高血壓｜降血壓4類運動拉筋慢跑邊樣有效？出現呢6種情況即刻停！

台灣醫學會表示，高血壓的盛行率正迅速增加，估計到2025年，全世界將有15億高血壓病患。而台灣成年男性高血壓之盛行率為25%，女性則為18%。超過60歲者，約一半患有高血壓。

依據108年（2019年）台灣衛生福利部台灣人死因統計資料顯示，台灣人因高血壓有關的心血管疾病死因，例如心臟疾病、腦血管疾病及高血壓性疾病等，分別列在十大死因的為第2位、第4位及第8位，共造成近4萬人死亡。

許多人因為罹患高血壓而不敢運動擔心「爆血管」。事實上，適當運動不僅可以減輕壓力，還可以降血壓。近期，《體育活動與健康》期刊上發表的一項研究顯示，與健步走相比，伸展運動在降低血壓方面更有效。

研究招募了40名平均年齡在61歲，處於高血壓I期（140/90 mmHg~159/99 mmHg）的男性和女性，將他們隨機分為兩組進行為期8周的研究。

其中一組每天做30分鐘的全身伸展運動，一周5天；另一組以同樣的時間和頻率健步走。在研究前後，研究人員透過3種方式測量參與者血壓，研究結果顯示，伸展運動組在3種情況下測量的血壓都有較大幅度降低，但健步走組能夠減掉更多腰部脂肪。

▼量血壓也分左右手！左右手的上壓相差愈大，血管阻塞風險愈高。（按圖 👇👇👇）

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伸展運動增加血管柔軟度，降低血壓

以往的研究表明，伸展運動可以改善肌肉和組織的血液流動。有試驗還發現，對於血壓正常的女性，伸展運動比走路更能有效降低懷孕期間的血壓，而且伸展運動還能增強結締組織，提高柔韌性，幫助身體適應不斷增加的運動量。

該研究共同作者、薩斯喀徹溫大學運動機能學教授Phil Chilibeck說：「所有人都認為伸展運動只是伸展肌肉，但當你伸展肌肉時，也同時伸展供給肌肉營養的血管，包括所有的動脈。如果動脈硬度降低，血液流動的阻力自然會減小，從而導致血壓降低。」

是不是只要在家伸展就可以了呢？Phil Chilibeck教授提醒大家，健步走也不能停。

對於透過健步走來降低血壓的人應該繼續保持，但也應該增加一些伸展運動。我不希望人們因我們的研究而認為他們不應該做有氧運動。像健步走、騎自行車或滑雪等運動都對身體脂肪、膽固醇和血糖有積極的影響。

除了健走+伸展，太極也能降血壓！

所以說，最好的方式是健步走再加上伸展運動，走路時停下來伸展幾分鐘，也是有益的。除此之外，去年發表在《運動與健康科學》上的一項研究表明，打太極能夠降血壓。

研究人員從1997-2018年間超過上千個太極降壓研究中，選出31個研究進行分析，其中包含13項中文研究和18項英文研究，共涉及3223名高血壓參與者，這些參與者年齡在41-71歲。總體來看，太極拳能夠顯著降低收縮壓（-11.3 mmHg）和舒張壓（-4.8 mmHg）。

高血壓患者還可以做這些運動

實際上，伸展運動、打太極都是高血壓運動康復的一部分，高血壓患者還有很多運動方式。高血壓患者的運動方式包括：有氧運動、力量練習、柔韌性練習、綜合功能練習。

高血壓患者還可以做這些運動？（按圖 👇👇👇）：

1. 有氧運動

有氧運動常見的運動形式有快走、慢跑、騎單車、有氧健身操、登山、登樓梯等。建議每周至少進行3-5次、每次30分鐘以上的中等強度有氧運動，最好堅持每天都運動。中、低強度的運動比高強度運動在降低血壓上更有效、更安全。

2. 力量練習

推、拉、拽、舉、壓等動作都是力量練習的方式。力量練習應選擇中低強度，每組重複10-15次，建議高血壓患者每周進行2-3次力量練習，兩次練習間隔48小時以上。練習時應保持正常呼吸狀態，避免憋氣。

3. 柔韌性練習

也就是伸展運動，建議每周進行2-3次柔韌性練習。在做柔韌性練習時，每次伸展達到拉緊或輕微不適狀態時，應保持10-30秒。每個部位的伸展可以重複2-4次，共60秒。

4. 綜合功能練習

包括太極、瑜伽，以及太極柔力球、兵乓球、羽毛球等。

運動出現以下情形要馬上停止、需求協助

高血壓患者的運動量和時間都應循序漸進，不可太猛！運動時出現以下情況，應立即停止運動，並尋求專業人士的幫助。

1. 運動中或運動剛開始即刻出現胸痛、咽喉部疼痛或沉重感或其他疑似心絞痛情況。
2. 出現面色蒼白、大汗，感到頭暈、噁心。
3. 肌肉痙攣，關節、足踝處和腿部肌肉發生急性疼痛。
4. 嚴重疲勞、嚴重下肢痛或間歇跛行。
5. 嚴重呼吸困難、發紺。
6. 運動測試中，負荷增加時出現收縮壓≥250 mmHg和/或舒張壓≥115 mmHg或收縮壓下降>10 mmHg （一般指心肺運動測試）。

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參考資料：Stretching is Superior to Brisk Walking for Reducing Blood Pressure in People With High–Normal Blood Pressure or Stage I Hypertension

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