瞓捩頸｜枕頭太高睡姿錯肩頸痛？物理治療師教6招冰敷按摩這肌肉

一早起床便發現頸痛，扭左扭右都有拉扯繃緊的感覺，頭部轉動幅度大大降低，落枕（瞓捩頸）的經驗，相信很多人都試過。究竟「瞓捩頸」的成因是什麼？哪些方法可以紓緩不適？

瞓捩頸，中醫稱落枕，註冊物理治療師蔡永基（Kevin）則謂正式名字是「急性頸椎關節周圍炎」，主要是指突然急性發生的頸部疼痛，頸部活動受限，肌肉繃緊痙攣，即使少少郁動也會引致強烈痛楚。除了頸部不適，亦可能伴隨頭痛、眼框周圍痛等症狀，如頸部有神經線受壓迫，更會造成手痛或手麻痹。

Kevin解釋，一般情況下，肌肉或韌帶可以承受拉扯，不過，如果時間太長，肌肉纖維容易被拉傷。此外，肌肉或韌帶中都有很多痛覺接收器，長期被拉扯下，這些接收器會受很大刺激，造成疼痛感，一痛起來，頸部肌肉自然更加收縮保護自己，變得更僵硬。

怎樣才算是「瞓捩頸」？什麼成因？（按圖了解）

瞓捩頸自我檢測

想知道自己是不是「瞓捩頸」，方法非常簡單，Kevin指，「瞓捩頸」通常睡覺前完全沒事，但一睡醒立即感覺頸部不適疼痛，活動受限，包括仰起頭、耷低頭、轉向左右兩邊及兩邊側彎都有不適，甚至頭要側向一邊才比較舒服，不能返回正中間。

「瞓捩頸」的成因眾多，包括：

- 睡覺姿勢不正確

- 枕頭太高

- 坐著睡覺

- 瞓梳化

- 長期處於一個扭曲的姿勢，頸部肌肉或韌帶被長時間拉扯，導致受傷

而「瞓捩頸」患者有可能出現以下三個問題（按圖了解）

第一，頸椎與頸椎之間的小關節錯位，令到頸部僵硬不能移動

第二，頸椎與頸椎之間的椎間盤被扯傷發炎水腫，有機會刺激頸椎神經線，引起手部痺痛

第三，頸椎肌肉痙攣，這些肌肉都有機會壓迫從頸椎走出來的臂叢神經，引起手部痺痛。

６個舒緩「瞓捩頸」方法：（按圖了解）

1. 熱敷

減輕頸部不適可以使用熱敷，令肌肉放鬆。將熱毛巾敷在疼痛位置15分鐘，每天三次。不建議用冰敷，因為太冰冷反而會令刺激肌肉收緊，硬上加硬。

另外，Kevin亦介紹了3個簡單動作及2個按摩手法幫助舒緩「瞓捩頸」不適。

2. 腹式呼吸

墊高雙腳（最好90度），吸氣時盡量令腹部膨脹，胸口不要有起伏，因為胸式呼吸會令頸部肌肉緊張，約做10個呼吸。

此動作可以幫助頸部肌肉放鬆，加上動作幅度不大，不容易引起痛楚。

3. 肩膊向後打圈

此動作幫助連接頸椎和肩胛骨的肌肉放鬆， 可做10下。

4. 雙手打圈

此動作可以放鬆胸肌，間接減低後頸張力，可以向前做10下，向後做10下。

5. 按摩斜角肌

用掌根按壓頸側，手肘放在牆上，輕微施力在掌根上，輕柔地按壓頸側斜角肌，約四至五分痛，持續30秒。轉另一邊。

6. 按摩胸鎖乳突肌

頭轉向一邊時，胸鎖乳突肌會自然突出，用手夾住該肌肉，頭返回中間，用手指輕輕搓按，持續30秒。轉另一邊。

正確及錯誤睡姿示範：（按圖了解）

Kevin指，預防「瞓捩頸」最重要是保持正確的睡姿和用適合的枕頭，「千萬不要坐喺度樁眼瞓或者睡在梳化上。」他又提醒，如果「瞓捩頸」後一兩日仍感疼痛，或者手麻痹持續，便要向醫生或物理治療師求診。他說，物理治療師可以用關節鬆動手法幫助患者放鬆頸椎，以及準確找出受傷的肌肉，對症下藥，「因為頸有好多條肌肉，要清楚邊條出咗事，唔好估估吓。」

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