便秘飲食｜膳食纖維吃不夠常便秘？3招提高纖維攝取量外食也不怕
現代上班族工作壓力大，時常需要加班趕工，而美食外賣平台的興起也加速了外食便利性，讓速食的時代更上一層樓，這也間接導致了許多人營養失衡、容易肥胖。
究竟在脫離不了「外食」情況下的我們該如何吃得健康又不發胖呢？
3招提高纖維攝取量（按圖）
9成以上台灣人膳食纖維攝取量不足
根據台灣2013-2016年國民健康營養健康狀況變遷調查指出，台灣19-64 歲成人蔬果的平均攝取量未達標人口高達86%，且男女皆有膳食纖維攝取量不足的問題，換算下來每日平均攝取14-15g的膳食纖維，遠低於台灣衛福部建議每日的標準25-35g/天。
膳食纖維為什麼這麼重要？
攝取足夠的膳食纖維及水份，能促進腸道蠕動、幫助排便順暢。攝取不足可能會讓腸胃蠕動不夠導致便秘。膳食纖維能夠軟化便便，並且有利於便便成形，加速有毒物質的排出。人體無法消化吸收的膳食纖維，也會被腸道細菌分解發酵，轉化成為益生菌的營養來源，幫助維持腸道菌叢的平衡。膳食纖維不僅是改善便秘的推手，也是守護腸道健康的角色。
▼12種蔬菜膳食纖維排行榜（按圖看清👇👇👇）
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注意這3點，餐餐老外也不怕
對於上班族來說，要天天3蔬2果其實有點困難，不過只要在用餐前更留意當下的選擇，就能增加膳食纖維的攝取。
1. 點餐時多來點青菜
吃飯時多點一盤燙青菜、便當配料改選高纖蔬菜，減少澱粉與油炸食物，或是在便利店買點沙律、水果，都是提高纖維攝取量的好選擇。
2. 主食換成低精緻澱粉
降低精緻澱粉，如白飯、麵條、饅頭等食物，以未精緻全榖雜糧的原型食物，像是糙米飯、五穀飯、紫米飯等為主食，它們的膳食纖維含量是白米飯的3-4倍之多。
3. 額外補充「含纖」食品
若是在生活中真的吃不夠，或是經常與朋友聚餐而無法遵循，不妨嘗試添加纖維的飲料、食品、補充劑做額外補充，也可以搭配益生菌調節消化道機能，幫助腸道菌叢平衡維持正常代謝。
▼便秘患者可以透過按摩和暖敷不同穴位防治便秘（按圖 👇👇👇）
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