【抗炎食物】慢性發炎可致癌症糖尿病　13種抗炎食物朱古力要識揀

癌症、糖尿病、心臟病、關節炎等嚴重疾病，可能與慢性發炎有關？
炎症是人體防禦機制的一部分，當我們面臨疾病侵襲、細菌病毒攻擊，身體便會透過發炎對抗，是身體癒合的自然階段。不過，當炎症持續便會對身體造成負面影響。其實，飲食與慢性發炎有莫大關連，有研究指出，進食抗發炎食物有助減少炎症。

發炎原本是身體面對感染、異物侵入時，出現的紅、腫、熱、痛等免疫系統反應。我們對一些急性發炎，如發紅、發熱、腫脹等情況較為熟悉。比起急性發炎，慢性發炎不容易發現，它是延遲性、持續性且全身性的發炎。慢性炎症的常見症狀包括疲勞、發熱、口瘡、皮疹、腹痛等，這些症狀可能從輕度到嚴重不等，持續數月或數年。

炎症研究及基金會（The Inflammation Research Foundation）指，癌症、糖尿病、心臟病、關節炎等等都可能與慢性發炎有關。

根據外國健康網站Healthline的資料，除了年齡增長、肥胖、抽煙、壓力、自身免疫性疾病等原因外，飲食亦有與慢性炎症有關。有不少研究指出，某些食物可以抵抗炎症。

13種抗發炎食物：（按圖了解）

1.【莓果】

草莓、藍莓、黑莓、紅莓等都是常見的莓果，它們除了富含纖維、維生素和礦物質，亦含有花青素。這種抗氧化劑具有抗炎作用，可增強免疫力並降低患心臟病的風險。

2.【高脂魚類】

高脂魚類如三文魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚、鯷魚等，是蛋白質和長鏈Omega 3脂肪酸EPA和DHA的重要來源。身體會將這些EPA和DHA脂肪酸代謝成具有抗炎作用的抗分辨素和保護素化合物，可以減少可導致心臟病、糖尿病和腎臟疾病的炎症。

美國營養學會《營養學雜誌》 (Journal of Nutrition)的研究發現，食用三文魚或EPA和DHA補充劑的人的炎症標誌物C反應蛋白有所減少。

3. 【西蘭花】

西蘭花是十字花科蔬菜，營養非常豐富，除了維他命C和K，亦含有豐富的蘿蔔硫素，這是一種抗氧化劑，可減少引起炎症的細胞因子。根據美國臨床營養學雜誌（ The American Journal of Clinical Nutrition）發表的一項研究，多吃十字花科蔬菜有助降低患心臟病和癌症的風險。

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4. 【牛油果】

牛油果是超級食物之一，富含鉀、鎂、纖維和有益於心臟健康的單不飽和脂肪。它們還含有類胡蘿蔔素和生育酚，與降低癌症風險相關。

俄亥俄州立大學的一項研究發現，從牛油果中攝取的營養成分能夠阻止口腔癌細胞，殺死某些癌細胞，並防止癌前細胞發展為實際的癌症。

5. 【綠茶】

綠茶含有一種名為表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG）的物質，通過減少促炎性細胞因子的產生和對細胞脂肪酸的破壞來抑制炎症，可以降低患心臟病、癌症、阿茲海默症、肥胖的風險。

6. 【甜椒和辣椒】

甜椒和辣椒富含維生素C和抗氧化劑，具有強大的抗炎作用。甜椒提供抗氧化槲皮素，可減少結節病（一種炎症性疾病）患者的氧化損傷；而辣椒中含有芥子酸和阿魏酸，可減少炎症。

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7. 【菇類】

磨菇、香菇、金針菇、杏鮑菇、猴頭菇等富含硒、銅和維生素B群，它們還提供有助抗炎的酚類和其他抗氧化劑，而猴頭菇更可減少與肥胖有關的輕度炎症。

8. 【提子】

提子含有花青素，可減少炎症。此外，它們可以降低多種疾病的風險，包括心臟病、糖尿病、肥胖症、阿茲海默症和眼疾。

在一項2013年的研究中，每天食用提子提取物的心臟病患者的炎症基因標誌物，核因子NF-kB（nuclear factor kappa B）減少，而脂聯素水平增加，代表他們的肥胖和癌症風險下降。

9. 【薑黃】

薑黃是一種濃味香料，通常用於咖喱和其他印度菜餚。薑黃可減輕與關節炎，糖尿病和其他疾病有關的炎症。

比起單獨攝取薑黃，服用含有薑黃素的補充品對健康的效果更為明顯。薑黃素補充劑通常與胡椒鹼結合使用，可將薑黃素吸收率提高2,000％。每天攝入1克薑黃素與黑胡椒中的胡椒鹼可令代謝綜合症患者的炎症標誌物C-反應蛋白顯著降低。

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10. 【特級初榨橄欖油】

特級初榨橄欖油富含單不飽和脂肪，具有強大的抗炎功效，有助降低患心臟病和腦癌。PLOS ONE 期刊中一項關於地中海飲食的研究中，每天食用3湯匙(或約50毫升)橄欖油的人的一些炎症標記如C反應性蛋白顯著降低。

在挑選橄欖油時，應選擇特級初榨橄欖油，它們比精製橄欖油提供更大的抗炎功效。

11. 【黑朱古力】

耶魯大學的一項研究指出，黑朱古力比大多數食物都含有更多的酚類抗氧化劑，包括兒茶素，表兒茶素和花青素等，不但可以減少炎症，更可以降低患糖尿病的風險。不過，黑朱古力的熱量不低，吃太多或會有體重增加的風險。

在進食朱古力時，應選擇可可含量至少為70％的黑朱古力，才可以享受其抗氧化功效。

12. 【番茄】

番茄富含維生素C、鉀和茄紅素，這是一種抗氧化劑，具有抗炎特性。茄紅素對於減少幾種與癌症有關的促炎化合物特別有效。由於茄紅素屬於脂溶性，所以和油一起攝取，可以使吸收率提升。

13. 【櫻桃】

櫻桃富含抗氧化劑，例如花青素和兒茶素，可以抵抗炎症。

美國營養學會《營養學雜誌》 (Journal of Nutrition)的研究中，當人們持續1個月每天食用280克櫻桃（約28粒）時，其炎症標誌物C-反應蛋白的水平下降，並在停止進食櫻桃後28天保持低水平。

（資料來源：Healthline、營養學雜誌、美國臨床營養學雜誌、俄亥俄州立大學、pubmed、PLOS ONE）

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