高血壓｜日吃2片朱古力學呼吸　10個小貼士降血壓蒜點食最有效？

高血壓是都市人的「隱形殺手」，打工仔生活繁忙、三餐不定時又缺少運動，往往等身體出現問題才醒覺。預防高血壓可由生活小習慣做起，有美國健康網站列出了都市人不可不知、有助降血壓的日常生活習慣，快看看自己有沒有做齊？

根據香港衛生署研究顯示，15歲及以上人士高血壓的患病率為27％，每20名15至24歲人士，便有一名患高血壓；而65至84歲人士則每20名就有13名患有高血壓，而且更有年輕化的趨勢，但到底血壓指數多少才算「高」？

高血壓指標

▼根據國際高血壓學會2020公布的資料，成人不分男女的血壓指標：（按圖 👇👇👇）：

高血壓成因及病徵

關於高血壓的成因，其實醫學界未有一個清晰的答案。患者絕大部分都是「原發性」，即原因不明。只有百分之十屬於「繼發性」，即由其他疾病引起所致。不過，高風險行為，例如吸煙、過量飲酒、肥胖等都會導到高血壓出現。高血壓一般沒有病徵，但會伴隨暈眩、頭痛、視線不清、臉色潮紅等症狀。要預防高血壓，除了服食降血壓藥外，日常的生活習慣更為重要。

▼美國健康網站Healthline便列出了防高血壓的10個小習慣（按圖率先了解👇👇👇）

預防高血壓的10種生活習慣

1） 戒糖、減少進食碳水化合物

現代人人手一杯手搖凍飲，其實對健康有很大影響。坊間很多科學研究已表明，糖分會導致肥胖和高血壓。據網站引述2010年一項研究顯示，低碳水化合物飲食能使血壓降低了4.5 mm Hg舒張壓和5.9 mm Hg收縮壓。 若同時少吃碳水化合物除了能降血壓，更能達到減重效果。

2）多鉀少鈉

要降血壓，飲食上就要遵從「多鉀少鈉」法則。低脂飲食例如牛奶、乳酪。多進食魚類、香蕉、牛油果和橙亦有助健康，蔬菜方面則以番薯、蕃茄、菠菜、豆類為主。同時亦應注意每天的鹽分攝取，醃製食物應該戒除。

3）少吃罐頭、加工食物

加工食品除了致癌，還會導致高血壓。想血管健康，戒除香口小食、罐頭食品、加工肉等必不可少。食品上附有「低脂」標籤的這些食物，通常富含鹽和糖，以彌補脂肪的損失。 脂肪使食物增添味道，令人更有飽足感，但往往是導致高血壓的陷阱。

4）戒煙戒酒

煙草中的化學物質會損壞血管壁，引起炎症並縮小動脈血管，從而增加血壓。 在飲酒方面，每消耗10克酒精，血壓就會升高1mm Hg，可想而知對血管出現多大危害，酒精同時會導致肝癌。

5）戒咖啡因

咖啡因會令血壓暫時升高，雖然只持續45～60分鐘，但也不能漠視咖啡因對血管的影響。若本身有高血壓的問題，更應戒除咖啡因，或轉飲無咖啡因的咖啡。

6）奧米加3、乳清蛋白

若你選擇進食營養補充品，不妨考慮含有奧米加3和乳清蛋白。奧米加3常見於各種魚肝油，它們含有豐富不飽和脂肪酸，能有助降低血壓。除了魚肝油，乳清蛋白有助降血壓。

7）黑朱古力、大蒜

黑朱古力的降血壓成分來自可可中的「類黃酮」，它有助擴張血管。按網站引述的一項有關朱古力的調查發現，每天食用1～2塊黑朱古力可以降血壓和減低炎症。而另一項2012年研究顯示，食用大蒜可以令舒張壓降低6mmHg，收縮壓則可以降低12mmHg。比起蒜製品，新鮮大蒜更有效防止高血壓。

8）多行樓梯、做家務也可降血壓

美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine)表示，一天最少抽40分鐘做運動，每星期最少3～4次。但若各位打工仔沒有時間，可透過行樓梯、多走動等方式盡量增加一日活動量。其他包括園藝、踩單車和做家務。

9）控制體重

要預防高血壓，最簡單的指標就是控制體重。按網站引述2016年一份醫學報告顯示，減肥（BMI範圍內）有效將血壓平均降低3.2mm Hg舒張壓和4.5mm Hg收縮壓。

10）嘗試冥想／瑜伽

覺得帶氧運動太累？冥想和瑜伽都有效降低血壓。瑜伽中的呼吸法和動作有助舒緩壓力的同時，亦有助血液循環和擴張血管。冥想則有助排解壓力和穩定心神，女生們不妨一試！

▼7種呼吸訓練有助克服失眠（按圖看清内容👇👇👇）

其實除了以上的飲食和生活習慣，保持充足的睡眠、保持心境開朗亦是預防高血壓的不二法門。都市人因為工作關係而忽略了血管健康，但事實上嚴重的疾病往往因不良生活習慣引致。如果身體出現文中提到的病徵，記得咨詢醫生啦。

（資料來源：Healthline、香港衛生署）