白飯營養｜減飯控血糖？中醫揭脫髮肌肉流失7大問題！4招健康吃飯

白飯雖然一直以來是我們習以為常的主食，但在健康角度，白飯卻一直形象負面，高熱量、高升糖指數等，都令擔心肥胖和高血糖人士避免吃飯。不過，中醫師徐澤昌博士指出，這反而會令健康受損！究竟，白飯該怎樣吃才健康？

白飯高升糖亦高營養

白飯之所以為人詬病，主要原因是它屬精緻澱粉、升糖指數相當高，進入消化道後會迅速轉化為葡萄糖。一般來說，升糖指數於70以上就可視為高升糖食物，大米就高達83！。曾經有外國研究指白飯攝取與患2型糖尿病的風險有關。然而，白飯主要的營養成分碳水化合物，卻是提供身體能量的重要來源。徐澤昌博士更表示，就臨床所見，不少病人為健康而不吃米飯以及其他的碳水化合物，卻導致健康受損。

碳水化合物攝取不足7大問題

他指米飯或澱粉類的食物，在中醫角度具有養脾胃的功能，脾胃健壯則氣血充足，身體臟腑也會健康。在現代營養學中，碳水化合物有減少蛋白質消耗的作用，人體在缺乏碳水化合物的時候，會利用蛋白質作為能量，而蛋白質的主要功能是修復身體的組織細胞，如長期攝取過少碳水化合物，會令身體不能好好利用蛋白質，因而出現脫髮、肌肉流失、指甲脆弱、疲倦、畏寒肢冷、面色萎黃、月經失調等營養不良現象。

放心吃飯必懂4招

徐博士建議，必須進食適量的米飯或其他碳水化物，尤其體質虛弱的人。究竟怎樣才可放心吃飯？要記住以下4招：

吃飯貼士1：粗細搭配

煮飯時加點粗糧，如糙米、燕麥、蕎麥或豆類等，也可加薯類，如南瓜、番薯等。這不但能補充膳食纖維和多種營養素，還能預防糖尿病和心血管疾病。

吃飯貼士2：控制飯量

適量進食很重要，長者每餐別吃超過一碗（160克）白飯，而整體也要維持只吃七分飽。

吃飯貼士3：別煮太爛

飯煮得過於軟爛，會加快消化速度，更易令血糖升高。因此，注意煮飯時不要加太多水，令飯過軟。

吃飯貼士4：細嚼慢嚥

進食速度也會影響血糖波動，吃得快，腸胃消化吸收快，血糖濃度也會在短時間迅速升高。減緩進食速度，再配合高纖蔬菜，可以減緩主食中碳水化合物的吸收速度。

徐博士強調，只一味控制攝取碳水化合物，並不能滿足健康的需要，別再認為飯或其他碳水化合物是「毒品」，只要懂得如何吃，碳水化合物也是一種對身體健康十分有益的食物！

參考資料：內地衛健局