減肥｜運動前中後飲食3原則 增肌減脂免傷肌肉香蕉番薯幾時食？
很多人習慣在早晨一起床去慢跑，或是一下班先去運動再回家，這時候到底應該空腹運動，還是先吃點東西呢？如果吃了東西怕運動時肚子痛，應該怎麼選擇食物來源呢？
運動前吃對食物增肌減脂
運動前補充一點點能量，不但可以讓運動狀態更好，也可以避免肌肉耗損，而運動保持肌肉量的重要性在於可以提高基礎代謝率，比起節食減肥可以瘦得更健康又不容易復胖，至於要如何補充呢？依據運動型態決定要進食的量，運動的強度愈高，要補充的量愈多，也應該提早更多時間吃，讓身體有足夠的時間消化。
▼運動前飲食指南（點擊下圖看清👇👇👇）
怎麼吃：依據運動強度及距離運動的時間決定進食型態
- 低強度運動持續60分鐘以上才需要額外補充，注意不要補太多。
- 中高強度運動持續30-60分鐘：運動前1-2小時，以小份量的固體食物為主，或是30分鐘內以飲品補充。
- 中高強度運動持續60分鐘以上：運動前3-4小時，可以吃正常均衡的一餐：或前1-2小時補充簡單固體食物加水果；若是前30分鐘才吃，也是以好吸收為原則喔！
吃什麼：運動前以碳水化合物為主，可搭配少量蛋白質
固體食物可以選擇番薯、薯仔、全麥麵包或是水果等，避免含大量蛋白質及油炸食品。
流質食物可以選擇燕麥飲、薏仁漿等，避免會脹氣的食物。
吃多少：依據運動強度決定要吃多少熱量
以下附上常見的運動每公斤體重每小時消耗的熱量，可以先估算自己運動會消耗掉多少卡路里，再分配到運動前、後補充。
聰明調整運動與進食時間 吃不胖的秘訣在「控制總熱量」
運動前的飲食補充以碳水化合物為主，是為了讓肌肉有足夠的肝醣，減少運動中蛋白質耗損與肌肉損傷的情況。
運動中則需要特別注意水分的補充。
運動後的飲食又更重要了，詳細可以參考《運動後怎麼吃？把握黃金補充時機，別只補充蛋白質！營養師推薦外食搭配》一文。有人可能會有疑問，運動前中後都吃，那不會反而愈來愈胖嗎？其實只要掌握關鍵「控制一整天的總熱量」是不會胖的，把整天進食的量分配到運動前後，搭配正餐時間或與正餐替換，如果胖了就表示你吃進太多熱量了。以下推薦幾種運動及飲食調整模式：
- 早起運動人：可以先喝個半瓶純濃燕麥或吃包梳打餅乾再去運動，運動回來再馬上吃正常早餐。
- 下班運動人：下班前在公司先吃點水果或餅乾當點心，運動或健身完馬上吃均衡的晚餐。
- 睡前運動人：晚餐簡單吃，並以碳水化合物為主，運動完再補充小份量正餐，若與睡覺時間太近，建議補充液態食物，較容易消化不會影響睡眠。
你發現了嗎？關鍵就是運動前後都不要讓自己餓肚子，配合運動和吃東西的時間和總量，吃對不但能讓運動當下的狀態良好，還能增肌減脂。
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