壓力｜別以為執屋、做運動可紓壓　5大減壓方式只有一種最有效

編按：工作壓力大到令你喘不過氣來？很多人會藉做家務、吃喝玩樂或做運動等方法來放鬆，但原來這些都很可能只在將壓力「轉移」，而不是真正地將壓力紓解。以下節錄自《不累的生活：正念紓壓，讓照護更得心應手》一書的內容，便跟大家剖析5種減壓方式的成效高低。

紓壓的偏好與副作用

「心煩時你會怎麼做？」

你所偏好的紓壓方法代表著一種慣性的反應，會產生一定的紓壓效果，當然也帶來副作用。我從照護者所分享的經驗，歸納出四大類常見的紓壓方法，你的紓壓法會偏向哪一類型呢？

A型：去旅行、吃東西、看電影、購物，或是抽煙、喝酒等。
B型：以積極的態度更加投入工作。
C型：找親朋好友或第三方傾訴，在社群媒體尋求認同。
D型：認知自己心煩，安靜下來處理情緒。
偽D型：看似覺知心煩，實則反制情緒。

長期採用的紓壓方法會影響一個人的身心健康，因此訂出一個指數稱為「紓壓健康指數」。或許你覺得自己採用的紓壓方法很有效啊！這個指數並非以自覺有效紓壓而定，而是指對於健康而言，有另外的意義或長期影響力。

以下的五個例子，分別代表了典型的紓壓方式，或許你比較接近其中的－種，又或許會兼具幾種類型。你是哪一類型呢？

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A：轉移型：舒壓健康指數40%

在一場正念培訓課程中，透過飲食覺知身心狀態時，小晴提到：「慢慢地吃，對自己而言是一種焦慮感」。她談到自己的內分泌失調現象源自於習以為常的壓力處理方法。

小晴是一家公益機構的社工，以大妞姐的身分帶領身心障礙的小朋友做團體活動。她的身材屬於圓都都的喜戚型，大小朋友都很喜歡她。

小晴說自己有內分泌失調的問題，原因和吃有關，當有壓力時就會吃很多、吃很快。

工作上的需要，小晴表現出開朗活潑的一面，其實個性會鑽牛角尖，有時心情不好，又要勉強表現很開心的樣子。

她說著當下班回到家，為了紓解白天工作的壓力，會像垃圾桶把所有一掃而光。

晚上覺得想吃霄夜，又出去狂吃一番。

如果有什麼不開心的事，再加碼慰勞自己一下。

因此，壓力大，吃太多，體重過重，造成身體負荷，使得內分泌失調，互為因果一直循環。

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小晴說：「明明知道吃太多了，要節制，但是工作壓力下，當會不知不覺地吃，毫無抵抗力。」

暫時地移開注意力是最簡單、最直覺性的紓壓方法。可以做任何事，例如：購物、吃東西、泡茶、喝咖啡、旅行、喝酒、看電視、玩手遊、出去走走、看場電影、打掃、洗衣服等，只要過程中不再想心煩的事，那麼當下心煩就不存這種類型的紓壓方式稱為「移轉」，能有效紓壓的原因是移轉情緒到其他事件，讓心中不再想起壓力來源，所以壓力感就不見了。

它的副作用是很容易造成慣性，影響到日常生活。以小晴為例，她就是典型的「移轉型」，很多醫學報告指出壓力會造成肥胖，因為移轉壓力到吃東西上。常常是並非真的餓或想吃東西，但又因為強迫行為一直吃。

壓力也容易造成酗酒。一開始酗酒者所喜歡的不是酒精，而是紓壓的感受，最後反而借酒消愁、愁更愁。我見過不少因為失業而開始喝酒度日的人，就是為了逃避壓力，移轉挫折感。

飲食失調(暴食丶厭食)丶電玩丶煙酒上癮的例子之外，也有習慣性購物的，買了一堆用不上的物品。他們所享受的並不是物品本身，而是過程的紓壓效果，這些都是典型紓解壓力的代償，使得飲食或生活習慣跟著改變，而造成了健康傷害。

