失眠｜睡眠質素或因年紀大轉差 別依賴藥物 6個方法預防難入睡
台灣睡眠醫學學會的調查顯示，全台有 1/10 的人口受慢性失眠症（Chronic insomnia）所苦。而台灣 65 歲以上的老年人，有失眠經驗者高達 50.8%，代表每兩人中就有一人每周至少有一次入睡困難、淺眠，或是過早醒來無法入睡的現象。台灣老年人符合慢性失眠症盛行率也有 27%，高於年紀介於 19~59 歲人士 19.3% 的失眠盛行率。台灣 65 歲以上慢性失眠比例約有 1/4，即每四位老人就有一人罹患慢性失眠。
文：鄭光廷 醫學審稿：台灣醫師姜冠宇／Hello醫師
以下是預防失眠的方法（按圖了解！）
老人睡眠品質不好的情形
美國的研究人員觀察 16~83 歲的男性受試者，發現他們從中年到 80 幾歲之間，平均每增加十歲就減少了 27 分鐘的睡眠時間。老人睡不好的常見情形如下：
．躺上床到睡着的時間增加
．真正睡着的時間變短
．睡眠中醒來的時間增加
．躺在床上的時間愈來愈長
．對夜間的睡眠品質愈來愈不滿
．日間嗜睡的狀況愈來愈明顯
．午睡的時間愈來愈長
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老人睡眠障礙的原因
以現在的文獻以及研究來說，我們無法確定是否老人需要比較少的睡眠，不過對老年人來說，要睡得飽似乎沒那麼容易。老人獲得充足睡眠能力之所以降低，可能包含以下原因：
．晝夜節律睡眠障礙（Circadian rhythm sleep disorder）：患者的睡眠週期與正常人不同。
．原發性失眠（Primary insomnia）：如睡眠相關呼吸失調（Sleep-related breathing disorder）、週期性腿部抽動症（Periodic Limb Movement Disorder，簡稱 PLMD）、不寧腿症候群（Restless leg syndrome）。
．生理疾病：如甲狀腺功能亢進（Hyperthyroidism）、關節炎（Arthritis）。
．精神疾病：如憂鬱症（Depression）、焦慮症（Anxiety）。
．多重用藥（Polypharmacy）：老年人容易罹患多重疾病，可能同時使用多種藥物，各式各樣的副作用都可能影響睡眠。
．失智（Dementia）：失智症可能會對大腦負責調節睡眠的區塊造成不可逆的傷害。
．不良的睡眠衛生習慣：睡眠衛生（Sleep hygiene）指的是提升睡眠品質的行為，而失眠通常是由數年甚至數十年的不良習慣所引起的。
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失眠的診斷
研究顯示，40% 的失眠患者同時併發精神相關的症狀，以焦慮症為大宗，憂鬱症次之，大約 90％ 的憂鬱症患者同時也會出現睡眠障礙。失眠可說憂鬱症的症狀之一，同時失眠也可能引發憂鬱症。另一方面，就生理上而言，失眠的症狀可分為：
．難以入睡，不容易睡着。
．睡眠容易中斷，晚上一直會醒來。
．即使睡眠時間足夠，仍覺得睡不飽。
．提早醒來。
有些患者只有上述一、兩種症狀，有些全部都有，因人而異。若每週失眠超過三個晚上，導致白天生活作息及情緒受到影響，且情況持續超過三個月，就是臨床所謂的失眠症。
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老年人失眠的治療
並不是靠吃藥才能解決所有問題，失眠也有非藥物療法，如下：
睡眠限制
許多失眠症的患者被醫師要求「做功課」，也就是每天寫「睡眠日記」，記錄睡眠的時間和清醒的時間，還有每晚入睡所需的時間等等。而睡眠限制（Sleep restriction）就是醫師根據患者的睡眠日記，要求他限制睡眠時間的長短，直到睡眠效率（Sleep efficiency）有所進步為止，睡眠效率即為每晚睡眠時間與每晚在床上醒來的時間兩者之間的比率。
認知行為療法
認知行為療法（Cognitive behavioral therapy）可幫助老年人找出他們對睡眠負面的態度和錯誤的信念，然後以更明智、更積極的心態取而代之。
光照治療
對於早睡早起的老年人來說，晚上「定時暴露於強光下」（Timed exposure to bright lights）能調控褪黑激素（Melatonin）的分泌量，讓他們能延長清醒的時間，所以可以晚一點入眠。
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若非藥物的方法無若無效，可在醫師的建議之下使用助眠的藥物。而安眠藥品分為苯二氮平（Benzodiazepine）與非苯二氮平（Non-benzodiazepine）兩類。
苯二氮平類藥物的效果及安全性已受研究證實，目前是安眠藥的主流。以藥物半衰期（Half life）來分類，也就是藥物被人體吸收後，其濃度在血液中剩下一半的時間，種類如下：
．少於 6 小時的短效型（如 Brotizolam）
．介於 6~24 小時的中效型（如 Lorazepam）
．超過 24 小時的成效型（如 Diazepam）
要注意的是，長效型的藥物不適合老人家服用。因為其效果明顯副作用較高，會有所謂「白天殘留鎮靜作用」，也就是所謂的「宿醉感」會比較強烈，長輩容易跌倒。
非苯二氮平的藥物的副作用比苯二氮平類來的小，以下三例比較常見，又因為三者成分都是英文字 Z 開頭，醫藥界通稱這些藥叫「Z-Drug」：
．佐沛眠（Zolpidem）
．Zopiclone
．Zaleplon
安眠藥不能想吃就吃，一定要透過專業醫師的診療，切勿自行服用。
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老人失眠的預防
光靠藥物是治標不能治本，要治本還是得從日常生活作起。讓我們來看看擁有良好的睡眠衛生可以怎麼做：
維持規律之睡眠作息
每日盡可能按時上床入睡、按時起床。即使前一晚沒有睡好或睡飽，隔天仍要定時起床，才能養成規律的睡眠型態。
別強迫自己入睡
別怕睡不着而提早上床，應該是在有睡意的時候再上床。如果躺在床上超過 20 分鐘仍然睡不着，可離開臥房，直到想睡了再上床睡覺。
把床的功用單純化
白天的事情或活動，都不要在床上做，如：看電視、看書、講電話、滑手機、用電腦、寫字等都不行。盡量只在晚上想睡的時候才上去床上，避免將床當作除了睡覺以外的活動場所，把床的功能簡化到只有睡眠或是愛愛時所使用。
維持舒適的睡眠環境
燈光、聲音、溫度、通風、被褥都該盡量依個人習慣調整到最舒適的狀態。而睡前 3C 產品最好都不要使用。
飲食要注意
晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒等刺激性的食物，抽菸也要避免。但睡前吃些小點心有助睡眠，例如喝一小杯加糖的溫牛奶或麥片，千萬別吃太飽。為了避免夜間頻尿而起床上廁所，影響到睡眠。另外，最好晚餐後少喝水及飲料，並在上床睡覺前先去上一下廁所。
規律運動
睡前適合做些溫和及放鬆身心之活動，如泡熱水澡、肌肉放鬆、深呼吸等運動。雖然規律運動有益身心健康，但在睡前三小時，應避免劇烈活動。
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：年紀大睡不好？老人失眠原因、治療與預防】