跑步中暑｜夏天練跑注意三個身體細微變化　缺水警號最易被忽視

立夏已過，夏天已然來臨。氣溫超過攝氏30度，外出跑步汗如雨下。若不及時補水，中暑可以危害性命。練跑之後，緊記察覺身體水份是否足夠。

香港跑友喜練「烈陽神功」，絕對不會因為大熱天時暫停訓練。訓練期間，適時補水，訓練之後更要懂得觀察自己，看看水份是否足夠。人體內有大約65%至70%為水份，當水份流失超過體內儲水量的5%，已屬缺水。

要知自己是否缺水，心率、尿液和體重變化都是指標。

欲練烈陽神功，必先學懂補水。（資料圖片；余俊亮攝）

1. 跑後注意心率

血液包含水份，當運動令身體水份流失，但紅血球沒有減少，血液便會變得粘稠，流動較慢，心臟要更快更用力泵血，方有足夠血液供全身使用，導致心率和血壓變高。

若運動後10分鐘仍維持高心率，跑友們便要當心了，這是身體缺水的警號。

2. 觀察尿液顏色

《Proper Hydration for Distance Running – Identifying Individual Fluid Needs》把尿液顏色分成8個等級，從第3級開始已屬缺水，第7至8級代表嚴重缺水。跑友練習補水後，不妨上一次洗手間，從尿液顏色觀察身體狀況。

【跑步中暑】從尿液顏色判斷身體缺水狀況。（01美術製圖）

3. 計算體重改變

練跑之後，由於水份流失，體重必然即時輕磅。《Proper Hydration for Distance Running – Identifying Individual Fluid Needs》有一條計算體重流失的公式，根據流失的百分比，判斷身體缺水狀況。

（訓練前體重-訓練後體重） / 訓練前體重 X 100 = 體重改變百分比

【跑步中暑】從體重改變百分比判斷身體缺水情況。（01美術製圖）

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