或許你會說旅行、看電影、運動是健康的身心活動，總對身體沒有副作用吧！這對身體健康是沒有反效果，但「轉移型」會有鈍化的現象，剛開始只要少量或短時間就可產生紓壓效果，到最後需要會愈來愈多。常常去旅行，在旅程結束後回到日常生活中，壓力感還是存在的，甚至更加地感到壓力。這也是為何容易上癮酗酒，因為最後需要的劑量愈來愈高。

「轉移型」短期內是有效的，但根本的壓力問題並沒解決，只是暫時不去正視它。壓力會累積，雖然一再地移轉，但累積的壓力會像「集點換大獎」遊戲，最後會崩潰，情緒會以更強烈的方式反撲。

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B：封裝型：舒壓健康指數20%

美美是一位成功的律師，從名校的法律系畢業，擁有律師執照，專精於商業事務的案件處理。四十多歲的年紀，已經是一間中型法律事務所的律師兼合夥人。我和她見面時，她剛完成了身體檢查，正在等待報告結果……

在此之前的一次例行健檢中，美美意外發現左右乳房共有大大小小共三十多顆的小硬塊，以X光、超音波到更精密的瘟振造影檢查，發現有些硬塊已二至三公分大小，和周圍的神經有浸潤的可能。

除非是侵入性的檢查，如切片化驗，才能判斷這些腫瘤是良性與否。但因為數量很多，且依目前生活的慣性，未來可能會更多。醫生建議採取預防性措施，切除乳房較為安全。這使美美一家頓時陷入天人交戰的抉擇中。

長期以來，具有強烈企圖心的美美除除了工作量大之外，也為照顧家中的孩子，維持和先生的關係，付出了雙倍的努力。美美不是鋼鐵人，她也有壓力和心煩的事，她處理心煩的方法，就是一再地投入工作中。

她亮眼的成就之下，卻是失眠、經常感冒或小病不斷換來的。美美並沒有不良的生活習慣，也十分注重飲食健康，唯有心理的壓力總是被她刻意地壓抑下來。醫生推斷乳房硬塊產生的原因是長期工作辛勞，使免疫力下降所致。其根源有很高的比例來自心理壓力。

為何美羨會壓抑自己轉而投入工作呢？這超因於她從小的家境，父親早年經商失敗而消極度日，全靠母親在市場賣菜維持家計。美美從小的心願就是想要出人頭地、為母親分擔辛勞。同時，在心中也看不起失敗就怨天尤人的弱者。美美就是這樣一路打拚，才有今天的成就。

心美美是典型的情緒封裝，這類型的人不允許心煩的感受出現，覺得它困擾著生活。他們會視心煩為個人的無病呻吟，因此需要克制自我。忙碌就是淡化它的最好方法。只接受好的、積極的、正面的態度，否認負面情緒的存在。負面情緒－出現，為了讓自己能夠把它排除，會採用自我激勵的方法。

這已經不只是一種紓壓方式，也代表個人奉行的價值觀。否認負面情緒的存在，「心煩」被定位成軟弱、失敗或錯誤的表現。強調積極態度，激勵自我的極限。

美美的亮麗成就來自不斷地投入到工作中，以積極思想驅策身心處於脆弱狀態下的自己，更加努力工作。長期忽視或封裝壓力，因而導致身體產生疾病。壓力不會平白地消失，用強力的封裝態度去處理壓力，和「移轉型」的「集點換大獎」遊戲類似。負面情緒將會帶來健康傷害，終究會以你不樂見的方式強行出頭。

