失眠｜讓大腦啟動睡眠機制 4款飲品可助眠 牛奶可與「它」同飲
睡眠品質與晚上的飲食大有關聯，睡前該喝甚麼，才不容易失眠？營養師、藥師推薦這4款助眠飲料，睡前喝多少、多久前喝，一次告訴你。
人一天至少要睡滿6～8小時，但許多人不是輾轉難眠、就是太早驚醒。失眠原因眾多，難靠單一療法解決，不過，睡覺前的飲食，與睡眠品質有直接的相關性，透過助眠飲品建立儀式感，也能提醒大腦啟動睡眠機制。看看營養師推薦喝哪4款飲料，助你一夜好眠：
想一覺好眠，飲前不妨飲用這些飲品：（按圖了解）
助眠飲料1：花草茶
紐約藥學營養師佛魯登（Robin Foroutan）指出，溫熱的花草茶，其物質、氣味與溫度，都能舒緩神經，幫助晚間放鬆。她特別推薦飲用聖羅勒原味茶（又稱為印度聖茶），約250～300cc即可，能降低皮質醇水平，讓身體不那麼亢奮，有助於緩解失眠。
除此之外，纈草、西番蓮、洋甘菊泡的熱茶，也能啟動助眠機制。美國睡眠研究專家溫特（W. Christopher Winter）指出：「這3種植物中，都含有具鎮靜功能的物質。」研究發現，尤其是纈草根部，對於舒緩焦慮特別有用，推薦給失眠的朋友。
助眠飲料2：薑黃拿鐵
薑黃拿鐵（或月亮牛奶），雖名拿鐵，但裏面並未添加任何咖啡，不會影響睡眠。佛魯登說，有些人晚上喜歡喝較具飽足感的飲料，可以試試薑黃拿鐵。簡易做法是一茶匙薑黃粉、搭配約250cc的植物奶（杏仁奶、腰果奶、燕麥奶皆可），溫熱後飲用，也可以加入肉桂或蜂蜜，增添風味。
台灣中醫醫學會祕書長吳思穎醫師指出，薑黃性溫、治心腹痛及臂痛，適合體質偏寒的人使用。從西醫角度，薑黃也有抗發炎、抗氧化的功效，對整體健康有益，幫助改善睡眠品質。
醫藥媒體Creaky Joints指出，吃完薑黃後，效果並不是立即性的，通常需持續服用約6～8週，身體才會漸漸感受到改變。想攝取薑黃的民眾，經評估適合自身體質後，培養長期食用習慣會對身體較有幫助。
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助眠飲料3：酸櫻桃汁
《美國治療學雜誌》一則研究發現，讓50歲以上成人每天飲用473cc的酸櫻桃汁（一天分兩次喝），持續兩週後，有喝櫻桃汁的人，睡眠時間平均多出84分鐘。該研究雖然樣本數不大，但也有其他過往研究指出，酸櫻桃確實具助眠效果。
關鍵就在於酸櫻桃中含有某些物質，可以促進色氨酸的活性，進而刺激血清素分泌。血清素是一種神經傳導物質，也會影響褪黑激素。一般來說，血清素分泌愈多，睡眠品質愈穩定。專家建議，如果覺得酸櫻桃汁味道過酸，也可以以水沖淡。
助眠飲料4：南非醉茄茶
南非醉茄（睡茄，英文：ashwagandha）是一種藥草，已經證實對睡眠有益。睡眠專家暨心理師迪米崔（Alex Dimitriu）指出，醉茄屬於「適應原」（adaptogens）草藥，能幫助身體抗壓，與靈芝、人蔘相似都是很好的抗焦慮食物。愈來愈多研究也證實，服用南非醉茄，能降低皮質醇水平，提升睡眠品質。
迪米崔建議，你可以把南非醉茄粉加入熱茶（不含咖啡因）中，或是做成類似前述的薑黃牛奶飲用。有些人也會攝取含南非醉茄的膠囊幫助睡眠，劑量約300mg。研究建議，睡前至少30分鐘要服用完畢，讓身體有消化、吸收的時間，不過確切作用時間仍會依個人體質而異。
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睡前喝牛奶能助眠嗎？
外界盛傳，由於牛奶富含色氨酸，因此可以改善失眠。不過紐約時報及許多醫師都已指出，色氨酸雖能幫助血清素分泌，但在牛奶中的含量很少，研判並無法影響睡眠。再加上色氨酸很難穿越血腦障壁、供大腦使用，必須攝取大量，才會對大腦造成影響。
但儘管如此，仍有不少研究證實，睡前喝一小杯（250cc）溫熱牛奶，能讓神經舒緩、改善失眠，專家認為，這可能與飽足感、心理因素有關。
睡前可以喝水嗎？要喝多少？
白開水零熱量、不加糖，能幫身體補水，不會在夜裏脫水。有些人也會把水果、香草加入白開水，冰鎮後飲用，又稱排毒維他命水，白天可以多喝。不過，睡前1小時如果喝太多水，會導致夜間頻尿，反而容易失眠，建議就寢前1小時不要大量攝取水份，以200～250cc為限。
4種失眠食物 晚間應避開
除了多吃助眠食物，容易焦慮的食物也該避吃（尤其是晚餐以後），降低失眠的機率。以下4種食物，雖然看似「紓壓」，卻往往是增加焦慮感的元兇，睡前不要碰：
酒精
很多人以為喝酒能緩和神經，壓力一大就飲酒，但其實酒精會改變大腦中血清素跟神經傳導的狀況，對神經傳導有害，不但使你脫水、失眠，還會讓你更焦慮、心跳急促。
咖啡因
多數人會為了工作提神喝咖啡、可可，但如果攝取過量，焦慮跟緊張感都會增加，還會降低血清素的分泌，讓人陷入憂鬱情緒。一般來說，成人每日飲用咖啡量約為2杯半（約7.5杯茶、300毫克咖啡因）。一日建議攝取量為每1公斤體重，攝取2～6毫克咖啡因。
隱形糖分
我們不可能完全不攝取糖分，但食物中額外添加的非必要糖分，會讓你的血糖像坐雲霄飛車，讓平衡血糖的胰島素「疲勞作業」，心情也跟着起伏不定。當身體消化過量的糖分時，也會產生疲倦感。
精緻澱粉
很多人愛吃蛋糕、麵包紓壓，但一份2019年的研究發現，攝取精緻澱粉會導致女性焦慮、憂鬱；另一份2018年的研究也指出，攝取較多精緻澱粉的實驗鼠，遇到壓力時更容易出現焦慮傾向。
參考資料：Health、Healthline
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