運動健身｜維持健康、控制體重靠運動！醫生教3招養成運動好習慣

世界衛生組織指出，身體活動不足已成為全球死亡率第4大危險因子，每年有6%的死亡率與其相關。醫師提醒，已有大量醫學研究證明，規律運動的好處，除了降低疾病、癌症發生風險，也能改善慢性病症狀，全面強化身心。

據台灣教育部體育署「中華民國112年（2023年）運動現況調查結案報告書」顯示，台灣人不運動最主要是因為工作太累，其次為懶得運動、因工作沒有時間。因此，如何建立對於運動正確的認知與行動，以維持長久的運動習慣是有其必要性。

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運動好處多，維持健康還能開心放鬆

台灣聯安診所家醫科醫師陳采汎表示，規律運動可降低心肌梗塞、中風等心血管疾病及糖尿病的風險，糖尿病或心臟病患者則可以透過運動協助控制血糖、體重及心臟功能，並降低死於心血管疾病風險。

除此之外，運動可以減緩關節炎患者的疼痛與僵硬，可減少關節炎、髖關節骨折及長者跌倒的機率。運動亦能改變癌症患者的生活品質，並降低患乳癌、大腸直腸癌、前列腺癌（攝護腺癌）的死亡率。

而運動能刺激腦內激素讓人擁有正向感受，使人們感到放鬆、減少焦慮，甚至能深化自信心，預防抑鬱、焦慮等身心症狀的發生。此外，運動也有助於腦部認知能力，提高專注力及創意發想，對於失智等腦退化疾病預防有所助益。

陳采汎指出，規律的運動還可以強化身體的肌力與體能，並優化心血管循環系統與肺部的功能，更有能量與體力面對日常的各種繁雜任務。而藉由運動走出戶外，還可體驗社交樂趣，好處不勝枚舉。

世界衛生組織給成年人的運動建議為「每週從事150分鐘以上的中度身體活動」。「中度身體活動」是指持續從事10分鐘以上運動後，略感疲累，呼吸及心跳較平常快，並有稍微流汗情形。

陳采汎進一步說明，像是健走、慢跑、登山、游泳、上下樓梯、有氧舞蹈、騎腳踏車、跳繩、水中走路等，都屬於中度身體活動。她建議，想要養成運動好習慣，有3方法可協助成功改變。

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陳采汎指出，安排的運動計劃較有可行性時，除了可讓實際行動的機會增加，也能從計劃實際實行的過程中，感受安排生活的主控權與自由感，擺脫困難重重、反覆失敗的負向惡性循環。

若因體耐力無法負荷，或日常行程安排受阻，而無法持續運動1至2個小時，可以改為透過每天30分鐘的運動時間完成每周150分鐘運動所需，或拆成每天各2次15分鐘運動也可行。實際累積下來的運動時間是最重要的。

陳采汎提醒，若前往特定運動場太遠，可能會影響想運動的決心，不妨將運動安排在居家環境，或將運動地點改至公司或居家附近，就可能增加願意出門運動的機率。

使用各種運動數據軟體或社交平台，記錄每一次運動的距離、速度、次數、重量等資料。透過記錄與回顧能夠給予自己直接與正向的回饋，也能從中獲得動力。

陳采汎說，請跳脫以往對於運動的成見，詢問內心真正想法：我喜歡戶外還是室內的活動？我享受團體，還是個人運動？我渴望嘗試什麼新的運動呢？我偏好獨自運動還是結伴運動呢？藉此確認自己的行動意願與方向。

此外，嘗試養成運動習慣前，多數人可能會有「擔心花費、抗拒受傷、害怕失敗，或者對身體樣貌感到擔憂及焦慮」，這些負面情緒都可能使人裹足不前，尤其在實際行動與體驗以前，恐懼時常會因為未知而被過度地放大。

陳采汎提醒，關照情緒，辨識感受，若此時可以獲得來自家人、朋友，或者是專業人士實際及情緒上、社交上的支持，更有助於在分享經驗、目標、成就中，保持專注及熱忱。

陳采汎說，透過自我探問，找到屬於自己願意運動的內在動機。當擁有自己的內在動機，會比起顯而易見的外在動機，如體重下降、體態改變或是他人肯定等，更能夠支持我們維持生活習慣的改變。

例如，「我想要健康而能夠完成我生命中的夢想」，或者「我想要健康而可以清晰也自在地面對生活的挑戰」等，對於規律運動的想法可以從「我應該」、「我必須」的角度，轉換為「我願意」、「我想要」。

認知的轉換與釐清，讓你可以重新認識運動所帶來的想像與期待，並強化「身而為我」的意義與價值感。另外，當面對各種改變生活習慣的阻力時，擁有專屬的內在動力，在面對阻力時就有了跨越困難的機會。