採用「封裝」來處理自身的心煩，比起移轉型，更像是一直加壓的壓力鍋，不是有效的紓解管道。壓力就從心理上的問題變成身體上的毛病，終有一天自己也會病倒。

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C：傾訴型：舒壓健康指數60%

在關懷據點遇到的阿土伯，他報名了「照顧家屬支持團體」的紓壓課程。阿土伯開口的第一句話就很嚇人，他說正在等待一個好時機去死……

阿土伯在鄉下務農。人口只有三千多人的小村莊，年輕人都到都市了，留下阿土伯獨自照顧七十多歲生病的老婆，就如同台灣很多偏鄉老老照顧的縮影。

阿土伯的壓力是老伴的身體狀況。他說：「我正在等阮牽手先走了之後，我再走。照顧她這麼多年，我感到人生無望了。」

我的紓壓方法是去找朋友泡茶聊天。我會告訴朋友想陪老伴一超走的念頭，這時他們會安慰我，勸我干萬不要這樣想。也會說一些開心的事逗我，心情會比較看得開。

阿土伯的朋友住在隔壁村子，開車要四十五分鐘。去找朋友的路上，阿土伯靜靜地在車上想著，有時還會自己傷心落淚，或自言自語。反正車上沒人會看到，不怕丟臉。結束泡茶聊天回到家時，煩惱就會少掉很多。

處於壓力下，大部分的人會隱藏心煩的事，不喜歡讓人知道或與人分享。阿土伯的處理方式則是渴望別人知道。在網路時代，透過社群媒體去尋找認同，或是分享心情，衝點閱率、按讚數，感到自己並不孤獨。這都是傾訴的方式，讓心煩有個管道可以宣洩。

壓力有夥伴能分勞解憂是幸福的事。這類典型在紓壓效果上是不錯的方法。通常採用傾訴型以女性居多，男性採用此紓壓方法令我印象深刻。不過我也會鼓勵男性，如有壓力或受到委曲可以說出來，或哭一下，都是很棒的方法。

傾訴型的方法比起移轉型或封裝型，壓力有個宣洩的管道，是較為健康的方法。

它的副作用在於如果習慣了找人傾訴，情緒會如電影情節一般地重覆，可以稱它為「情緒反芻」，容易煩憂多慮。另外，情緒也會推移，自責、尋找代罪羔羊或陷入鑽牛角尖，最後容易造成慣性。當然，朋友們常常聽你傾訴，也會覺得不勝其擾，你自己有時會成為一個愛抱怨或吐苦水者。採用社群的同溫層分享方法，就像兩面刃一樣，可以載舟也可覆舟。

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D：與壓力共處型：舒壓健康指數80%

如果你的工作繁雜到沒有空思考，那麼獨處時光就是最珍貴的片刻。美惠姐是護理部的主管，每天處理醫院中大大小小事情與突發狀況，她分享與壓力共處的經驗。

「結束一天的工作回到家，我就是木頭人。我會讓自己的腦袋處在情緒的空襠，威受不安或不舒服的情緒，不去回應它。就只是理解情緒，專心在噹下呼吸，或感受身體的疲憊。一段獨處的時間和空間，讓情緒安定下來。」

老公看她一個人呆坐房間、不想說語，也不會覺得奇怪，他知道她需要獨共處一下。

美惠姐說：「在情緒不佳時，自己的理解很重要，可以避免在壓力之下的情緒衝動，就像內心的警鈴響起，告訴自己需要休息。心煩的事就留在今天、留在工作，不要把它帶回家，或再帶到明日的工作去。」當美惠姐自覺心煩時，會刻意地避開和孩子或先生的互動，讓自己有時間沉澱下來。

我問她：「你會覺得放鬆嗎？」她回答：「我隨時都覺得放鬆，該睡覺時就睡覺。」

以接受情緒發生的態度來處理壓力，簡單的說，就是與壓力共處，不去反制它。重點是「不去反制」，任情緒的自生自滅。

面對情緒反應時，很容易就採取行動和它一起躁動，如果能夠暫時忍受立刻反彈回去的衝動，冷靜一段時間，反而會得到一個空檔。如果時間更長一點，委曲時想哭就哭，生氣時就覺知生氣，害怕時就覺知害怕，不去壓抑情緒。在獨處空間中，心反而能較為平靜。

