減肥｜每餐計算熱量麻煩難實行？學懂手掌減肥法輕鬆決定飲食份量

對健身、健康飲食有研究的話，都知道熱量赤字（Calorie Deficit）是減脂的關鍵。然而對於外食族來說，要計算熱量始終不是容易事，不但難在無法將每樣食物都放上磅秤做計算，而且烹調方式也會影響熱量，同時又要顧及蛋白質、脂肪、碳水化合物三者的足夠攝取量，使人對減脂變得有心無力。

不過其實要計算熱量並沒有你想像中困難，只要用「手掌大小」來粗略估計飲食份量及熱量也同樣可行，各位不妨利用以下「手掌飲食法」，掌握減脂期該吸收的飲食份量。

▼手掌減肥法（按圖看清👇👇👇）

#碳水化合物（粗糧穀物或根莖食物）／一拳頭 ，約100克／約120大卡

碳水化合物作為人體最重要的能量來源，是絕對不能忽略的，而每餐的正確份量應為一個拳頭的大小，即約100克。碳水化合物大致分為白飯、麵包等精緻澱粉及原型食品、根莖食物等抗性澱粉，較難消化的原型食物有助延長飽足感、延緩飢餓時間，血糖也不會因為進食而短時間內上升，能增加身體燃燒脂肪的機會，從而協助更易達致減肥效果。因此，想減脂更有效的話，建議避開精緻澱粉，改為選擇燕麥、穀物、藜麥，或是粟米、番薯、薯仔等作主食，即使吃到七分飽，熱量也只有約120大卡。

#蔬菜、水果／一手捧，約180克／約140大卡

蔬果含有豐富維他命及纖維，營養多多，因此我們從小到大都被大人建議多吃無妨。然而，其實水果本身都含有果糖，吃太多一樣會致肥；而部分蔬菜也容易吸取油脂，過油的烹調方式使再有益的蔬菜也會變成高熱量的陷阱。減脂期內建議將每餐的蔬果控制在一手捧的份量內，即是約180–200克，熱量也只有約140大卡。

#蛋白質（瘦肉）／一掌心，約40克／約100大卡

#蛋白質（海鮮）／一掌心，約30克／約50大卡

如果想要增肌的話，蛋白質當然不能缺少，而在營養學的定義裡，建議成年人每天的蛋白質攝取量應為「體重公斤x 1.1／克」，粗略估計即每餐應攝取一個掌心的份量。但其實不同肉品的熱量差距偏大，雞肉、魚肉或海鮮屬低脂組別；豬、牛、羊等紅肉的熱量較高，除了控制攝取量外，選擇時也要小心。

#優質脂肪（堅果）／一小手抓，約20克／約90大卡

我們在減脂時期也需要加以留意油脂攝取，而脂肪也分為反式脂肪及優質脂肪，適量攝入優質脂肪是必須的。更堅果就是其中一款不錯的優質脂肪，只需要一小手抓約20克的份量，約90大卡就已經足夠，用來當作小食或減輕飢餓感的零食也很不錯。

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【本文獲「WIW - Women In Work」授權轉載。】