減肥｜年紀大唔一定新陳代謝差！增熱量消耗3大方法多選原型食物

隨著年紀增長，許多人一到了中年，身型便開始走樣，大部分人也覺得身體發福都是基礎代謝率降低惹的禍。不過事實真的是這樣嗎？近期《科學 Science》期刊發表了一份研究，推翻了這個說法，並指出其實人體從20歲到60歲，基礎代謝率幾乎不會改變。

台灣台大家醫科醫師何忠祐指出，這份研究總共召集了6421位受試者，年齡範圍從8天大一直到95歲，量測方式更大手筆使用昂貴的黃金準則「雙標水測量法」測量每日能量消耗。研究顯示，人體基礎代謝率以及每日能量消耗，從20歲到60歲幾乎是不變的，推翻了過去所認為的年紀愈大，代謝愈慢這個認知。已發現到把非脂肪組織量以及身體體積這些因素加以校正後，人的新陳代謝速率，會在嬰兒時期快速增加，直到1歲達到高峰，之後會以每年3%速度往下降，直到20歲之後停止下降，之後一路穩定到60歲之後才又開始以每年0.7%速度下降。最後也發現到，非脂肪組織量愈多，人的每日能量消耗愈高。

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人體每日能量消耗的4大組成：

1. 基礎代謝：佔約70%，指的是人體維持正常生理機能所需消耗的熱量。2005年的研究指出，影響基礎代謝最主要的因素包含非脂肪組織量（Fat–Free Mass，FFM，約佔63%）、脂肪量（Fat Mass，FFM，約佔6%）、年齡（約佔2%）。注意到了嗎？雖然只有2％，但過去的研究仍認為年齡會影響基礎代謝率。

2. 非運動性熱能：佔約15%，特指「除了運動以外」的所有活動消耗的熱量，包含做家事、通勤、走路、洗澡、起立蹲下等等各種活動。

3. 運動性產熱：約佔10%，指特地去運動時所消耗掉的熱量，根據每人的運動量不同而有差異。

4. 食物產熱效應：約佔5%，人體在將食物消化成可吸收的小分子並加以吸收，整個過程所消耗的能量。原型食物由於未經加工，相較於加工食品需要較多能量加以消化。另外，蛋白質的產熱效應約佔整體熱量的30%（假設攝取100大卡蛋白質，約需要消耗30大卡來消化吸收），醣類約佔5~10% ; 脂肪最少，約0~3%左右。

何忠祐也指出，醫生談到減重，絕對三句不離熱量，「只要吃得比消耗掉的少就能夠成功瘦下來。」但這份研究也顯示，自成年後到老年這期間，人體的代謝速率並不會逐年下降。且只要依照每日能量消耗組成：基礎代謝率＋非運動性產熱＋運動性產熱＋食物產熱效應。我們就不再需要執著於基礎代謝的下降，而是建議將減重的重心放在提升另外三個可以控制的熱量消耗。

▼3個方法提升每日可控制熱量消耗（按圖看清）

1. 非運動性產熱：如減少久坐、爬樓梯取代搭電梯、走路或騎單車通勤、幫忙做家事等。

2. 運動性產熱：根據體態目標、個人喜好選擇運動，可以是有氧、重訓、球類等，將運動變成生活的一部份。

3. 食物產熱效應：選擇原型食物，少吃高度加工食品，並攝取足夠蛋白質。

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【本文經《風傳媒》授權轉載，原文：年紀越大，代謝根本不會越來越差！最新研究推翻錯誤迷思，醫揭多數人瘦不下來的真正原因】

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