為什麼與壓力共處型會產生情緒降溫的效果呢？它的效果就如同大腦壓力一樣，當誠實接受自己的身心現況，不馬上衝動反應，就大腦神經而，可使升起的壓力荷爾蒙下降。

壓力產生的生理反應，像是心跳加快、呼吸急促、交戚神經處於亢奮的狀態等，會在美惠姐獨處時漸趨平靜。在降低刺激大腦壓力機制的同時，如能配合身體放鬆，會使心情更明顯冷卻下來。最重要的是這種方法不會反覆或累積壓力，等情緒風暴過後，可感受到雨過天晴，壓力獲得緩解。

與壓力共處型的特徵是從覺知自我情緒開始，但同時也知道當下需要給自己一個安靜的空檔，不去克制、不去沾惹，等情緒反應過後再來處理，這樣就可重新面對每日的壓力來源了。

這類型的方法和正念減壓課程採用的機制接近，我們會在下一個章節進一步說明。

偽D：對壓力反制型：舒壓健康指數10%

小林是照護機構的幹部，他認為自己處理心煩的方法是獨處，也常和老婆一起討論，達到傾訴的紓壓效果。他說喜歡一個人靜靜地戚受情緒，讓情緒安定下來，可是他卻得到相反的結果。

小林說他處理壓力的方法是：靜靜地想著如何應對它。

我間：「你所說的『想』是指什麼呢？」他說：「我會想今天覺得不舒服的事件細節，想這件事為什麼會發生的原因，想找出可以應對的方法。」

我問：「想著如何回應的過程中，不舒服的感受會消失嗎？」

他說：「不會，有時反而會愈想愈氣，更不開心。但至少知道如何應對。」

我好像看穿了他的壓力，我又問：「當你覺得有一件事自己沒做好，會後悔或模擬，若是那麼做就好了？或是當你覺得對方錯了，心裡會浮現不公平的感受嗎？」

他回答：「會，不舒服的感受會不自覺地一再出現，更擔心自己沒把事情做好。」

為了化解壓力，看似在紓發情緒，其實是針對不愉快的事件，進行分析、比較、模擬的狀態，稱之為念頭的「反芻」。

「對壓力反制型」的最大特徵是「把壓力視為問題」的思考模式，在大腦的機制中，就是進行「危機模擬」的功能，像前述的斑馬身處在非洲草原，面對天敵的獅群，以人類的思考角度，在大腦中高度進化的「理性思考區」做出「消滅獅子」的發想與規劃。這種類似兵棋推演的方式，採用了「對壓力反制」的念頭，而非「與壓力共處」。

這就是典型的念頭「反芻」。當心煩的事以較高的頻率一再地出現，它就是一種危險的訊號。以「紓壓健康指數」的標準而言，它只有10%。有很多人覺得自己一旦有情緒，安靜下來，念頭和情緒就會無法停止地一直出現令人不舒服的場景。

「對壓力反制型」乍看是覺知到情緒，並安靜地與自己相處，看似「與壓力共處型」的情緒抒發，但事實卻是一直以念頭刺激著大腦分泌壓力荷爾蒙'壓力戚只會與日俱增。採甩逼種方式紓壓，與憂鬱症的產生有密切關係，我們將在Chapter5(P.126)與6(P.156)更進一步說明。

以健康的方法來紓壓

為何—要區分這些型態與覺知自己的紓壓方式呢？因為採用的方式不只關係著身心健康，和勞累感受也密切相關。最重要的原因是：心理的紓壓方法和身體的「代償」機制都會成為慣性，一旦成為習慣，將會扭曲正常的運作，走向身心失衡的狀況。覺知自我的紓壓方式，也就是揭開調整自我的序幕。

用打掃來紓壓是強迫工作？

一位社工說她心煩時會打掃房間，她認為打掃是工作，這是用「封裝型」處理情緒。打掃房間不一定是工作，也可能是一種紓壓方式。打掃時不刻意去想心煩的事，打掃後心情戚覺好些，這種方式仍是「移轉型」，把心煩暫時地移轉，而非在壓力下強迫性地持續工作。

