跑步訓練常見十大錯誤｜資深越野跑手總結經驗　太勤力或有反效果

越野跑手曾小強近日分享練跑的10種常見訓練錯誤，他笑言以前練跑都行過不少冤枉路，練到比賽狀態差，甚至很易受傷。

最近自資出版新書《有種信念，叫越野跑》的曾小強，總結過去20年跑山訓練、比賽及教班的經驗，得出10種常見訓練錯誤。他表示其中一種是訓練量太大、跑得太快並過於急進。他都曾犯過這個錯誤，「我以前經常受傷，比賽時又不在最好狀態，就是因為練得太多。」

曾小強2002年起練跑，3年後投入越野賽，至今贏得多項冠軍，包括「山野之王」越野跑系列賽、香港動感亞洲越野挑戰賽、樂施毅行者及瑞士100英里環羅薩峰超級越野耐力賽（UTMR）。在環勃朗峰超級越野耐力賽（UTMB），他曾取得前20位以內的排名。

曾小強總結十大常見跑步錯誤（詳情可繼續往下閱讀）
1. 沒有為自己訂立確實的目標
2. 訓練沒有針對目標賽事
3. 訓練量太大、跑得太快、過於急進
4. 長課訓練時過分賣力，高強度訓練時卻又沒能盡力
5. 訓練計劃沒有涵蓋速度（高強度）訓練
6. 沒有將肌力訓練納入恆常的跑步訓練計劃中
7. 訓練模式過於單調
8. 忽略訓練或賽後的恢復
9. 營養補充計劃欠佳
10. 賽前備戰不足

曾小強認為，不少人誤會必須跑得多才能跑得好，甚至害怕休息停跑一天後體能便會下跌，亦有些人每課訓練都拼盡全力快跑，結果都會過分疲累，容易受傷。他強調高訓練量必須配合適當的休息消除疲勞，而訓練時都針對不同強度區域，應快則應快，應慢則慢。

他見過有些人沒有練跑習慣，到比賽前才臨急抱佛腳：「有人平時很少訓練，比賽前才跑廿幾公里，打算最後衝刺，但其實那廿幾公里，『你唔跑好過跑』。身體少訓練，但一訓練就那麼多，很容易會受傷，而且令你訓練沒有效用，產生挫敗感。」

曾小強之後談到另一種常見錯誤，有人長課過分出力，但高強度訓練時卻不夠盡力，令到訓練質素未如理想。他說：「經常見到這個問題，練長課跑得太快。長課的目標是練耐力，慢跑才練到距離。有些人長課跑得快，練不到理想的距離，會有挫敗感，推得自己太厲害，需要很多時間恢復。當你需要快跑，又沒有能力去跑得快，一來之前長課練得太累，二來你練快的時間沒有盡力去跑，練不到效果。」

曾小強提到，有些跑手訓練得好，但比賽總是發揮不到出來，原因可能跟營養補充計劃欠佳有關。舉例說，錯誤地跟隨一個低能量的飲食計劃，或在跑步時未能攝入足夠能量，或者刻意地減少攝取能量以圖減重，以致出現乏力的情況；甚至因進食一些難以消化、未曾吃過或高脂的食物而出現腸胃問題，又或為防止抽筋而進食大量鹽丸，而變相引致脫水等。他說：「愈長的比賽，能量補充愈重要。」

曾小強表示，在《有種信念，叫越野跑》一書中，內容會針對這10種常見訓練錯誤，提供他的個人經驗心得及相關運動知識。

曾小強眼中的10種常見訓練錯誤

錯誤1：沒有為自己訂立確實的目標

漫無目的的訓練會令你失去方向及動力，也會令訓練雜亂無章，更遑論給你帶來滿意的結果。目標不一定是比賽，提高跑步成績也可以是目標之一。

錯誤2：訓練沒有針對目標賽事

若是未能為目標賽事進行針對性的訓練，你肯定不會在目標賽事中有最佳發揮。

錯誤3：訓練量太大、跑得太快、過於急進

應該先建立一定的耐力基礎，才去逐步發展速度。無論是建立耐力或者速度，都應循序漸進地增加訓練量。

錯誤4：長課訓練時過分賣力，高強度訓練時卻又沒能盡力

在長課訓練中跑得太快會令體力透支，未能達到預定的訓練距離；在進行刻苦的高強度訓練時卻又沒盡能力跑，又或因身體疲憊無法全力以赴。不論是強度訓練還是輕鬆跑，都應在相對應的訓練強度下進行。

錯誤5：訓練計劃沒有涵蓋速度（高強度）訓練

緊記高強度的速度訓練是提升運動表現的關鍵。超級越野馬拉松訓練也需要高強度的速度訓練，如節奏跑（tempo run）或者間歇跑（interval run）。

錯誤6：沒有將肌力訓練納入恆常的跑步訓練計劃中

適量的肌力訓練不但可以提升腿部肌肉力量，延緩肌肉疲勞；而且透過活動時的動作控制加強神經系統對肌肉的掌控，增強跑步的穩定性及力量傳導，能有效提升跑步效率，也能降低受傷的風險。

錯誤7：訓練模式過於單調

單一的跑步訓練、單一的強度區域、不變的訓練路線等單調的訓練模式不但會限制運動表現，也會容易令訓練出現瓶頸，甚至令跑步失去趣味性，喪失前進的動力。

錯誤8：忽略訓練或賽後的恢復

訓練或比賽後的恢復經常被跑手忽視，以致身體未能盡快回復以應付緊接下來的訓練或比賽。

錯誤9：營養補充計劃欠佳

運動員常常忽視訓練或比賽時的營養補充計劃，而差勁的營養策略會嚴重影響你的運動表現。

錯誤10：賽前備戰不足

賽前準備不足，及欠缺明智的比賽策略，以致無法應對比賽途中出現的各種狀況而影響發揮。