早餐營養｜不吃早餐冇記性？醫生推1款高蛋白早餐 抗衰老穩定血糖

你有吃早餐的習慣嗎？研究發現，吃對早餐比不吃早餐更能穩定血糖！研究指出，吃對早餐，在不控制熱量的情況下，每天還能減少卡路里的攝取量，降低體脂肪。究竟早餐怎麼吃才對？以下醫師解析，吃對早餐幫助增肌減脂的關鍵。

不吃早餐不能帶來減重效果

有些人為了減重而跳過早餐，只吃午餐和晚餐，但這麼做真的有效嗎？台灣三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健引述一篇密蘇里大學發表在《Nature》雜誌上的研究，這項研究選取了28名年齡約20歲、體重超標的青少年參與。這些青少年都有一個共同點：不吃早餐。研究團隊將他們分成兩組進行實驗，觀察他們開始吃早餐後的身體變化。

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1. 高蛋白低碳水組：早餐包含雞蛋和瘦肉，總共攝取35克蛋白質。
2. 低蛋白高碳水組：早餐包含牛奶、穀類和麥片，總共攝取13克蛋白質。

經過12周的實驗，研究結果顯示，不吃早餐的青少年，開始吃高蛋白早餐後，平均血糖降低了5.6mg/dL；而另一組不吃早餐的青少年，開始吃低蛋白早餐後，平均血糖降低0.5mg/dL。

少吃以下6款早餐，避免第一餐增加太多腸胃負擔︰👇👇👇

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實驗：吃高蛋白早餐，精神變好不易餓

此外，《美國臨床營養學》雜誌也進行過類似的實驗，直接比較：不吃早餐、吃高碳水低蛋白早餐、吃高蛋白低碳水早餐的三組人。研究結果顯示，在不限制飲食的情況下，吃高蛋白早餐的人飢餓素（Ghrelin）最低，飽足感酵素YY最高，一整天攝取的卡路里最少，且最不容易感到飢餓。

不吃早餐會導致早上的學習力和記憶力較差，下午更容易頭暈、想睡覺。而開始吃高蛋白早餐後，早上上課的精神也變好，一整天的血糖也更穩定而且較低，重點是不容易餓和嘴饞，不算熱量也能降低卡路里攝取。

怎麼選擇正確的早餐？（按圖看清👇👇👇）

那麼，該如何挑選適合的早餐？有些人會說，自己習慣在外用餐，但早餐店很難找到高蛋白的選擇。對此，蕭捷健卻說，他特地透過外賣平台點了三家連鎖早餐店的餐點，再加上每天早上喝的豆漿，每一份都充滿蛋白質。他認為，就算是外食也能做出明智的選擇。

醫師私房高蛋白早餐「無糖豆漿」

蕭捷健分享，如果實在沒有時間，便利商店450c.c.無糖高纖豆漿，就是很好的選擇，能輕鬆攝取15克蛋白質和9克膳食纖維。他也分享一個私房小秘訣，他會把Espresso（濃縮咖啡）加進豆漿中，變成豆漿咖啡，超好喝！

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蕭捷健分析，除了高品質的蛋白質，豆漿還有以下好處：

1. 不含任何膽固醇。

2. 豐富的異黃酮，有助於減緩衰老、提升記憶力，還具有抗發炎作用。不過，異黃酮也不要攝取過多，且不能以豆漿代替水來飲用。

3. 豆漿富含鈣、鎂和維他命E，對於骨骼和皮膚的保養非常有幫助。

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