奶營養｜牛奶豆奶杏仁奶6功效比併！豆奶3勝防斑去皺防感冒點飲好
牛奶固然健康有益，但近年植物奶的好處亦備受關注。日本節目《林修の今でしょ！講座》因應植物奶的潮流，請來三位專家，分別代表牛奶、豆奶和杏仁奶，講出不同奶類的優點，更列出6個比較令人在意的健康問題，看看哪一種奶最能達到改善的功效。
牛奶、豆奶、杏仁奶6大比併
有不少人會因為健康而飲用牛奶或者植物奶，不過到底哪一種奶才是「最好」？節目列出了6個比較項目，包括：1)改善皮膚、2)紓緩頭痛、3)強化腸胃、4)減肥、5)預防感冒，以及6)增肌。最終以豆奶3勝、杏仁奶2勝，以及牛奶1勝結束這個回合，以下就由奪冠最多的豆奶開始說明這3種奶各自的好處，方便大家選取適合自己飲用的奶類。
豆奶較牛奶、杏仁奶優勝之處
▼豆奶3大優勝之處（按圖看更多👇👇👇）
1. 改善皮膚
豆奶能夠改善皮膚，主要是因為它含有的大豆異黃酮，能夠預防皺紋以及抑制黑色素形成。至於牛奶和杏仁奶因為不是豆製品的關係，不含大豆異黃酮。
膠原蛋白可令肌膚擁有彈性和光澤，而大豆異黃酮則有效提升膠原蛋白的代謝，藉此逹到預防及改善皺紋的效果。同時間，大豆異黃酮亦可抑制黑色素形成，有預防色斑的功效。
豆乳種類多 無調整最健康
豆奶，在市面上也有不同種類，專家把它分成3大類：
1.無調整豆乳：即沒有任何添加物，僅由大豆和水製成的豆奶
2.調製豆乳：為了更易入口，調製豆乳會加入糖和鹽之類的調味料調味
3.豆乳飲料：調製豆乳之上再加入抹茶或者咖啡等味道，以進一步增加口味
專家指，不論是無調整豆乳還是調製豆乳，營養成分的分量也是差不多，不過由於調製豆乳始終是加入了砂糖等調味料，假如想減少攝取卡路里的話，飲用無調整豆乳更適合。此外，相對固體的豆腐，液體的豆奶更有利身體吸收營養和消化。
▼白豆漿和黑豆漿的營養大不同？（按圖👇👇👇）
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豆奶忌煲滾
豆奶的人氣越來越高，不少人將豆奶入饌，但要注意的是不能讓豆奶沸騰。專家指長時間的沸騰會破壞部分的異黃酮，削弱了它的功效。所以，若然要用豆奶加入煮食，最好是先把食材煮沸，到最後才加入豆奶，那就能夠確保沒有浪費豆奶的營養。
豆奶早上飲最好
專家不忘提醒大家，大豆異黃酮的每日建議攝取量為40毫克，每天飲200-400毫升的豆奶就已經足夠。而以改善皮膚為大原則的話，早上飲豆奶是最為適合。因為即使早上沒有食慾，要飲用流質的豆奶也相對容易，而且有利消化，是吸收大豆異黃酮的好時機。
比併：牛奶助皮膚生長、杏仁奶改善泛黃
牛奶和杏仁奶雖然不及豆奶，但牛奶的專家表示牛奶含有豐富的維他命B2，有效促進皮膚生長；而杏仁奶則富含被譽為「減齡維他命」的維他命E，專家引述有研究發現維他命E有效改善皮膚泛黃的問題，同樣都有美容效果。
▼同場加映：氣鬱體質會有什麼皮膚問題？（按圖）
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2. 紓緩頭痛
最近因為長期戴口罩而頭痛的人增加了，那是因為在戴口罩的時候，吸入的空氣沒法流動，經常都會反覆吸入自己剛吐出的二氧化碳，導致體內的二氧化碳濃度上升。接踵而來的就是腦內血管擴張，繼而刺激到旁邊的神經，引起頭痛的反應。
豆奶含有的鎂質和鐵質有助抑制腦血管旁邊引發頭痛的神經，緩解痛楚。節目中指出，患有偏頭痛的人有30%是鎂質攝取不足，因而會導致神經變得過敏之餘，血管亦會更易擴張，令頭痛的頻率增加。
除了鎂質之外，缺少鐵質都會引起貧血的症狀，當身體血液運行不足，則無法運送足夠的氧氣到大腦，於是引起頭痛。而專家根據現時得到的資料，指出豆奶所含的鎂質和鐵質都是最多的，因此最能緩解頭痛的是豆奶。每天飲用大約400毫升的豆奶，便能攝取足夠的鎂質。
3. 強化腸胃
豆奶的寡醣有效增加雙歧桿菌，改善腸道環境，同時預防便秘而大豆蛋白質就能夠保護胃的黏膜。
