失眠飲食|銀髮族缺1物睡眠質素差 4食物助改善每日宜吃多少燕麥

撰文:黃偉麟
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香港不少銀髮族受到失眠問題困擾,難以入睡及易醒,根據中文大學的研究顯示,超過七成的70歲或以上長者有睡眠問題,當中3成長者更認為自己有失眠情況。此外,女士及長期病患者也屬高危一族,長遠會影響身心健康。

長者睡眠障礙3大成因

隨年齡增長,身體會減少褪黑激素分泌,而褪黑激素主要負責調節生理時鐘,所以長者的生理時鐘較易被擾亂,此外,長者亦會受長期病患、痛症或尿頻等影響睡眠質素,而長期病患同時引申情緒問題或精神困擾,導致難以入睡及或易醒。最後,大多數長者退休後留於家中,生活習慣失去規律,可能在日間睡太多,晚上自然難以入睡。

大多長者退休後生活習慣失去規律,可能在日間睡太多,晚上自然難以入睡。

長者失眠的定義

當以下其中一個睡眠情況每星期出現3天以上,並持續3個月或更久,而且日常生活受到影響,就會定義為失眠,如需要30分鐘或以上才能入睡,睡到中途會醒來,難以再度入睡,或比平常的起床時間早醒,並無法再入睡。引申日間嗜睡、影響情緒、心情煩躁等問題,都定義為長者失眠。

哪些食物能改善睡眠質素?

長者改善睡眠質素最有效方法就是補充色胺酸,色胺酸有助製造血清素,而血清素與我們的睡眠和情緒關係密切,可以安定神經、讓人容易入眠。色胺酸是人體無法自行製造的物質,需要由飲食中補充,因此,建議長者每日攝取4亳克的色胺酸來改善睡眠質素,並可以由以下食物中攝取。

按下圖看長者解決失眠4種食物:

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銀髮族必食4種食物解決失眠

1)三文魚

三文魚是一種深海魚,含豐富的奧米加3脂肪酸,每100克三文魚含1900亳克奧米加3脂肪酸,有助維持神經細胞健康,穩定神經系統,具紓緩壓力功效。而三文魚同時含有色胺酸,每100克三文魚含有0.27克色胺酸,有助改善睡眠質素。三文魚當中的鎂,也助紓緩肌肉及神經系統。有研究顯示,睡眠質素差的長者,血液中維他命D含量較低,可從富含維他命D的三文魚中補充。

建議進食:長者每周進食2次85克熟三文魚。

2)燕麥

燕麥含色胺酸,40克燕麥已含0.13克色胺酸,色胺酸有助製造血清素,減緩神經活動,穩定長者情緒,放鬆心情。而血清素可轉化成褪黑激素,褪黑激素是腦部分秘的荷爾蒙,引起睡意及調節生理時鐘。

建議進食:長者每日進食20至30克燕麥,約一碗分量。

3)香蕉

香蕉是色胺酸含量最高的食物,每100克香蕉含9克色胺酸,同時含有豐富維他命B,有助增加褪黑激素分泌,有助調節長者生理時鐘。香蕉亦含鎂質,有助紓緩肌肉及神經系統。但香蕉的糖分較高,1隻中型香蕉已含15克糖,等於3茶匙糖,食用時要留意。

建議進食:長者每周進食2至3次,每次半隻至1隻香蕉。

4)牛奶

每100亳升全脂牛奶含0.077克色胺酸及112亳克鈣質,鈣質有助放鬆神經系統,有天然的鎮靜作用,在色胺酸轉換成血清素及褪黑激素時,需要維他命B及碳水化合物的幫助,而牛奶同時合有這兩種成分。

建議進食:長者每天飲用半杯至1杯牛奶。

牛奶含有0.077克色胺酸及豐富鈣質。

參考資料:長者通/營養N次方

長者失眠有哪些成因?

隨年齡增長,身體會減少褪黑激素分泌,而褪黑激素主要負責調節生理時鐘,所以長者的生理時鐘較易被擾亂,此外,長者亦會受長期病患、痛症或尿頻等影響睡眠質素,引申情緒問題或精神困擾,導致難以入睡及或易醒...長者失眠還有哪些原因

哪些食物有助改善睡眠易醒?

香蕉、燕麥、三文魚...還有哪些食物改善失眠