失眠｜晚上補充維他命B鈣4大營養素助入眠　菠菜雞蛋豬要吃這部分

睡眠問題嚴重影響了現代人的生活品質，晚上翻來覆去睡不著，或好不容易睡著了，卻容易醒來等睡眠問題影響數以百萬計的人。有時候不只是心理壓力及疾病的影響，你知道飲食和營養也關係著你的睡眠品質嗎？晚餐或睡前避開不良食材，或是試試補充「助眠」食物，都有助於改善睡眠品質喔！

吃對時間和食物　讓你一覺到天明

當你正被睡眠問題困擾時，也許可以思考跟飲食習慣是否有關連，太晚吃、晚餐吃太飽，以致於睡覺時間肚子還很脹或很撐；或沒吃晚餐肚子太餓，睡前又怕胖不敢吃東西，導致餓到睡不著，都與你的睡眠品質息息相關。想要跟在睡覺時間與「周公」培養好感情，就要先好好善待自己的胃，晚餐儘可能定時定量吃，避開刺激性、含咖啡因及脹氣的食物，如果已經拖到睡前才吃，那就選擇小份量好吸收，液體形式為主的食物，才能讓你一覺好眠喔！

▼助眠食物（點擊查看率先看清👇👇👇）

飲食中補充這些食物能幫助改善睡眠品質

目前有許多研究證實飲食與睡眠之間的關係，尤其是一些特定營養素確實會影響睡眠品質，以下介紹這些營養素，並推薦適合晚餐或飯後補充的幾種食物，提升睡眠品質，讓你一覺好眠：

一、色胺酸

色胺酸是可以經由一連串反應合成血清素，血清素與我們的睡眠和情緒關係密不可分，可以安定神經、讓人容易入眠。色胺酸是人體無法自行製造或合成量不足，需要由飲食中補充的胺基酸，可以由以下食物中獲得：

1. 肉類：豬後腿肉、雞里肌、火雞肉等
2. 魚貝類：虱目魚、香魚、紅肉三文魚、狗母魚、日本花鱸、真鯛、白帶魚等
3. 豆類：紅豆、大紅豆、青仁黑豆、黃豆等
4. 堅果種子類：杏仁片、開心果、腰果、亞麻仁籽、黑芝麻、花生仁、南瓜籽、葵花籽等
5. 乳製品：芝士、牛奶、奶粉
6. 蛋類

二、鈣

根據台灣國健署2013-2016國民營養健康狀況調查結果顯示，7歲以上鈣質攝取量只達建議量30-50%，缺鈣不只與骨骼發展有關係，鈣質與體內的神經傳導物質合成有關，具有穩定情緒及肌肉放鬆的功能，若缺鈣也容易有失眠的問題。以下為富含鈣質的食物：

1. 乳製品：牛奶、羊奶、發酵乳、乳酪、芝士等
2. 豆製品：小方豆乾、傳統豆腐、豆漿等
3. 堅果種子類：黑芝麻、杏仁果
4. 蔬菜類：莧菜、山芹菜、黑甜菜（又稱龍葵）、芥蘭、小棠菜

三、鎂

鎂與鈣共同調節神經細胞與肌肉收縮的功能，並參與能量代謝的過程，尤其是在壓力大時會有更高的需求量，若體內的鎂不足，不但會影響睡眠，也會跟便秘、高血壓、發炎有關，建議可以補充以下食物：

1. 堅果種子類（最多）：南瓜籽、葵瓜籽、芝麻、奇亞籽、亞麻仁籽、杏仁果、腰果
2. 蔬菜類：莧菜、菠菜、藻類
3. 豆類：黑豆、黃豆

四、維他命B雜

維他命B雜能有效將營養素轉換成能量，維他命B1、B2和B6可以幫助色胺酸合成血清素，再轉化為褪黑激素，進一步幫助睡眠，若缺乏容易出現焦慮及失眠情形。

1. 維他命B1：全穀類食物，如糙米、燕麥、豆類及瘦肉
2. 維他命B2：內臟類、瘦肉、乳製品、蛋類、魚類、深綠色蔬菜
3. 維他命B6：堅果種子類（葵花籽、開心果）、三文魚、雞肉、豬肉、香蕉、菠菜

適量的將這些食物加入原本的飲食中，從天然食物中取得營養素，幫助你一覺到天明。

相關文章：【失眠穴位】床上眼光光？合谷百會太衝頭手腳9大穴位助你放鬆👇👇👇

相關文章：失眠｜夢中墮樓扎醒或因壓力大？入睡抽動症預防4招避免過度疲勞👇👇👇

延伸閲讀：

防疫生活對策 / 疫情期間身體疲勞卻又睡不著？按摩６穴道助安神鎮靜、放鬆身心

【本文獲「Heho健康」授權轉載。】

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」