徹底乾透，以免滋生霉菌。聚酯纖維枕頭相對不及其他類型的枕頭耐用，會隨使用時間變扁平，清洗後有機會會結塊，影響承托力，可以拍打或搖晃枕頭，回復枕頭的形態。

記憶棉枕頭

優點：記憶棉枕頭大部分呈固定形狀，容易打理，只需偶爾清理表面。

注意事項：記憶棉枕頭價錢參差。一般不可清洗，散熱較慢，枕頭的硬度會隨使用時間或溫度而改變，初時使用或會發出氣味，可擺放在陰涼處透氣，讓氣味揮發才使用。

乳膠枕頭

優點：乳膠枕頭一般散熱、透濕度和彈性俱佳，而且較耐用。

注意事項：乳膠枕頭的價錢一般較昂貴。枕頭不宜晾曬，宜放在陰涼處透氣風乾。部分人士可能對乳膠有過敏反應，需要留意。

廖佩文指出，不適合的枕頭是指不能支撐「正常」的頸椎弧度，這可能會讓肌肉難以放鬆，容易疲勞。如果枕頭令頸椎姿勢偏離中位太多，則可能形成過度彎曲，不過這種過度彎曲在造成損害之前，可能你已經因為睡得不舒服而換了枕頭了。

頭部前傾怎辦？（按圖了解）

不少都市人因為經常用電腦和手機，習慣頭部前傾（Forward-head posture），造成稍微駝背及肌肉不平衡，如過緊或肌力不足的狀態。這個姿勢會造成肩頸肌肉疲勞或酸痛，因為頭部的重量因為槓桿原理而使肌肉的負荷增加。他們喜歡用較高的枕頭才覺得舒服，但這會讓頭部前傾姿勢持續。若想改善情況但又不會因為睡低枕頭不適，可以先做適當拉筋，減輕頭部前傾程度就能慢慢適應較低的枕頭。最簡單的方法是將毛巾捲放在胸椎平齊腋下的水平，雙手抓住毛巾兩端，平躺約10分鐘，每天做一或兩次，有助打開僵硬的胸椎。

為何會落枕？（按圖了解）

另外，很多人都試過落枕（「瞓捩頸」），那麼它發生的原因是否與枕頭不適合有關呢？她指，「瞓捩頸」成因說法不一，有人是睡眠不足過度疲勞，有人是在環境受寒，如冷氣太大等，而暫時未有科學講法辨析哪類人會較易落枕，因此，「瞓捩頸」可以說是隨機的。患者的枕頭高度舒適即可，不用特地換枕頭，如枕頭高度暫時不合適，可以摺疊毛巾至舒適高度，一般兩三星期可完全康復。

廖佩文提醒， 肩頸問題的成因通常不是單一的，例如包括休息不足、肌力失衡、工作時長期維持同一姿態太久等等，很少是單單因為枕頭造成。如果懷疑自己出現的肩頸問題與枕頭有關，可在就診時帶同枕頭讓治療師檢查。

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