靜態活動對紓壓較有效？

有人認為自己一個人靜靜地看書，故意不去想那些煩心的事，是「與壓力共處型」。但有時靜靜看書只是藉閱讀把心煩的事暫時移轉，比較偏向「移轉型」。但如果閱讀時浮上心頭的壓力，讓你發現心理狀況的不平衡，而讓情緒有所抒發，也屬於「與壓力共處型」。當然，如果一再地反芻心煩的事，它會導向「對壓力反制型」。

運動能有效紓壓？

如果在運動時是刻意地把注意力從心煩事件移開，則紓壓是以「移轉型」的方式進行。如果把運動當作一個情緒發洩的出口，則紓壓方式偏向「與壓力共處型」。如果是強迫性，則是「封裝型」，例如：運動員或做復健。以身體活動，如運動、跳舞、走路、瑜伽、擦地板、大禮拜（西藏式五體投地的禮拜方式，據說很耗體力）……，作為紓壓方式，除了注意力移轉外，也符合紓壓的大原則：從身體和呼吸下手，因此，通常會有不錯的效果。

並非運動就可紓壓，有些運動員、或是經常運動的人，仍有很大壓力。重要的是辨別透過運動紓壓時，是採用移轉或封裝壓力的態度。

娛樂活動不是最好的紓壓方法？經常以娛樂活動來填補心煩的事，或許當下是快樂的，但回到工作或壓力現場，是否有更大的壓力厭呢？以刺激感官來移轉情緒，它的效果最初是立即而明顯的，但效果會漸漸鈍化或成癮，樂趣消失而變得索然無味。真正的問題並未解決而更增痛苦，要小心壓力戚的移轉效果，可能情緒會在下一刻爆發，影響到心理健康。

社群媒體是紓壓的管道嗎？

「傾訴型」雖然是相對健康的態度，能夠面對問題、尋找諮詢，把情緒問題透過對話來宣洩。但這個方法能否奏效，取決於是否有人可以聆聽。在社群媒體中能看到多元的訊息，有些是正面的，但畢竟不是專業的心理諮商，是否對情緒波動有助益呢？也有可能提供負面的情緒，這些都是不可預知的副作用。臉書的同溫層就是一個明顯的例子，它提供情緒傾訴的管道，或許可以從其中得到支持的溫暖，但副作用相對不可預測。

有意識地覺知紓壓行為是健康的突破。

當心煩的事從潛意識厭到毛燥浮現出意識層面，看到自己心煩什麼？這是心理健康的一大突破。單是明白自己處於壓力狀態下，即使暫時沒有找到適切的處理方式，至少建構出一個小空間，如：可獨處或避免做決策，可以不必聽令於情緒的擺弄，把自身搞到疲累不堪。

對壓力採取反制行為是體力耗竭的源頭。

四種類型的紓壓方法中，選擇A、B、C型的共同特性是「想辦法離開心煩的事就沒有壓力」這也會是大部分人所共同採用的方法；選擇D型是「認知到自己心煩，安靜下來處理情緒」。

在體認到長期的壓力源不易移除之後，不再以離開心煩為目標，而是與煩惱正面對決，處理自己的念頭和情緒，這涉及如何與壓力共處的方法，需要區分為D型和偽D型在與壓力共處及對壓力反制的不同之處，兩個不同的走向可謂處理情緒的「天堂之路」與「地獄之門」。

正念小工具05 – 呼吸舒壓體驗

累了嗎？放鬆一下肩頸

當你覺得累時，給自己幾分鐘，讓自己在一個安靜、不易受到打擾的空間休息。不用做什麼，也不必特別去哪裡，就在當下，對累積最多壓力的頭部、肩頸和背部做個放鬆。感受自己身體所累積的壓力，允許它們透過疫、麻、癢、脹、痛來告訴你。接受所有感知，不必試圖去減緩或調整身體，單純的體驗當下升起的感覺。

書名：《不累的生活：正念紓壓，讓照護更得心應手》

作者：吳錫昌
台灣正念照顧協會理事長，致力於正念應用於醫護、長照、社區、家庭等領域的照顧與健康促進。在繁忙工作與生活中，樂意分享如何喘息紓壓、情緒調節、同理溝通、友善職場的方法。協助人們開發潛能，實現生命價值。

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