【渣馬攻略】賽後別偷懶　人與鞋都要紓緩不適（有片）

跑友們，大家今天可有後悔沒請假？
昨天的終點，今天的起點。想長跑長有，賽後工夫少不了，人如是，裝備也如是。至於何時復操？香港華人最快馬拉松紀錄保持者兼長跑教練吳輝揚說，若無受傷，這幾天紓緩得宜，周六已可按計劃訓練。
那麼，是時候報名下個比賽了。

3招伸展紓緩雙腿

雙腿肌肉今天繃緊痠痛，平路步行已想「嗌救命」，樓梯更是「跑友殺手」。註冊瑜伽導師劉凱琳示範的3個式子，從下腰背、臀部到大腿肌肉，適合跑友賽後紓緩不適。

4字形伸展（Seated Figure 4 Stretch）

伸展部位：大腿外側、臀部（臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌）

下腰背伸展（Lower Back Stretch）

伸展部位：下腰背肌肉

膕繩肌伸展（Hamstring Stretch）

伸展部位：膕繩肌（即大腿後肌）

每次冷敷不宜多於10分鐘

一般而言，舊患復康多用熱敷，急性傷患則以冷敷為主，賽後48小時跑友不妨冷敷，這對急性傷患的紅、腫、痛、熱和舊患急性復發（Acute on Chronic）有效，透過減慢血液流動紓緩腫脹和痛楚。但跑友們記緊，冷敷不是一味將冰塊置於患處，這樣有可能凍傷之餘，身體亦因冷敷時間過長發出「有機會凍傷」的訊號，令血管再次擴張，所以冷敷時間過長皮膚會變紅，這稱之為「Hunting Effect」。註冊物理治療師李偉俊建議，每次冷敷不多於10分鐘。

提醒一點，若對「自療」方法不了解或患處愈見不適，應及早向醫生或物理治療師求診。

跑鞋要手洗

跑友們應當慶幸昨日沒有雨戰，可則跑鞋骯髒至極。不過比賽過後始終有汗水，若跑友想清洗跑鞋，大可參照跑鞋達人楊肇麟的洗鞋四部曲。另外，若以渣馬為今季最大目標的跑友，跑季差不多尾聲，應檢視跑鞋里數，或許是時候換新鞋了。

先用清水浸鞋，一定要手洗，勿機洗。
用舊牙刷擦走鞋底坑紋過的碎石，以及鞋楦與鞋底之間的罅隙，此處易藏污垢
別放跑鞋於太陽下暴曬，否則易損耗鞋膠，放兩、三張報紙於鞋籠內吸濕，置於陰涼處
鞋帶可拆出另外清洗