腸易激｜低FODMAP是什麼可改善便秘肚瀉？哈佛建議多吃這6種食物
對有腸躁症候群（又稱腸易激綜合症，Irritable bowel syndrome，簡稱IBS）的人而言，飲食控制可說是減緩腸胃症狀很常見的治療方法，而有一種叫做低FODMAP（Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols）的飲食引起很多人的關注。根據英國倫敦國王學院（King's College London）營養科學系所的研究，它能改善其症狀達86%。以下將針對FODMAP飲食作出詳細解釋，但民眾請留意，這類研究的可靠性仍不足，且每個人的身體狀況也各不相同，患者在調整飲食前也務必先跟專業醫生商量。
撰文：黎佳燊 醫學審稿：台灣註冊醫師賴建翰／Hello醫師
腸易激綜合症徵狀：（按圖了解👇👇👇）
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食物發酵難消化 導致腸胃不適
要根治腸躁症，病患往往須經過全面的膳食治療（Dietary therapy），它不能單靠吃一種食物或食物群（Food group）卻期盼症狀獲改善，且它可以發生在任何年齡階段，並有復發的可能，發病原因仍有待研究。
因此，許多人為求緩解身體不適，想盡各種方式，而降低FODMAP食物攝取量或許是不錯的選擇，因為這類食物一般很難被分解和消化，且一旦長時間在腸道內發酵，就會跟腸內菌群產生化學反應，進而導致脹氣、腹痛、腹瀉和便秘等症狀。
除了腸躁症，可能受惠的疾病還包括有：功能性腸胃道障礙（Functional Gastrointestinal Disorders）、潰瘍性結腸炎（Ulcerative Colitis）、克隆氏病（Crohn’s disease）、以及其他炎症性腸病（Inflammatory Bowel Disease）。
腸躁症腸道很敏感 減吃這4類碳水化合物
FODMAP意指4類會在腸道中發酵（Fermentable）的碳水化合物，它們分別是： 寡醣（Oligosaccharides）、雙醣（Disaccharides）、單醣（Monosaccharides）及多元醇（Polyols）。
它們是我們每天幾乎都一定會吃到的短鏈碳水化合物（Short-chain carbohydrates）和糖醇（Sugar alcohols），但對腸躁症患者來說，少吃才是安全，因為他們的腸道敏感度比一般人來得高，腸菌群所釋放的氫以及FODMAP食物的高吸水性導致便秘，這都會讓他們很難受。
低FODMAP飲食3階段 先排除症狀再引進
並不是說FODMAP食物會造成腸躁症就應該完全避免，這類食物營養價值很高，只要腸躁症病人按照醫生指示控制其攝取量，就有助於消退其症狀。一般來說，低FODMAP飲食可分成3個階段，以下將一一解釋。
▼低FODMAP飲食3階段（點擊下圖看清！👇👇👇）
1. 排除期（Elimination）：
根據加拿大慈善機構胃腸道協會（Gastrointestinal Society）的資料，首先病人需要禁吃FODMAP很高的食物，通常為期6~12週，然後依身體狀況做調整，要注意的成分包含：乳糖（Lactose）、果糖（Fructose）、果聚糖（Fructan）、半乳寡醣（Galactooligosaccharides）及多元醇。在大多數情況下，只要遵照醫師指示調整飲食，腸躁症便會漸漸好轉，倘若仍不見任何變化，則可能需要考慮其他治療方式。
2. 重新引進期（Reintroduction）：
當病人的腸躁症症狀已恢復正常，或大獲改善，就可以開始攝取FODMAP食物，但建議以3~7天為一個基準點，以利於觀察有無食物刺激因子。
3. 維持期（Maintenance）：
此階段的目的是儘可能正常地攝取飲食，但避吃會引起刺激的FODMAP食物，腸躁症的發作次數會逐漸減少，直到消失。
FODMAP食物要吃對 均衡飲食才是真健康
FODMAP本是對身體有益的食物，舉例來說，奶和乳製品是鈣質的好來源，蔬果能提供人體需要的纖維和維他命，豆科類有蛋白質，尤其對吃素的人很重要。此外，大蒜和洋蔥皆含有寡醣，它能幫助大腸益菌群的成長。
按照美國哈佛醫學院（Harvard Medical School）的資料，多吃以下食物，能保障均衡飲食健康，但也無須刻意節制或過量攝取，建議患者在改變飲食習慣前，先跟醫生商量，以免造成身體負擔和副作用。
穀類：燕麥、粟米、木薯、高粱、鵝腳藜
蛋白質：牛肉、豬肉、魚肉、雞肉、雞蛋、豆腐
乳製品：無乳糖的奶和酸酪乳、米奶、杏仁乳、椰子汁、硬芝士
蔬菜：竹筍、豆芽、芹菜、小白菜、芥蘭、蘿蔔、韭菜、黃瓜、番薯、番茄、茄子、薑、芋頭、生菜、橄欖、筍瓜、防風草、薯仔、蔥（綠）、蕪菁、甜椒、綠豆、菱角
水果：士多啤梨、藍莓、覆盆子、葡萄、葡萄柚、蜜瓜、網紋蜜瓜、奇異果、香蕉、檸檬、青檸、柑橘、熱情果
堅果類：杏仁、花生、山核桃、腰果、松果、芝麻籽
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：腸躁症救星？低FODMAP飲食大揭密】