長者血糖｜糙米代白飯減糖尿36%風險！進食3招逆轉糖尿免腸胃負擔
不少高血糖患者都知道，全穀物食品有助降低血糖，不過在我們日常的飲食習慣中，似乎不易配合。而且全穀物的粗纖維對腸胃造成負擔，粗糙質感亦令長者對進食有所顧忌。不過，原來只要懂三個小秘訣，長者也可放心吃全穀物抗血糖。
長者血糖｜長者正常血糖值
1）空腹血糖（餐前血糖）
長者：90-130mg/dL
成人：<100mg/dL
2）睡前血糖
長者：90-150mg/dL
成人：<110mg/dL
3）糖化血色素
長者：<7.5%
成人：<5.7%
4）血壓
長者：<140/90mmHg
成人：<120/80mmHg
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長者血糖｜全麥麵包礦物質遠高於白麵包
常見的全穀物主要有糙米、紅米、蕎麥、藜麥、小麥、小米、燕麥等，全穀保留了穀物的完整部分，包括外層的麩皮、中間的胚乳以及最內層的胚芽。與精製穀物相比，不僅升糖指數較低，也含大量膳食纖維、維他命、礦物質和抗氧化劑，營養價值亦更高。美國營養學會（ASN）的最新研究亦表明，全麥麵粉製的麵包，關鍵礦物質含量明顯高於用白麵粉製的麵包。
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然而我們主食中的米飯、麵食、麵包、糕餅等，都是精製穀物的產物，均屬碳水化合物含量高的高升糖食物。
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長者血糖｜糖尿病逆轉關鍵：全穀物
美國哈佛大學公共衛生學院曾發表一項大型研究報告，研究對象包括39,765名男性和157,463名女性，結果顯示，用糙米等全穀物代替每日白米攝取量的三分之一（50克）已可以將罹患二型糖尿病的風險降低16%。以全穀物取代所有精製穀物可將風險降低36%。
另外東芬蘭大學的研究也表明，只需每天一餐包含一份全穀物，即可顯著降低罹患二型糖尿病及降低糖尿病患者併發症的風險，並且是逆轉二型糖尿病的關鍵。
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長者全穀物｜進食不當易便秘３類人不宜
據香港糖尿病聯會的資料顯示，二型糖尿病的患者佔香港糖尿病患者百份之九十以上，患者通常以中、老年人為主，惟近年有年輕化趨勢。致病的原因與遺傳、不良飲食習慣、肥胖及缺乏運動等因素有密切關係。對患者以及有患病風險的人而言，除了適當的運動，控制飲食同樣必要，而攝取全穀物不但可有效控制血糖，更有助身體攝取豐富的營養素，也可成為長者的主要熱量來源。
要注意的是，不是每個人都適合進食全穀物，首先胃潰瘍和腎病患者有可能會因而加重病情，另外對麩質過敏者亦不宜。雖然全穀物對長者很有好處，但由於比白米硬，不利咀嚼吞嚥，加上若平時喝水太少，更有可能引起便秘。以下3個進食秘訣，可助老友記們輕鬆食用全穀物抗血糖兼養生。
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長者全穀物｜輕鬆進食3要訣
1.少量遞增
台灣周宗翰中醫師曾在健康節目中建議，開始時以白米飯為主，加入少量的糙米，再跟據進食後的腸胃狀況來調整分量。
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2.增加水分
除了可在烹煮前增加浸泡時間，烹煮糙米飯時亦可多加一點水，令口感較柔軟，也可煮成糙米粥，以利進食。
3.多方位攝取
除用作取代部分主食白飯外，在日常飲食中，也可以盡可能增加全穀物的比重。如早餐可多選全麥麵包和麥片，而麵食則可改為蕎麥麵或全麥意粉等。
參考資料：糖尿病ネットワーク／香港糖尿病聯會／健康2.0