【失眠】洗手赤腳醫生推薦4方法好瞓啲　7條問題測你有冇優質睡眠

香港人生活壓力大，想睡一覺好眠不是易事。你上次一覺瞓天光，起床後感覺精神奕奕是在什麼時候呢？日本醫學節目《健康原因講多D》其中一集分享了有關提升睡眠質素的方法，及如何知道自己睡眠充足或擁有優質睡眠？

你睡得好嗎？不少人都被睡眠質素問題所困擾，例如經常失眠、很易在睡眠中途醒來、起床後非常易累等。日本醫學節目《健康原因講多D》其中一集請來史丹福大學睡眠生物節律研究所所長西野精治醫生，分享有助健康和長壽的睡眠法。這些方法一點也不困難，很多人也可以在日常生活中應用。

首先，大家可以透過回答以下7個問題，自我測試睡眠質素。（按圖了解）

自我測試：你的睡眠質素好嗎？

1.早上愛賴床

2.下午容易覺睏

3.晚上經常睡不著

4.假日比平日睡得較長時間

5.常覺身體很疲倦及慵懶

6.小事也會感到很煩躁

7.最近工作經常出錯

以上7項描述中，即使只有一項，也不能稱得有良好的睡眠。

坊間有不少有助睡眠的傳言，例如睡前飲熱牛奶、不要看手機屏幕等，專家又有什麼意見？

睡眠的迷思

1. 睡前飲杯熱牛奶有助入眠？

牛奶中含有L—色氨酸，可製造誘發睡眠的荷爾蒙，有助入眠，不過，研究指出，這個變化會在15小時後才發生，所以即使是臨睡前飲用，其效果也不很大。

2.手機屏幕上的光線有礙睡眠？

相比起手機屏幕上的光線，接收的資訊更有機會刺激到腦部，令大腦覺得興奮，因而有礙睡眠。

3.想皮膚好必須早睡，如晚上10點至凌晨2點就寢？

想皮膚好一點，睡眠時間並非最重要，最重要是進入深層睡眠，因為生長激素會在那個時段分泌，幫皮膚保水以及抗老。

每日睡7小時最長壽？

有研究指出，每日睡7小時的人最長壽。史丹福大學睡眠生物節律研究所所長西野精治醫生指，每日睡大約7至7.5小時在6年後的死亡率相比之下最低，而只睡3小時的人比睡覺7至7.5小時的人的高出1.3至1.4倍。

西野精治醫生表示，想要有優質的睡眠，首90分鐘的睡眠至為重要，如在首90分鐘進入深層睡眠，會分泌出大約8成維持健康不可缺少的生長激素。相反，即使睡眠時間很長，但首90分鐘睡得不好，或不能熟睡，會導致睡眠失調，結果得不到滿足的睡眠。

西野精治醫生的優質睡眠方法：（按圖了解）

1. 早上曬太陽

起床後先曬太陽，令身體分辨起床和睡覺時不同狀態，重新調節生理時鐘，讓身體分辨晝夜，有助晚上較易入睡。太陽光很光亮，有助抑制幫助促進睡眠的荷爾蒙褪黑素的效果，因此每天要在預定的時間曬太陽15至20秒。

2.早上用冷水洗手、赤腳

西野精治醫生每天早上也會用冷水洗手及在家中赤腳走路。節目中引述研究指出，早上讓雙手、雙腳變冷可以產生刺激，有助抑壓睡意，令人更清醒，分清晝夜。史丹福大學曾進行實驗，找來很想睡覺卻經常失眠的人，將他們的不同身體部分變冷、變熱，發現降低體內溫度比較容易入睡。如想降低體內溫度便要令手腳先變暖，散熱後身體便會降溫。

3.傍晚散步15分鐘

傍晚做一些輕量運動，如散步15分鐘，可以令體溫上升，之後會下降，晚上更容易進入休息狀態，令睡眠質素變好。不過，如果做一些太激烈的運動，便會刺激腦部，令它更興奮，較難入睡。

4.睡前1.5小時浸浴或浸腳

睡前1.5小時浸浴對首90分鐘的睡眠十分重要。浸浴會令體溫上升，例如浸15分鐘40度的水，體溫會上升0.5度，要變回原本的溫度需要90分鐘。在這時候睡覺會很容易入睡。如平日工作忙碌，沒有時間浸浴者，可以用熱水浸腳取代。

「睡眠負債」增患病風險

持續睡眠不足便會造成「睡眠負債」。睡眠負債，是指睡不足夠也不自知，沒什麼特別感覺。而睡眠不足，則常會感到睏倦。長期睡眠負債，會增加患病風險，如癌症及認知障礙症等。

想知道自己有沒有「睡眠負債」，可遮掩時鐘或窗簾等東西，嘗試不理會時間入睡，如果睡覺時間和平日平均睡眠時間相差兩小時或以上，便有機會是「睡眠負債」。

由於平日工作忙碌，導致睡眠時間減少，有些人會待假日好好睡一覺來消除疲勞，或是平時合上眼睛休息。不過，「睡眠負債」並不能靠睡多一點或合上眼睛就可以抵消。

近年不少研究均指出，睡眠與疾病有很大關連。

睡眠負債對健康的影響：

1.睡眠不足7小時的人，患上認知障礙症的風險增加1.6倍

史丹福大學的研究以兩組老鼠作為實驗對象，一組限制睡眠，另一組沒有限制睡眠，三星期後發現，睡眠不足的老鼠的大腦會累積腦部廢物澱粉樣蛋白β，即是被認為是認知障礙症中阿茲海默症的成因。澱粉樣蛋白β是日常活動中產生的腦部廢物，它會傷害神經細胞，令腦部工作衰退。

2.睡眠不足6小時，女性患乳癌的風險增加1.7倍。

2008年，東北大學指出，睡不夠6小時的人，女性患乳癌的風險增加1.7倍；而男性患前列腺癌的風險也會增加1.4倍。

另外，美國芝加哥大學進行研究，將癌細胞移植在老鼠體內，並阻礙其中數隻老鼠睡覺，四星期後發現，被阻礙睡眠的老鼠比沒有被阻礙睡眠的老鼠的癌細胞足足大了兩倍。

當身體內有癌細胞時，免疫細胞會攻擊，幫助抑制癌細胞，有「睡眠負債」的話，免疫細胞會變得遲鈍，令癌細胞可以繁殖。此外，在凌晨12至5時這段時間內睡覺，癌細胞會較易被擊退。

3.睡眠不足5小時的人，免疫力會下降，患上感冒的風險增加4.5倍

2015年，加州大學指出，睡不夠5小時的人，患上感冒的風險增加4.5倍。身體在睡覺時，會提升負責對抗病原體的免疫力，因此如果睡眠時間不足，撃退感冒病毒的機率會下降。即使注射了流感疫苗，如果在那段時間睡眠不足，亦難以製造抗體。

4. 睡眠不足5小時的人，患上糖尿病的風險增加2倍。

2005年，美國有研究發現，睡覺時間5小時以下的人患上糖尿病的風險會增加。糖尿病與荷爾蒙水平大有關連，在體內分泌的多種荷爾蒙，有助促進調整血糖和血壓，保持體內的脂肪穩定等，而睡眠對調整荷爾蒙平衡十分重要。

人會利用睡眠機制令胰島素及血糖下降，如果胰島素分泌得不好，血糖便會上升，如失眠症患者中有不少人患上糖尿病。美國聖地牙哥大學的研究亦指出，睡眠時間較短的女性會比較肥胖。因為睡眠不足會分泌更多增加食慾的荷爾蒙，及令瘦蛋白減少。

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