蔬菜營養｜芥蘭護骨 菠菜通便 防感冒增免疫力冬天必吃4種青菜
冬天吃什麼菜好呢？俗話說「夏天吃瓜，冬天吃菜」強調每個季節都有適合當季必吃的食物。而孔子也曾說過「不時不食」，意思是吃東西要應時令、按季節，以符合大自然的規律。
每天吃青菜有助提高免疫力！
每個季節都有適合當季必吃的食物，而冬季是葉菜類、根菜類盛產的季節，這些青菜可以提供豐富的維他命和礦物質，讓身體更健康。而且每天吃足夠的青菜，能提高身體的免疫力，幫助預防、對抗感冒，抵禦病毒入侵，還能減少中風、糖尿病、癌症等疾病發生風險。
冬天必吃的四種青菜（按圖）
1. 菠菜
吃半碗菠菜就可以得到1.9公克的膳食纖維，對於三餐外食、腸便祕的人來說，菠菜可以補充纖維，促進腸道蠕動，幫助排便順暢。
USDA數據顯示，菠菜含有大量的β-胡蘿蔔素，每100公克有5630微克的β-胡蘿蔔素，可以經由肝臟代謝轉換成維他命A，對預防感冒、提升免疫力、抗癌都有益處。
2. 油菜
油菜有多種營養成分，如纖維、維他命 A、鈣、磷、鐵等維他命和礦物質，適合高血脂、高血壓患者食用。
營養師提醒，吃油菜的時候，不要把剛切好的油菜放太長時間，洗乾淨後馬上切好，快速炒一炒能保持爽脆口感，也不會破壞其中的營養。此外，油菜性質偏涼，民眾在烹調的時候可以放一些生薑去調味，進而去除油菜的寒性。
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3. 芥蘭菜
女性在更年期過後常有骨鬆的問題，很多深綠色蔬菜都富含鈣質，芥蘭菜就是其中之一，煮熟後的一碗芥蘭菜，大約提供400毫克的鈣質，可以滿足成年人每天40%的鈣質需求量，有助於骨骼強健，延緩骨質流失。
為什麼芥蘭菜吃起來苦苦的？芥蘭主要的苦味來源是有機鹼、金雞納霜，有助於促進食慾、幫助腸胃蠕動，如果想要降低苦味，你可以先這樣做：
- 汆燙後清炒，起鍋前加一點糖和鹽來調味。
- 和肉一起炒，如炒芥蘭肉絲，可以減少苦味。
按圖了解去除芥蘭苦味的簡單方法及烹調、選購貼士︰
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4. 茼蒿
冬天煮火鍋茼蒿是少不了的夥伴，它的熱量相當低，每100公克只有13大卡。火鍋湯頭通常隱含高鈉的問題，一鍋吃下肚，整天的鈉攝取就會過量，容易造成血壓和水腫問題，而茼蒿是高鉀蔬菜，可以促進鈉的排除，讓鈉隨著尿液排出體外，適量攝取能降血壓、消水腫及保護心血管。
外食族如何增加蔬菜攝取量？
經常外食的族群，以下提供一些小技巧，方便增加每天的蔬菜攝取：
- 便利店：生菜沙律、蔬菜棒，還有一些即時的冷藏蔬菜，像是粟米筍、去殼綠竹筍、鮮香菇、杏鮑菇，也都很不錯。
- 小吃店：燙青菜或涼拌菜，如木耳、涼拌青瓜、海帶、花椰菜，湯品的部分可以點蘿蔔湯、竹筍湯、蔬菜蛋花湯。
- 自助餐：三道配料選青菜為佳，如菇類、藻類、葉菜類、筍類；兩格配料選青菜，一格配料選半葷菜，如青椒肉絲、芹菜炒豆乾、紅蘿蔔炒蛋等。
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