失眠飲食｜銀髮族缺1物睡眠質素差　4食物助改善每日宜吃多少燕麥

香港不少銀髮族受到失眠問題困擾，難以入睡及易醒，根據中文大學的研究顯示，超過七成的70歲或以上長者有睡眠問題，當中3成長者更認為自己有失眠情況。此外，女士及長期病患者也屬高危一族，長遠會影響身心健康。

長者睡眠障礙3大成因

隨年齡增長，身體會減少褪黑激素分泌，而褪黑激素主要負責調節生理時鐘，所以長者的生理時鐘較易被擾亂，此外，長者亦會受長期病患、痛症或尿頻等影響睡眠質素，而長期病患同時引申情緒問題或精神困擾，導致難以入睡及或易醒。最後，大多數長者退休後留於家中，生活習慣失去規律，可能在日間睡太多，晚上自然難以入睡。

長者失眠的定義

當以下其中一個睡眠情況每星期出現3天以上，並持續3個月或更久，而且日常生活受到影響，就會定義為失眠，如需要30分鐘或以上才能入睡，睡到中途會醒來，難以再度入睡，或比平常的起床時間早醒，並無法再入睡。引申日間嗜睡、影響情緒、心情煩躁等問題，都定義為長者失眠。

哪些食物能改善睡眠質素？

長者改善睡眠質素最有效方法就是補充色胺酸，色胺酸有助製造血清素，而血清素與我們的睡眠和情緒關係密切，可以安定神經、讓人容易入眠。色胺酸是人體無法自行製造的物質，需要由飲食中補充，因此，建議長者每日攝取4亳克的色胺酸來改善睡眠質素，並可以由以下食物中攝取。

按下圖看長者解決失眠4種食物：

銀髮族必食4種食物解決失眠

1）三文魚

三文魚是一種深海魚，含豐富的奧米加3脂肪酸，每100克三文魚含1900亳克奧米加3脂肪酸，有助維持神經細胞健康，穩定神經系統，具紓緩壓力功效。而三文魚同時含有色胺酸，每100克三文魚含有0.27克色胺酸，有助改善睡眠質素。三文魚當中的鎂，也助紓緩肌肉及神經系統。有研究顯示，睡眠質素差的長者，血液中維他命D含量較低，可從富含維他命D的三文魚中補充。

建議進食：長者每周進食2次85克熟三文魚。

2）燕麥

燕麥含色胺酸，40克燕麥已含0.13克色胺酸，色胺酸有助製造血清素，減緩神經活動，穩定長者情緒，放鬆心情。而血清素可轉化成褪黑激素，褪黑激素是腦部分秘的荷爾蒙，引起睡意及調節生理時鐘。

建議進食：長者每日進食20至30克燕麥，約一碗分量。

3）香蕉

香蕉是色胺酸含量最高的食物，每100克香蕉含9克色胺酸，同時含有豐富維他命B，有助增加褪黑激素分泌，有助調節長者生理時鐘。香蕉亦含鎂質，有助紓緩肌肉及神經系統。但香蕉的糖分較高，1隻中型香蕉已含15克糖，等於3茶匙糖，食用時要留意。

建議進食：長者每周進食2至3次，每次半隻至1隻香蕉。

4）牛奶

每100亳升全脂牛奶含0.077克色胺酸及112亳克鈣質，鈣質有助放鬆神經系統，有天然的鎮靜作用，在色胺酸轉換成血清素及褪黑激素時，需要維他命B及碳水化合物的幫助，而牛奶同時合有這兩種成分。

建議進食：長者每天飲用半杯至1杯牛奶。

參考資料：長者通／營養N次方