減肥｜低碳飲食必戒4類糖少吃「四白食物」助瘦身　4類人不宜減糖

經常聽聞減肥人士要戒糖，要奉行低碳飲食、減糖飲食、限糖飲食……戒吃碳水化合物、澱粉類食物，例如白飯、意粉及麵包等。營養師提醒大家以減糖飲食來達到減肥及控制體重並非不可，但強調減重者不能完全戒碳水化合物，是減少吃，不是完全不吃，並要理解「醣」和「糖」之間的分別。

醣和糖有什麼分別？

台灣營養師宋明樺指醣是所有能夠產糖食物的統稱，即是「碳水化合物」（當中包含糖），同時糖亦是吃起來有甜味的食物，例如砂糖、朱古力等。在減肥時最要注重的是減「糖」，控制碳水化合物、蛋白質、油脂攝取的比例來控制體重，而非毫無保留地戒吃碳水化合物。

宋解釋人體每日維持基礎代謝，包括維持心跳、體溫、器官、神經及細胞各樣運作順暢都需要消耗很多能量（熱量），而供應能量最主要及優先的來自於體內的葡萄糖、肝糖，當這些糖類都用完，而身體仍是缺乏能量，就轉而代謝消耗脂肪去產生，提供給身體運作。故此，減糖飲食基於這個模式，逼使身體去燃燒脂肪產能，從而達至減肥瘦身目的。

減糖先減碳水化合物至40%　約少於1碗飯

宋明樺指據台灣衛福部建議，成年人每日吃蛋白質（肉、魚、蛋及乳製品）共吃15%，油脂佔30%，碳水化合物是55%，即代表整日熱量的55%，若轉換成米飯約有2.5至3碗飯，而減糖就是將55%的碳水化合物先降到約40%，大概少於1碗飯，可自行選擇想在午餐或晚餐時進食。等身體慢慢適應後，由40%再降至20%，循序漸進減少，但絕對不是驟降至0%。

減糖飲食要減掉的「糖」是以下4大類：

1.正餐外的糖
部分人吃完正餐，還吃下午茶、宵夜，甜品、甜餅乾及蛋糕等，這是正餐以外不必要的糖。

2.正餐內的糖
各樣調味的醬料（沙律醬、芝麻醬、茄汁等），或糖醋、勾芡類及濃湯類等菜式，少吃可以，多吃有礙減肥，濃油赤醬在減重期間一定要避免。

3.飲品中的糖
紅茶、咖啡本來沒有卡路里，在裡面加糖或糖漿就增加了熱量；另外珍珠奶茶及手搖飲當中也包含很多糖。

4.隱藏的糖
鹹的零食例如薯片、梳打餅，加焦糖烘烤的堅果等，這些食物仔細看都有隱藏的糖。

宋建議如果在減糖期間，揀更好的碳水化合物，不止食用更多纖維，更易獲取飽足感，這些食物都是好「糖」，例如番薯、粟米、糙米、全穀雜糧、藜麥、山藥、芋頭、紅豆及綠豆等；相反，少碰「四白食物」，即是白米飯、白麵包、白麵條及白糖，在減糖飲食中更有幫助。如果仍然感到肚餓，可吃更多的蔬菜及適量的蛋白質來彌補。

最後，宋強調有些人不太適合減糖飲食，包括懷孕及哺乳婦女、發育中的青少年以及慢性疾病者如糖尿病，若是想執行減糖飲食，事前先向家庭醫生或營養師諮詢及規劃。

按圖看減糖飲食重點撮要︰

參考資料︰健康2.0