【早餐】大大份降血糖更燒脂？必備蛋白質3大營養雞肉通粉芝蛋治

早餐為身體提供能量，不吃早餐會增心血管疾病（包括冠心病、中風、腦血管疾病等）的死亡風險，還容易變肥及高膽固醇？有研究更發現，進食大大份的早餐，有助燃燒脂肪、減低飢餓感及對甜食的慾望。究竟如何吃早餐。才能有助發揮最大益處？

早餐食得多，反而有益，仲可有助燒脂？那麼早餐要食幾多，才算是大份？想預防三高，大家又應如何選擇早餐？以下為你逐一解答疑問：

▼ 大份早餐要食幾多？（按圖 👇👇👇）：

大份早餐（big breakfast）指的是，早餐約佔整日所需卡路里70%。根據衛生署衛生防護中心資料指，18歲或以上，體能活動水平低的人，例如辦公室上班族；男性每日需要約2250千卡；女性則每日所需約1800千卡。在此情況下，男性所進食的大份早餐，約佔1575千卡；而女性的大份量餐約佔1260千卡。

早餐佔大比重的情況下，反觀晚餐就要食得少；晚餐食得少，有助你預防肥胖，及高血糖問題。不過家營營養中心認可營養師吳耀芬指，由於身體經過一整晚沒有進食，如果早餐一下子進食大量食物，便會加重胃部的負擔，有機會造成消化不良。而晚餐進食太少食物，便有機會因太餓，而進食更多其他零食。建議大家每餐正餐，吃至7至8成飽便可以了。

大份早餐幫你瘦？

早餐是開展一日活動的第一餐，但原來早餐分量的多寡，都會對身體造成不同的影響。刊登在《臨床內分泌和代謝雜誌》的研究發現，早餐比晚餐吃得多，進食後，身體用於消化、吸收及代謝食物所消耗的熱量（DIT）更高。

研究中找了16名體重、BMI正常的男性，進行為期3日的實驗。參加者被隨機分派到2組，一組食低卡早餐（佔每日卡路里所需攝取量11%）、高卡晚餐（佔每日卡路里所需攝取量69%）；而另一組則相反。

結果發現，進食高卡早餐，相比進食低卡早餐的參加者，進食後，身體用於消化、吸收及代謝食物所消耗的熱量（DIT）高出2.5倍；飢餓感和對甜食的慾望也較低。進食低卡早餐的人，更易會食零食，並傾向進食更豐盛的晚餐，造成反效果。早餐分量大過晚餐的參加者，其胰島素和血糖水平也較低。

晚餐要食得少

研究人員指出，燒脂在早上明顯有較好的效果，因此，可進食較高卡的早餐，並盡量少吃高卡晚餐，以預防肥胖及高血糖問題。

認可營養師吳耀芬提醒，要留意早餐的配搭。如早餐進食過多的碳水化合物，反而有機會令血糖水平急速上升。另外，如早餐長期進食大量高油分，高脂肪及高熱量的食物，便有機會導致肥胖。

另外，如果全日只是在晚餐時間進食較少，而其他時間不控制食用的分量，或進食了很多其他零食、雜食，亦難以達到減脂的效果。

▼ 早餐要點食？（按圖 👇👇👇）：

一個營養充足的早餐，應提供碳水化合物、纖維和蛋白質，碳水化合物可以為身體提供能量，亦能夠給予我們飽肚感。高纖維的食物則可以穩定我們餐後的血糖水平，使我們有足夠的能量，並集中精神。而蛋白質則可以增加我們的飽肚感。芝士烚蛋全麥三文治，茄汁豆焗薯，牛奶燕麥粥，雞肉通粉等，都是一些營養豐富的早餐選擇。

▼ 同場加映：早餐要食蛋？（按圖 👇👇👇）：

相關文章：【早餐】食蛋比燕麥好？減肥醒神降血糖10大好處3類人忌每天吃蛋

預防三高早餐要點揀？

想預防或改善「三高」問題，其實並不能單靠進食單一的食物，反而應從整體的飲食習慣着手。建議大家可選擇一些含豐富膳食纖維的食物，因身體需要較長的時間消化及吸收，因此可以減少肝臟膽固醇的製造量，有助降低血脂及血壓。

全麥包丶番薯丶燕麥片等都是一些高纖維的食物，大家早餐可以搭配一些奶類製品一同食用，例如低脂芝士、低脂奶等，以攝取不同種類的營養素。

▼ 同場加映：防中風要食呢啲？（按圖 👇👇👇）：

▼ 早餐飲不同的飲品，原來也可能會引起不同問題。早餐飲品要點揀？（按圖 👇👇👇）：

相關文章：【咖啡】最新研究飲呢款咖啡死亡率降15%！營養師教飲得健康6貼士

（資料來源：Medpage Today、衛生署衛生防護中心）

相關文章：【早餐】食蛋比燕麥好？減肥醒神降血糖10大好處3類人忌每天吃蛋