減肥｜常吃水煮餐易便秘掉髮！3招改造水煮餐謹記增加蛋白質攝取

長期只吃水煮餐容易便祕、掉髮，結果還沒變瘦？台灣三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，吃水煮餐的問題在於，蛋白質和油脂不夠而澱粉太多，他分享自行改造水煮餐，不僅增加蛋白質，還能降低澱粉並吃飽。

長期低油飲食，影響視力還有鈣質吸收

蕭捷健在Facebook提到，油脂是合成荷爾蒙的必須成分，低油飲食會導致睪固酮和雌激素降低，造成皮膚乾燥和便祕等問題。長期低油飲食，脂溶性維他命A、D、E、K的吸收變差，還會影響到視力，皮膚黏膜，甚至鈣質的吸收。

蕭捷健表示，由於水煮餐澱粉含量高，如果沒有搭配運動，減重的效果也不會很好；就算有搭配運動，由於蛋白質含量不夠，又很容易餓。而最常見的水煮餐餐盒，通常是一塊雞胸肉，和肉差不多體積的蔬菜，和一碗左右的飯。而蕭捷健會點水煮餐來自行加工，自己調整水煮餐的營養比例。

▼醫師分享「改造水煮餐」3重點（按圖看清👇👇👇）

1. 增加蛋白質

蕭捷健分享，水煮餐的雞胸肉，只有自己一餐蛋白質應攝取量的一半，所以他會再加上一盒豆腐，一份豆漿，或者一包植物蛋白奶。

2. 降低澱粉

蕭捷健說：「水煮餐的澱粉量對我來說，在減脂期要減少一半左右。」教大家一個簡單增加飯量的方法：把一半的飯，和一顆蛋下鍋乾炒，做成炒飯，起鍋後又是一碗的飯量。沒辦法下廚的人，可以盡量改成根莖類蔬菜，搭配堅果。

3. 增加油脂

水煮餐的蔬菜量多、不油膩，是優秀的部分；而餐廳中相對油膩的蔬菜讓人很怕。蕭捷健提醒，油脂不是不好，但是不好的油脂要人命，長期吃富含OMEGA-6的大豆油和葵花油會造成身體慢性發炎。因此，盡量挑選鯖魚或三文魚，或是在家裡可以淋一點橄欖油或苦茶油，來增加好油脂的攝取。

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