貧血｜婦女貧血盛行率高6類人高風險　補鐵飲食4原則吃這些最有效

貧血可能頭暈、喘，甚至造成腦部、神經受損、影響心臟功能等問題。營養師表示，嬰幼兒、孩童與青少年、育齡女性、孕婦、運動員和慢性出血者都是缺鐵性貧血的高危險群，可以透過飲食補鐵，搭配維他命C更好吸收。而不只缺鐵，缺乏維他命B6、B12、葉酸、蛋白質等營養素也會影響造血功能。此外，「地中海型貧血」不能補鐵，反而需要排鐵。

育齡婦女約2成有貧血現象

依據台灣國民健康署2017～2020年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，台灣15～49歲育齡婦女貧血盛行率為19.1％、缺鐵性貧血盛行率為13.7％。女性進入青春期後，每月會有經血流失，若鐵質攝取不足，就容易成為缺鐵性貧血的高風險族群。

6類人最易貧血、補鐵飲食原則（按圖看清👇👇👇）

6類人最易貧血

台灣營養師陳怡錞表示，缺鐵性貧血高危險群包括：

1. 6個月到3歲的嬰幼兒
2. 正在成長發育的孩童、青少年
3. 生育年齡的女性
4. 懷孕和哺乳的婦女
5. 運動員（尤其是馬拉松選手）
6. 慢性出血（如：胃潰瘍、經血量過多）

相關文章：缺鐵性貧血｜臉發白頭暈易疲倦7大症狀　多吃深綠色蔬菜補充鐵質👇👇👇

補鐵飲食原則

台灣國民健康署建議日常飲食有補鐵4招，可預防缺鐵性貧血。

1. 攝取富含鐵質的食物

平常飲食可經由富含鐵質的紅肉類、海產類（如沙白、章魚、蠔）、內臟類（如豬潤、鴨血、雞心）及豆類與其製品（如黑豆、小方豆乾、豆乾絲）來補充。

2. 攝取深綠色蔬菜

除了動物性食物外，深綠色蔬菜的鐵，亦可作為部分鐵質的來源，如紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜等，建議每日至少攝取1份、煮熟約半碗，除了攝取鐵質還有纖維，可以幫助腸道的蠕動與健康。

相關文章：貧血｜車厘子鐵質少並非紅色就補鐵　盤點20種含鐵質最強食物配搭👇👇👇

3. 搭配富含維他命C的食物

用餐中或餐後2小時內，食用富含維他命C的新鮮當季水果，可以增進鐵質吸收。

4. 避免用餐時喝茶與咖啡

茶葉、咖啡中的單寧酸與咖啡因會阻礙鐵質的吸收，若非喝不可，建議於用餐後的兩小時再酌量的飲用。

陳怡錞營養師提醒，葡萄和車厘子的含鐵量沒想像中的多，並不是補鐵的好來源，而鐵也要避免跟鈣一起吃。

相關文章：貧血飲食｜容易喘、頭暈、心悸？3大營養改善貧血不止要補鐵👇👇👇

貧血只補鐵還不夠　一日補鐵食譜輕鬆補血

陳怡錞表示，並不是每種貧血都是缺鐵造成，缺乏維他命B6、B12、葉酸、蛋白質等營養素也會影響到造血功能。另外值得注意的是，有些遺傳性的「地中海型貧血」治療過程中不能補鐵，反而需要排鐵，所以要經過醫師診斷同時合併有「缺鐵性貧血」才能補鐵。

她也搭配出一日補鐵食譜，供民眾參考。

- 早餐：豬里肌肉三文治、芝麻豆漿240CC。可補充0.8毫克鐵。
- 午餐：五穀飯1碗、炒豬潤、菠菜、黑木耳，或是烤魚、烤雞腿。可補充8.1毫克鐵。
- 晚餐：糙米飯1碗、牛肉炒甜椒1碗、炒紅鳳菜、滷海帶、蜆湯1碗。可補充8.9毫克鐵。
- 水果：車厘茄、火龍果，都約一個拳頭量。可補充2.8毫克鐵。

延伸閲讀：

每天吃維生素D為何骨質沒改善？醫揭少1物骨密度變更差！吃的單位越高反而越流失

【本文獲「健康2.0」授權轉載。】

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」