通常食物會被唾液和胃液消化吸收，但大豆的寡醣卻能夠存活，直達腸道成為好菌的食物，增加雙歧桿菌。當腸道好菌增加，自然能抑制壞菌的活動，改善腸道疲勞。近年開始興起的豆奶乳酪，由於加入了乳酸菌進行發酵，除了提升礦物質的吸收，也能進一步增加腸道好菌。
▼豆漿的糖分排名（由低至高排）：（按圖👇👇👇）
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比併：牛奶也能護腸胃
牛奶專家反駁，其實牛奶含有的乳糖，也能像豆奶一樣保護腸胃，作為腸內細菌的糧食，增加腸內好菌的數量。因此，認為牛奶都不會比豆奶的寡醣差很多，也能促進腸胃健康。
杏仁奶較牛奶、豆奶優勝之處
▼杏仁奶2大優勝之處（按圖看更多👇👇👇）
1. 減肥
論減肥效果，非杏仁奶莫屬，節目引述資料顯示，不論是糖分、卡路里，還是脂肪，杏仁奶都比另外兩種奶少。而杏仁奶所含有的脂肪，其實大部分是油酸，油酸的作用就是幫助身體排出多餘的油脂，防止脂肪積聚。
油酸除了有助排出油脂，還可在胃囊未滿的時候刺激飽食中樞，令人產生飽腹感，繼而減少食量。因此，杏仁奶最好的飲用時機是飯前1小時，或是食飯的同時一併飲用。
比併：豆奶能減中性脂肪降膽固醇
雖然卡路里較杏仁奶高，但豆奶的專家仍表示，豆奶含有的大豆蛋白以及皂甙（saponin）可以減少中性脂肪，並達到降膽固醇的功效。
2. 預防感冒
要提升身體的免疫力，就不得不提杏仁奶富含的維他命E，和牛奶及豆奶相比，杏仁奶含有的維他命E是它們的30倍以上。每日只需要飲用一少包的杏仁奶，就能夠補充到一日所需的維他命E。
專家解釋，免疫力變差主要是因為睡眠不足、壓力等原因而產生的活性氧，活性氧會令細胞衰老，繼而降低身體的抵抗力。而維他命E作為抗氧化物質，能有效除去活性氧，從而提升身體的抵抗力。
雖然果仁的維他命E都很多，但當中以杏仁的含量最為標誌。其次是維他命E非常耐熱，即使是在煮食過程中加入，亦不會影響其功效。
比併：牛奶助身體製做抗體
牛奶專家反駁指，在增加免疫細胞同時，其實最終目的都是希望製造更加多的抗體，而要製造抗體，就必須要有蛋白質。因此，雖然效果不及杏仁奶，但攝取牛奶也有助身體打倒外來的細菌和病毒。
牛奶較豆奶、杏仁奶優勝之處
▼牛奶優勝之處（按圖看更多👇👇👇）
增肌
以身體建立肌肉而言，最重要的是蛋白質。雖然單就量而言，豆奶所含的蛋白質較牛奶多，但這個回合取勝的始終是牛奶，而牛奶優勝的關鍵，就是僅牛奶含有的蛋白質——乳清和酪蛋白，要增加肌肉，就必需要同時攝取這兩種物質。
乳清之所以較其他蛋白質優勝，這是因為它能更快地讓身體吸收，更快地發揮作用，所以市面上出售的蛋白粉，有時都會從牛奶中抽取乳清加工製成，是非常受健美人士歡迎的蛋白質。另一方面，酪蛋白一遇到酸就會結塊，所以當牛奶進入胃囊就會凝固，方便身體慢慢吸收蛋白質，延長肌肉增生的時間。
運動後半小時 1杯牛奶最好
專家建議，在運動後30分鐘以內飲用牛奶是最好的，他引述一項最新研究，發現在運動後半小時以內，飲用一杯牛奶能更有效地攝取必需胺基酸，有效強化肌肉。而在場則有嘉賓問到，飲用牛奶會否致肥，專家就指雖然牛奶含一定脂肪，但除非飲太多，否則絕對不會是致肥的原因，反而還有可能會因為飲牛奶而減少體脂。
▼如何選擇牛奶？（按圖了解👇👇👇）
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根據女子榮養大學的研究，每日飲差不多200毫升或以上牛奶的女生，體脂肪率較基乎沒在飲牛奶的女生少。理由估計是因為有在飲牛奶的關係，身體長了一定的肌肉量，新陳代謝的效率因而提升，有助消耗卡路里。
雖然在這次的比試上，單就勝出局數而言牛奶大為落後，但都這並不代表牛奶無益，更重要的其實是均衡攝取，豆奶專家更表示自己會混合3種奶類一併飲用，相信這也是個好方法。
（資料來源：《林修の今でしょ！講座》、女子榮養大學）