【減肥】營養師設計10大500kcal便當食譜　增肌瘦身護心又美味！

減肥的時候，大家都會吃甚麼呢？一般人總覺得減肥只能食烚雞胸、烚蛋，並且要戒澱粉，總是又乏味又吃不飽。不過，註冊營養師呂家蕙（Carrie）就設計出一系列色彩繽紛又營養均衡的食譜，讓大家可以減肥兼增肌，重點是每個飯盒的熱量並不超過500千卡（kcal）。

日前，註冊營養師呂家蕙（Carrie）就在Nutri life的社交平台和網站分享多個自製便當食譜，看起來相當豐富，但每個飯盒的熱量都控制在500kcal，很適合有意減肥的讀者。如果你近來因為疫情而多了自己下廚和帶飯的話，可以參考這些食譜。

Carrie提倡「減肥期間都可以食得豐富食得飽」，因此便設計出17款500kcal的便當食譜，除了減肥外，如：燒牛扒系列可以補血、煙三文魚系列則能護心、維持免疫力等。記者精選10款食譜並分成5大類，就連近來大熱的新豬肉、新餐肉系列都涵蓋在內，不如看看下次帶飯煮哪一款！

雞肉類

食雞肉不一定只得又嚡又冇味的雞胸，其實用去骨去皮的雞髀肉或雞柳代替都可以，因為肉質相對嫩滑，脂肪含量亦差不多。用墨西哥玉米片的調味香料醃製雞肉，可令它有味道，略煎後會更香，輕易煮出異國風味。

請按下圖睇500kcal的「墨西哥Burrito Bowl」及「墨西哥卷餅」食譜：

牛肉類

對！沒想過原來減肥都可以食牛扒！Carrie冊建議選用西冷牛扒，其油分比肉眼扒少2倍，但蛋白質和鐵質含量不減，能幫助人體製造紅血球，其鋅也能維持免疫力。Carrie就運用燒牛扒和蔬菜，變奏出3個食譜。

請按下圖睇「燒牛扒三文治」及「燒牛扒便當」食譜：

豬肉類

日本人愛吃豚肉生薑燒，其實薑燒豬肉好處很多，因為薑的成分薑醇有血管擴張作用，能促進血液循環，有助身體保暖。當薑被加熱至100度左右，其抗氧化能力和營養價值能進一步提升。至於豬肉，建議選瘦豬肉片，以免攝取過量脂肪和卡路里，此外亦適宜用較薄的肉片，肉質才不會韌。Carrie亦用薑燒豬肉為主題，製作出3款菜式。

請按下圖睇「日式薑燒豬肉炒烏冬」食譜：

三文魚

眾所周知三文魚有豐富的Omega-3脂肪酸，能降低心血管疾病風險，達至護心功效，同時滋潤皮膚及令頭髮保持光澤。根據美國心臟學會建議，成年人一星期可以進食2次高脂肪魚類（如：三文魚、鯖魚等）以攝取足夠Omega-3脂肪酸，因此，Carrie就設計出幾款煙三文魚食譜，煙三文魚一開即食，如配搭沙律等，煮都不用煮。

請按下圖睇「煙三文魚藜麥沙律」及「香蒜煙三文魚意粉」食譜：

素食——新豬肉

新豬肉、新餐肉等成為新的飲食趨勢，如果你本身是素食者或偶爾想換一換口味，也可自製新豬肉料理。Carrie指，新豬肉主要由大豆蛋白製成，零膽固醇之餘，飽和脂肪也比一般肉類少，間中以它取代肉類作為蛋白質來源，有益心血管健康。她就用新豬肉設計出幾款韓式便當，還有新餐肉食譜。

請按下圖睇「泡菜新豬肉飯捲」、「沖繩新餐肉玉子飯團」、「新餐肉雞蛋炒飯」的食譜：

除了剛剛提到的10款食譜之外，Carrie也運用上述的食材組合，再配搭出下列7款便當。如果大家有興趣的話，也可以去智悅營養顧問中心的網站查看完整食譜。

資料來源：Nutri life智悅營養顧問中心（facebook：Nutri Life 註冊營養師／Instagram：eat.well.nutrition）