月經飲食｜飲咖啡令經血過多貧血？檸檬水補充6大營養精神面色好

月經來了！貧血頭暈、肚子脹痛等問題困擾了不少女性朋友，其實每個階段都有最適合攝取的食物，這些特定食物可以幫助你平衡心情、補充體力，在生理期間也能容光煥發，究竟月經來的時候適合吃什麼？這段期間可以喝咖啡嗎？補對食物才能讓你有滿滿活力！

▼月經來的時候適合吃什麼？（按圖了解👇👇👇）

1. 鐵質

該補充鐵質了！每天流失約一茶匙的血量（有些人還會因此有點貧血），有誰還能意氣風發？那個人絕對不是我。要對抗這些症狀，多補充鐵質就是關鍵！讓妳的身體從那些動物來源，像是紅肉、禽類以及魚類中攝取容易吸收的鐵質（血質鐵）來補充營養。非動物來源的鐵質（非血紅素）比較沒有那麼容易吸收，包括植物性、素食的來源像是扁豆、堅果、種子、豆莢類植物、深綠色葉菜類、豌豆和豆類等。

2. 維他命C

想要促進非血質鐵的吸收，只要添加維他命C就可以了。這種組合能幫助妳的身體更有效地吸收鐵質，而我們在這段期間內絕對需要盡可能吸收所有鐵質！多準備一些檸檬汁、番茄、甜椒、西蘭花以及柑橘類水果在身邊，在妳的白豆或鷹嘴豆泥中加點檸檬汁，或在妳的菠菜沙律中加些士多啤梨。維他命C不僅能幫助妳的身體吸收鐵質，也能在妳的飲食中增添一些抗發炎的抗氧化力量。一舉兩得！

3. 維他命B12

如前所述，此時妳體內的雌激素和黃體素值都很低，所以妳會更容易想要在下午好好地睡個午覺。維他命B12是製造更多紅血球的重要元素。紅血球會攜帶氧氣到細胞中，妳的紅血球愈多，妳的精神就會愈好！維他命B12過低可能會導致妳昏昏欲睡，甚至會讓妳感到暈眩以及過度緊張。可以用乳酪、蛋、牛奶、魚類、蛤蜊、三文魚、吞拿魚或禽類來補充妳的維他命B12。由於維他命B12 只存在於動物性產品中，如果妳是純素或素食主義者，請選擇含有維他命B12的營養補充品，例如那些「替代」奶、營養強化的穀物片、大豆類製品，或是乳酪替代品像是營養酵母。

4. Omega-3

如果妳在第一天或第二天有經前症候群的問題，妳絕對不是唯一一個！很多女性在這個階段的初期都依然還會出現經前症候群（例如腹脹、疼痛、乳房脹痛）。此外，前列腺素，也就是引起疼痛感的脂質化合物，此時正是分泌最旺盛的時候。不過，請不要因為症狀而感到挫折，多吃一些有助於克服疼痛的食物，像是亞麻籽、Omega-3強的蛋、三文魚和核桃。

5. 鋅

鋅在每個月的這個時期是一種非常重要的礦物質。鋅能有助於重新礦化和清潔血液。在生理期可以食用蠔、牛肉、海帶、營養強化的穀物片和花生醬來提高鋅攝取量。

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6. 維他命B

還不快把那些富含維他命B的碳水化合物交出來！這句話並不是要限制妳的碳水化合物攝取，只是要妳選對碳水化合物。最好的低升糖指數碳水化合物是那種富含纖維的，例如藜麥、糙米、燕麥、扁豆、豆類以及番薯。

營養禁忌

減少酒精、辛辣食物以及咖啡因的攝取。大量咖啡因可能會導致經血過多，增加鐵質流失和貧血的風險。咖啡因攝取過量經證實會在月經期階段提高雌激素，但這個階段的雌激素值應該要是低的。為了減少賀爾蒙干擾和失調，我建議每天最多飲用1至2杯咖啡因飲料。來自冰茶、檸檬汁和軟性飲料裡面的精緻糖類都會讓經痛加劇，因此請改喝不含糖的飲料，像是氣泡水、花草茶以及檸檬水。

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資料來源：《生理週期循環調理飲食法》

【本文獲「ETtoday」授權轉載。】