更年期飲食｜吃魚延緩更年期 咩魚至啱？避免5種魚恐心臟病腦退化
更年期對女性而言，是人生的一個大課題，生理和心理上都得面對巨大的關口。期望它可遲點來，或來得不著痕跡，大概是女人們的共同願望！原來吃魚也可以助大家一臂之力，不過首要是吃得精明，有幾類魚吃了會有反效果！
更年期飲食｜常吃2食物提早更年期
英國里茲大學（University of Leeds）曾進行一項研究發現，多攝取油脂含量高的魚類，可能讓女性進入更年期的時間延後3年（以51歲進入更年期為基準）。而多攝取精緻碳水化合物，尤其是義大利粉及白飯，則可能讓更年期提早1.5年。另外，吃肉者比素食者平均延後1年進入更年期。研究亦發現，早進入更年期的女性，罹患骨質疏鬆與心臟疾病的風險較高。骨質疏鬆｜20歲始鈣質流失？5款蔬菜比牛奶高鈣！助防骨鬆芥蘭第1
更年期飲食｜魚類3大抗衰老營養素
魚類除了含豐富的奧米加-3脂肪酸和優質蛋白質外，還含有多種營養素，例如碘質、硒質、鈣質、鐵質，以及維他命A和D等，有大量研究確認，魚類可以作為抗衰老的重要食材。
抗衰老營養素1：奧米加-3脂肪酸
可抗氧化，延緩腦部和視力退化，降膽固醇，保護心血管，穩定情緒抗抑鬱。
抗衰老營養素2：不飽和脂肪酸
保持血管暢通、減少心血管疾病。
抗衰老營養素3：蛋白質
提升免疫細胞健康、強化肌肉。
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抗衰老營養素4：維他命D
與體內荷爾蒙形成有一定關聯，能調理雌激素平衡。
更年期飲食｜5種魚不要吃
吃魚雖然有助女性延緩和安渡更年期，但有些魚，吃了卻有反效果。
更年期不要吃的魚1：魚生多寄生蟲
煮成半熟的魚及魚生都不宜吃，沒煮熟的魚肉可能存在寄生蟲。海產寄生蟲中較常見的是蛔蟲、縧蟲和吸蟲。人類進食受感染的魚肉後可能會出現紅疹痕癢等過敏反應和腹痛腹瀉。一些寄生蟲（如肺吸蟲）甚至有可能進入重要器官，引起嚴重併發症。
更年期不要吃的魚2：大型海魚易受污染
由於海洋污染，重金屬及工業化學物會透過食物鏈累積在海魚體內，人類進食受污染魚類，會傷害免疫系統和中樞神經，加速大腦退化。一般而言，大型海魚（如大眼吞拿魚、金目鯛、劍魚等）會較易受污染。建議選擇中小型魚類及多吃不同種類的魚，以降低風險。
更年期不要吃的魚3：鹹魚與鼻咽癌有關
世界衛生組織國際癌症研究機構早已將鹹魚被列為致癌物，也有研究表明吃鹹魚和鼻咽癌、食道癌、胃癌有關。鹹魚致癌的罪魁是製作過程中產生的亞硝酸胺。魚在醃製過程中，所含的蛋白質會在製作過程中產生大量亞硝酸胺，進食後與胃液中的亞硝酸鹽發生化學反應，產生基因毒性物質，增加患癌風險。
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更年期不要吃的魚4：焦魚增乳癌風險
魚類經過高溫加熱燒焦，會生成異環胺，加熱溫度愈高，水分愈少的食物，產生的異環胺愈多。有研究發指，異環胺會破壞基因，增加胃癌、肝癌、大腸癌、乳癌、攝護腺癌、腎臟癌等癌症風險。 更年期｜中年女性需哪些維他命？6營養強骨減焦慮1種減患乳癌40%
更年期不要吃的魚5：烤炸魚增糖尿心臟病機率
蒸魚是最健康的食法，不要煎炸或燒烤。在烹調的過程中，魚的肌肉組織會因為高溫而促使某些有害物質形成，可能會產生糖化終產物（AGEs），體內的糖化終產物過高的話，就有可能提高患心臟病、糖尿病、阿茲海默症的機率。而且高溫也會破壞魚的營養。中火慢煮才能最大程度保住營養和美味。
更年期飲食｜最適合更年期女性魚類
更年期女性最適合吃魚1：三文魚、鯖魚與沙甸魚
三文魚、鯖魚與沙甸魚等油脂量高的魚類，與延後更年期最有關聯，高油脂魚類的Omega-3脂肪酸有刺激身體抗氧化能力的效果。
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更年期女性最適合吃魚2：連骨吃的白飯魚可增加鈣的攝取。
更年期女性最適合吃魚3：鯖魚、鰻魚富含鋅，對平衡雌激素有特殊功效。
更年期女性最適合吃魚4：三文魚、秋刀魚、鯖魚含色胺酸，可促進腦內血清素合成，幫助紓緩焦慮情緒。
參考資料：香港食安中心／Journal of Epidemiology and Community Health