自律神經失調｜失眠暈眩胸悶冇原因？6項飲食建議紓緩吃蛋戒咖啡

沒生病但全身不對勁？暈眩、失眠卻找不出原因？小心可能「自律神經失調」。自律神經是維持生理功能，無法用意識控制；當負責警戒的交感神經與負責放鬆的副交感神經作用失衡，就會產生不適症狀。自律神經失調可以怎麼吃？以下讓營養師告訴你飲食建議。

「交感神經」在白天活躍，「副交感神經」放鬆身體

台灣營養師陳嫚羚說明，自律神經分為交感神經與副交感神經，這兩種神經會互相調節，掌管人體的體溫、血壓、心跳、腸胃蠕動、呼吸、流汗等各種生理狀態，遍布全身，無法受意識控制。「交感神經」在白天比較活躍，讓我們血壓、心跳都上升，可以有活動力及提高警覺、精神，能夠全力以赴工作。「副交感神經」則是晚上比較活躍，會放鬆身體，讓心跳速度減慢、體溫下降，準備進入睡眠休息。

當自律神經發生失調的狀況，可能就會發生晚上交感神經太興奮而睡不著；白天副交感神經活躍而感到疲累、懶散無力。

▼自律神經失調常見症狀（按圖👇👇👇）

1. 失眠：入睡困難、半夜醒來、清晨早醒。
2. 眩暈：起立暈眩，感覺飄飄暈暈的。
3. 胸口煩悶：胸口悶，好像被堵住，感覺呼吸不順。
4. 喉嚨不適：有異物感、壓迫感，不能吞口水。
5. 只有某部位出汗：手掌腳底出汗或只有頭部流汗。
6. 火燒心、飽脹感：胃酸倒流、胃痛、反胃。
7. 腹瀉、便秘：例如腸躁症、腹痛。
8. 莫名頭痛：偏頭痛或緊縮性頭痛。

自律神經失調6個飲食建議

陳嫚羚表示，自律神經失調影響層面相當廣泛，不舒服的症狀也沒有特異性，而且往往檢查後還是找不到原因。若長期失調，會對身體及心理健康造成不良影響，可能會提高抑鬱症、阿茲海默症、心血管疾病的風險。所以，自律神經失調一定要重視調整。以下她分享自律神經失調的飲食建議。

1. 水要喝夠

陳嫚羚說，盡量維持只吃天然原型食物，並每天喝足夠量的水，因為缺水會影響生理功能運作，可能加重症狀。建議每日飲水量為：每公斤體重×30～40ml。

2. 控制鹽分

如果鈉攝取過多，易促使交感神經活性提高，不利調節。應少吃加工食品、零食餅乾，減少醬料、調味料和重口味食物。

3. 減少精緻醣類

血糖起伏愈大，愈不利於自律神經的調節，會降低穩定性。應少吃麵包、蛋糕、甜點、含糖飲料、勾芡食物、糕餅。

4. 戒咖啡因

咖啡因會刺激交感神經，應避免咖啡、可樂、綠茶、紅茶、烏龍、可可、提神飲料。

5. 戒酒精

酒精會抑制副交感神經活動，降低睡眠品質，酒精也會利尿增加水分流失。

6. 補充維他命B雜和E

研究發現，缺乏B雜和維他命E，容易引起自律神經失調。B雜食物可從糙米、雞蛋、瘦豬肉中補充；富含維他命E食物則有橄欖油、無調味堅果。

改變生活習慣：保持運動、調整睡眠、正向思考

除了飲食調整，生活作息上也要搭配改變！陳嫚羚說，盡量保持運動習慣，做做有氧運動、伸展操、放鬆瑜伽等都很適合；調整睡眠，睡前不看3C、固定時間休息、白天曬一點太陽；另外，試著轉換思考模式，放棄完美主義，正面看待事情。陳嫚羚也提醒，若身體有嚴重不適症狀的話，還是要先請醫師幫忙檢查診斷。

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