【減肥】壓力愈大愈忙愈大食？專家建議8招對抗壓力肥要獎勵自己

你有沒有一個狀況是，當你工作到了下午時刻，會需要來份點心療癒自己嗎？或是下了班會跟同事們相約某家美食之店用吃喝結束整天的忙碌？小心了！你可能掉進壓力肥情境裡了！

原來我是壓力性肥胖？！

會造成肥胖有個很直接的原因，就是熱量攝取過多。會導致熱量攝取過多的原因有下列3點：

- 暴飲暴食的習慣。
- 愛吃高糖分、高脂肪、高鈉的食物。
- 因情緒問題、心理困擾等因素而誘發暴食症或飲食失調症。

壓力大，是每個現代人都在經歷的事，不管是在家庭裡、學業、工作、人際關係裡都存在著，所以我們都會需要紓解壓力，每個人都有屬於自己的紓壓方法，像是自己躲在房間裡大哭、或是和三五好友相約出門走走、大唱幾個小時的卡拉OK、或是運動一下等，但更多的時候大家會選擇用吃來抒發壓力，但是用吃來排解壓力的結果，就是帶來了體重的增加。

相關文章：【減肚腩】壓力大唔夠瞓易有大肚腩！薯仔花生簡單燒脂4大貼士👇👇👇

檢視自己有否陷入「壓力肥情境」

來自台灣《高醫醫訊》中的文章，說到有許多人都是在大吃大喝的當下覺得滿足，可是卻常在吃喝飽足後出現後悔的情緒，覺得自己為何又破戒了，這麼容易受到食物的誘惑？

這是因為現代人喜歡用「吃」來紓壓，自然而然的身體就會產生自動化反應，就是當壓力一來的時候會開啟覓食模式，在不知不覺之間被食物給綁架了，甚至還養成了自己一定要吃到美食，才會覺得有療癒的感覺。

以下為台灣臨床心理師林宜美所整理的8種壓力肥情境，來看看你是不是有深陷在其中？

1. 壓力愈大，暴飲暴食的情形會愈明顯。
2. 愈是忙碌，吃飯速度就愈快（10分鐘內吃完），甚至邊工作邊吃。
3. 每次加完班，都會想到夜市大吃來慰勞自己。
4. 晚上要趕報告，都會讓自己先吃飽再說。
5. 每天一杯手搖飲料，沒喝就覺得全身不對勁。
6. 覺得吃甜食是件療癒的事。
7. 在壓力當下會不吃不喝，壓力結束後會暴食。
8. 有壓力時特別喜歡吃高油脂、高熱量、高糖份的食物。

▼專業心理師建議　擺脫壓力性肥胖有8秘訣（點擊下圖看清！👇👇👇）

1. 查覺自己是否只用吃來紓壓

安靜細想一下自己的紓壓法，是不是只有一招，就是用吃的？如果是就建議找尋其他適合自己的紓壓法，像是運動就是一個很好的紓壓，因為會幫助分泌3種與情緒有關的激素，像是多巴胺可以讓心情愉悅並產生幸福感、血清素可以抗憂鬱、正腎上腺素，可幫助提升注意力、警覺心，因此可以幫助自己面對壓力，不是靠吃來逃避壓力。

2. 不被食物控制

當身體想要用吃來紓壓時，想一想自己是否真的餓了？或是被食物制約了？在對抗這樣的情況時，不要用吞食的方式粗糙地解決一餐，應該要在吃正餐時，給自己至少30分鐘的用餐時間，細嚼慢嚥地吃到七分飽，就可以讓大腦的飽食中樞感受到有吃飽，而不是以吃進的食物多寡來告訴身體飽了。

3. 適當紓壓

當壓力源產生時，但是又不能逃避時，不要第一拍就想要用吃來安慰自己，可以試試看下列2種方法：

(1). 噘嘴腹式呼吸法：從鼻子慢慢吸氣，心裡邊默數5秒，然後再從嘴巴像吹氣球一樣慢慢吐氣，這時候心裡也是默數5秒。經過研究發現每分鐘約6次噘嘴腹式呼吸，可提升自主神經活性，改善自主神經失調，提升抗壓力。

(2). 想像式放鬆：像是台灣電影《總鋪師》裡的詹小婉，當她不開心或是有心事時就會頭戴紙箱，進入自己的想像空間裡，就可以獲得一些安慰，這就是想像式放鬆的一種，透過想像把自己放到一個自己覺得舒適的空間裡，但是不是要逃避，而是讓給自己有喘口氣的時間，不要每次都讓壓力引爆自己的情緒、或是食慾。

4. 刺激控制法

減少暴露在食物多的環境中，像是避免下班經過美食多的地方、把家中零食放進櫃子裡或是控制自己不買零食囤積在家中，以免自己失控。

5. 有技巧性的控制飲食

不要好高騖遠，規定自己要在1個月中要瘦掉5公斤還是10公斤的，而是訂立合理目標，不然你所訂立的公斤數反而成為新的壓力，請採取循序漸進的控制飲食法，像是使用小餐盤來盛裝食物，減少吃進的食物量、或是將飲料從有糖改成微糖、無糖，減少糖類熱量、喝水量逐漸增加、每餐減少100卡的熱量攝取等飲食控制法，並不是要你節食，而是讓自己有節制的吃喝。

6. 避開情緒波動

每週量一次體重即可，避免心情隨體重變化，而產生放棄或覺得今天有瘦比較多，可以稍微多吃一點點的心態出現。

7. 充足的睡眠

人體會將睡眠不足視為一個壓力來源，充足睡眠是減少壓力最有效的方式，根據研究發現，每晚平均只睡6小時又30分鐘的人，會增加皮質醇（可體松）、食慾和體重。美國睡眠基金會建議人一天要有7-9個小時的睡眠，多跟少都是對身體有害的。

8. 給自己獎勵

當自己達成上列某個減壓減重技巧時，就給自己一個非食物性的獎勵，以提升自己的動力，也從中讓自己獲得滿足或快樂的情緒，讓壓力也能減輕一些。

相關文章：【減肥】新陳代謝慢易肥脫髮快衰老！促進代謝10種方法飲凍水多企👇👇👇

【本文獲「Heho健康」授權轉載。】